podciaganie

Piątek 28.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 155kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x32,5kg x 52 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg [...]

Sobota 22.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x34kg x 48 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 30 / 200kg x 30 / 250kg x 30 / 330kg x 30 4) Naprzemianstronne [...]

Witam, jak przygotować się do testu sprawnościowego do policji? Wyczytałem że podstawą będzie moc, kondycja i zwinność niestety nie mam możliwości wynajęcie sali i wypróbowania przed samym testem co wiele osób doradzało więc zostaje mi ćwiczenie pod ogólną sprawność myślałem żeby się skupić na głównych ćwiczeniach tzn. przewroty, wskakiwanie i [...]

Dzień 28.01.2022- rano cardio 45min. Później trening razem z kolega , mega mega trening , czułem się jakiś świeży , super czucie , mocno nie cisnalem ze względu na tatuaż , finalnie trening wow :) Dieta : 1. 55g B + 55g WW Trening dextro 25g  2. 65g B + 115g WW 3. 60g B + 45g WW + 10g T 4. 60g B + 45g WW + 10g T 5. 60g B + 45g WW + 10g T [...]

KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie skos 45* smith 4x8-10 10x95 / 10x95 / 10x95 / 10x95 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 2. Wyciskanie poziomo smith 4x8-10 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 10x102,5 / 10x102,5 / 10x102,5 / 10x102,5 3. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10-12 12x28 / 12x28 / 12x28 12x30 / 12x30 / 12x30 4. Rozpiętki poziomo 3x10-12 12x18 / [...]

Waga 84,5kg Podciaganie 154 + 53 = 207 Pompki 8 559 + 2 743 = 11 302 WW 147,5kg x 125 Ciagle myślę nad planem przygotowań do VII MP w WW .

29.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 6, 67 kg x 10 2. Krucyfix 10 kg x 10, 15 kg x 12, 20 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 36 kg x 8, 36 kg x 7 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 16, 50 kg x 15 5. Facepull siedząc 30 kg x 18, 40 kg x 16, [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie neutral 3x max 12x / 11x / 10x 11x / 11x / 10x 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x12-15 15x67,5 / 15x67,5 / 15x67,5 15x70 / 15x70 / 15x70 3a. Ściąganie do karku 3x12 ------ 40kg 3b. Wiosło wyc dolny wąski neutral 3x15 60kg 60kg 4a. Ściąganie leżąc podchwyt 3x15 60kg 60kg 4b. Pullover 3x20 ------ 27kg 5. Odwrotny butterfly [...]

W końcu zdecydowałem się na dziennik. Zacznijmy od najbardziej podstawowych rzeczy. Mam 23 lata trójbój trenuje od 8 lat z mniejszymi i większymi sukcesami. Moje rekordy to: Przysiad Raw 270kg na zawodach 290kg treningowo Przysiad EQ 350kg na zawodach 370kg treningowo Wyciskanie Raw 150kg na zawodach 165kg treningowo Wyciskanie EQ 237,5kg na [...]

2022-01-29 SOBOTA 81,5kg PRZYSIAD PRZÓD 80kg - 9,8,8 MARTWY CIĄG SUMO 120kg - 7,6,6 PODCIĄGANIE 15kg - 5,5,6 WIOSŁOWANIE HANTLAMI NA ŁAWCE 2x22,5kg - 12,12,12 DIP 15 kg - 8,8,10 WYCISKANIE HANTLAMI SKOS 2x25kg - 12,12,12 BICEPS HANTLAMI W OPARCIU O ŚCIANĘ 2x12,5kg - 9,9,9 FACE PULL 10kg - 16,15,15 Waga bez zmian 81,5kg(biorąc pod uwagę imprezy na [...]

PUSH 1.klata Wyciskanie sztangi na ławce leząc -5seri 8-10 wyciskanie sztangi skos dodatni 4serie 8-10 pompki na poręczy 5 seri 8-10 z obciążeniem pompki klasyczne + (różne warianty+ obciążenie) 5seri 8-10 2.barki Wyciskanie żołnierskie 5seri po 8-10 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5seri po 8-10 wyciskanie sztangi za kark 5seri po8-10 [...]

[...] Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ ) 3. Wyciskanie nad głowę z gumą power band (OHP) - 3x 12p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/podciaganie-ramion-do-brody-z-guma-power-band/ ) 4. Uginanie ramion z gumą power band w staniu - 3x 10p ( [...]

ja mysle ze priorytet to praca a nie siłwoni, mzoe za dużo tego wszytskiego. Jaki masz plan na siłowni ? Push Wyciskanie sztangi 10,8,6,5 Rozpietki 10,10,10 Wyciskanie skos suwnica 10,8,6 Wyciskanie sztangi na Barki10,8,6, Wznosy na bok 15,12,10 Pompki na triceps z obciążeniem 10,8,6 Brama na triceps 12,10,8 ( linki) Push 2 Wyciskanie Hantli na [...]

26.01.2022 Pull2. 1.martwy ciąg na prostych 5x10 2x22kg 2.podciąganie 12345654321 20s przerwy 3.wiosłowanie oboruracz 4x12 2x12kg 4.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10 2x8,5kg 5.szrugsy X4x10 2x22kg 6.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz X4x8 2x12kg 7.deska x5 1min 10kg 27.01.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod x5x8 [...]

Zacznę od 3 biegowych z progresją 2.5' (od 20') co trening oraz fbw 3x (przysiad, wl, mc, wiosło po 4s), po ~4 tygodniach dorzucę core w dni z fbw oraz podciąganie-pompki-brzuchy w dni treningu biegowego, do tego czasu chyba ogarnę sobie kcale/makro, żeby dać radę to udźwignąć. Ma to ręce i nogi czy nie bardzo?

Witam Na wstępnie konkretnie: 1. Potrzebuję nie tyle planu treningowego, co zestawu ćwiczeń na dolną część pleców (lędźwiową), ewentualnie na górną część pleców też. 2. Posiadam gumy oporowe i chciałbym ich używać, ale dodatkowe ćwiczenia z masą własnego ciała też się przydadzą. Skąd potrzeba ćwiczeń na tą cześć pleców: W ciągu ostatnich kilku [...]

Witam planuję rozpocząć ten plan dodatkowo chciałbym go lekko zmodyfikować w związku z tym, że doszło mi trochę sprzętu. Trening 15 -Przysiad ze sztangą klasyczny 3x15 -Prostowanie nóg w siadzie 3x15 (dodanie) -Uginanie nóg w leżeniu 3x15 (dodanie) -Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x15 -Wyciskanie sztangi leżąc 3x15 -Podciąganie na drążku podchwytem [...]

Dokładnie na ramiona nie ma potrzeby dokładać kolejnych ćwiczeń bo w tym podziale treningowym w każdy treningu będziesz też małych mięśni używał przy ćwiczeniach wielostawowych. Plan ogólnie masz dobry więc nie ma co kombinować, ale tak jak Przemek napisał warto dać nogi na sam początek treningu gdy jesteś pełny sił i mięśnie stabilizujące są [...]

Witam. Za około 2 tygodnie zamierzam przejść z redukcji na masę. Aktualnie od 4 tygodni mini cut. Aktualnie na siłowni się bawię - testuję różne sprzęty z którymi wcześniej nie miałem do czynienia ponieważ ćwiczyłem w domu przez ostatni rok z podstawowym sprzętem. Jako, że coraz bardziej zbliżam się do końca redukcji postanowiłem ułożyć plan i [...]

Cześć Chciałbym przejść z FBW na push-pull 4d. Celuję w ćwiczenia ze sztangą oraz ławką, chyba dokupię jeszcze hantle. Rozpisałem coś takiego, co myślicie? push (pn, cz) - przysiad 4s - wl poziom 3s - wl skos+ 3s - ohp 4s - dipy 4s - plank 3s / w czwartek side plank pull (wt, pt) - mc na prostych nogach 4s - wiosłowanie 3s - podciąganie 3s - [...]