[...] Gdy obliczysz kaloryczność potrzebną do utrzymania masy mięśniowej należy dodać nadwyżkę, proponuję dodać 5-10% na początek. Gdy masa przestanie rosnąć musisz dodać znów kalorii. Oczywiście podział makroskładników jest również bardzo ważny. Powinieneś spożywać 2-2,5g białka na każdy [...]
[...] z odżywki białkowej. Najlepszymi źródłami białka są: chude mięsa, ryby, chude sery, jaja, nasiona roślin strączkowych, no i oczywiście różnego rodzaju odżywki białkowe. Na początek w zupełności wystarczy odżywka typu WPC Po drugie, oprócz budulca jakim jest białko będziesz potrzebował energii. Mam na myśli węglowodany i tłuszcze. Jeśli chodzi [...]
[...] żeby zobaczyć jak jesz. No i jak mamy pomóc w ułożeniu diety i treningu to też wrzuć co Ci po głowie chodzi :) Tutaj jest nasza "Biblioteczka". Znajdziesz tam masę przydatnych na początek informacji i przykładowe treningi idealne na początek https://www.sfd.pl/Biblioteczka_dzia%C5%82u_co_ka%C5%BCda_z_Ladies_wiedzie%C4%87_powinna-t1166421.html
[...] się że bedzie dostawał systematycznie dawke pożywki i nie odkładał tłuszczu na czarną godzinę musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jesć najlepiej 300 kcal mniej na początek do tego trening aerobowy siłowy również by sie przyczynił gdyż podczas treningu siłowego spalamy dużo tłuszczu a to jest nasz główny wróg moge polecić także cykl [...]
[...] i rozsądne. Propozycja jest taka - zacznij od prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to na początek odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. [...]
[...] jest wygodniejsza od sztangielek i pozwala łatwiej progresować. Jeśli się boisz sztangi to zacznij od przysiadu goblet. Fajna wprawka przed przysiadami ze sztangą. 3. Czy na początek do przysiadów obciążenie po 10 kg, do hip thrust 20 kg, a na rękę po 4-5 kg, jest w porządku? Na początek tak. 4. Do tej pory jadłam około 2000-2000 kcal na dzień, [...]
[...] dla Ciebie jest uwzględnienie pracy , jako dodatkowej aktywności .Posłuży Ci do tego najdokładniejszy z dostępnych wzorów .Poniżej link : http://www.sfd.pl/-t276436.html Na początek w zależności od celu -jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka [...]
Interwałów nie musisz robić z pulsometrem. Oczywiście jest on przydatny, ale nie jest niezbędny. Można wprowadzić np. sprinty, czyli hiit (high intesivity trening,). Na początek 4 sprinty na maxa przez około 15-20 sekund. Między sprintami marsz 45-60 sekund. Robić je polecam na tartanie lub jakiejś prostej drodze. Kurde fajnie brzmi ten hiit i [...]
jest coś lepszego od interwałów ? Rano i wieczorem na rowerze a w dzień interwały. na początek 30s biegania tempem jak najszybszym w miarę możliwości i 1,5min spacer. stopniowo będę progresował. Tak w rok powinienem chyba odzyskać kondycje? trening siłowy 4 x tyg a reszta 6xtyg Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:59:14 Rok to bardzo [...]
Na początek każda aktywność fizyczna poprawić może sytuację bo nawet taki trening w domowych warunkach będzie spalał kalorie. Więc jeśli nie masz możliwości chodzenia na siłownię to trening w domu możesz traktować jako początek i taki stęp do treningu. Tak czy inaczej widać, że masy masz tam sporo przy Twoim wzroście trzeba się tym zająć i [...]
A jakies podciagania? Nic takiego nie doradzal? Ja sie za bardzo na zagadnieniach zwiazanych z fizjo nie znam, ale sam zaczalem sie ruszac jakis czas temu(kilka msc-rok) i robilem sporo roznych treningow, sporo po prostu dobieralem empirycznie - obciazenia, cwiczenia, ich kolejnosc - z wlasnego doswiadczenia, gdybym mial poradzic sobie samemu jak [...]
Jakoś słabo mi pasuje ta kolejność wykonywania ćwiczeń w Twoim planie treningowym. Dałbym te najcięższe ćwiczenia na sam początek, przysiady czy rdl to obowiązkowe pozycje na początek planu treningowego. Wówczas jest najbezpieczniej robić takie ćwiczenia siłowe. Brakuje mi też jakichś sensownych ćwiczeń na brzuch, a warto by było je dodać do [...]
[...] od diety dlatego będę liczył kcal w okolicach swojego 0. Ogólnie jak przejrzałem wiele wątków to wszyscy walą 100mg e2d, dlatego tak wpadłem na pomysł że może dla mnie na początek 50mg będzie dobrze, gdyż nie mam typowo kulturystycznych celi. Jestem już po 30stce, jakoś mojego życia zaczęła spadać (wiecie co mam na myśli) i to też jest jeden z [...]
[...] mocno pracują mięśnie pośladkowe w tych ćwiczeniach ale warto dodać też inne ćwiczenia do treningu. Układając swój plan warto zawsze przysiad i martwy ciąg dać na sam początek treningu gdy jesteśmy wypoczęci, a a nasze mięśnie stabilizujące po rozgrzewce są gotowe do pracy. Nie zawsze trzeba dać martwy ciąg i przysiad na jednym treningu, [...]
[...] tych wskazówek: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczy%C4%87-t276436.html Następnie wprowadzić odpowiedni deficyt kcal i obserwować. Z suplementów na początek mogą być witaminy, omega 3, magnez. I tyle wystarczy na początek, jeśli dieta jest ogarnięta. Ewentualnie odżywka białkowa jako uzupełnienie diety jeśli ciężko jest [...]
Tak jak wyżej, na początek wystarczy aktywnosc jeśli jest to twój poczatek i obserwacja ciała. Jesteś osobą nie pracująca ? Brak zdolności do pracy? Nie musisz odpowiadać jeśli nie chcesz , nie mam nic złego na myśli tym pytaniem , chociaz tez jestem zdania że można sobie gdzieś dorobic na to wszystko .o ile wszystko jest ok i zdrowie nie blokuje [...]
Siemka już są mnie najbardziej to przeraża ta kaloryka startowa u ciebie bo 2300 kalorii to za dużo nie jest ale biorąc uwagę że to początek redukcji a koniec będzie gdzieś po 3 lub 4 miesiącach więc nie wiem ile to będziesz jadł na samym końcu. nie wiem też na jakiej kaloryce kończyłeś masę ale to w sumie od tej kaloryczności masy bym obciął [...]
[...] tego makroskładniki czy odpowiednią ilość białka węglowodanów i tłuszcze i tego zacząć się trzymać następnie ułożyć sobie plan treningowy na 3 dni przykładowo jakiś fbw na początek i od tego zacząć ewentualnie jeszcze można dołożyć jakieś lekki kardio i zacząć po prostu od swojego zera zapotrzebowania kalorycznego trzech treningów siłowych w [...]
Myślę, że budżet 2000-3000 będzie okej jak na sam początek. To będzie też sprzęt na długie lata. Jeśli nie cały zestaw wielofunkcyjny to kupować wszystko z osobna? Nie do końca wiem czym się sugerować a co do przestrzeni to zależy mi tylko na ławeczce jak na razie a do pokoju na spokojnie powinna wejść :) Zmieniony przez - Qbixx w dniu 2022-11-03 [...]
Dzieki za szybka odpowiec. Co do redukcji to byla ona spowodowana dieta a nie cwiczeniami z obciazeniem dlatego wpisalem 0. Co do zamiany cwiczen na martwy ciag i temu podobne cwiczenia to troche boje sie o kregoslup (Jak podalem w ankiecie mialem operacje na kregoslup ledzwiowy). Nie chcialbym ryzykowac z nadmiernym obciazaniem go. Chyba ze sie [...]
