plus

30.09.17 PULL 1. face pull - 3 x 15,12,12 2. wiosło ze sztangą - 60 x 8, 80 x 8, 90 x 8, 105 x 8 3. ściąganie do klatki /\ - 3 x 10,10,8 z progresją kg 4. wiosło z hantlą - 50 x 12 5a. narciarz z szerokim chwytem - 3 x 12, 5b. odwrotny butterfly - 3 x 20,15,15 6. uginania z hantlami naprzemian - 12.5 x 12, 20 x 10, 10 - jedna z supinacją, jedna [...]

14.10.17 NOGI - czwórki 1. siady klasyczne - 4 x 8 (60-100kg) 2. wyciskanie nogami na poziomej maszynie - 4 x 12( 55-115kg) 3. bułgary - 2 x 12 4. prostowanie nóg - 3 x 20 5. przywodziciele - 3 x 20-15 6. odwodziciele - 3 x 20-15 DIETA: 1. omlet - 4 jajka, mąka ryżowa, gruszka, 5gr masla klarowanego, nieco nutelli 2. 120-130 gr platkow jaglanych, [...]

02.11.17 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie sztangi stojąc - 30 x 8, 50 x 8, 60 x 8, 67.5 x 8 2. unoszenie bokiem linki dolnego wyciagu jednorącz - 7.5 x 15, 10 x 15 3. wyciskanie na hammerze, tempo 3-0-1-0 - 20 x 15, 30 x 15, 35 x 15 4. unoszenie bokiem siedząc - 7.5 x 12, 10 x 12, 15 x 9 + 4 stojąc 5. wyciskanie w wąskim chwycie na smithcie - [...]

04.11.17 NOGI 1. siady klasyczne - 60 x8, 80 x 8, 95 x 8, 105 x 8, 115 x 8 2. wypychanie na platformie poziomej - 4 x 12 (75-130 kg) 3. prostowanie - 45 x 15, 55 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4a. przywodzenie z zatrzymaniem - 3 x 20(120kg) 4b. odwodzenie z zatrzymaniem - 3 x 15(100kg) 5a. uginanie na maszynie siedząc - 3 x 20 5b. glutes bridge - 40-45kg [...]

11.11.17 NOGI 1. siady klasyczne - 40 x 8, 70 x 8, 90 x 8, 105 x 8, 120 x 8 2. wyciskanie na platformie - 4 x 12 ( 80-140kg) 3. prostowanie na maszynie - 45 x 20, 65 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4. przysiad bułgarski - 10 x 14, 17.5 x 14 5a. przywodziciele - 3 x 20-15 5b. odwodziciele - 3 x 15 6. uginania siedząc - 4 x 20-12 7. wspięcia na palce na [...]

[...] makaronu, 200gr piersi z kury, passata i lyzka oleju z dyni 3. taki sam jak nr 2, bez oleju 4. 100gr makaronu, garsc chocoszków, garsc cornflakesów, jablko, 50gr wpc whey plus 5. 4 tosty z plastrem zoltego sera, indykiem, szejk z kefiru, masla orzechowego i wpc 6. wleci 250gr wiejskiego, 2 tosty i garsc orzechów nerkowca [...]

Witam, w końcu w domu !!! Co prawda za miesiąc zaś 5 tygodniowa szkoła(część specjalistyczna:-( ) ale zleci raz dwa, jak teraz ponad 2 miechy pyknely też dosyć szybko. Pełen motywacji miałem od jutra lecieć nowy planem, dietą ale już dzisiaj z żarciem "na sztywno". Rozkład BTW będzie wyglądał tak: DT - B - 250(+5gr leucyny po treningu), T - 60, [...]

20.12.17 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. siady - 60 x 8, 80 x 6, 95 x 6, 110 x 6, 120 x 6, 135 x 6, 95 x 13 2. wyciskanie na platformie - 90 x 15, 120 x 15, 140 x 15, 160 x 15 3. prostowanie na maszynie siedząc - 4 x 12 z progresją 4a. przywodzenie - 100 x 30, 120 x 20, 130 x 20 4b. odwodzenie - 95 x 15, 15, 105 x 15 5. wykroki chodzone - 15 x 14, 25 x 12, 30 x [...]

03.01.18 PLECY 2, ŁYDKI 1. face pull - 5 x 12-10 z prgresją kg 2. ściąganie do klatki /\ - 50 x 10, 60 x 10, 70 x 10, 80 x 8 3. wiosłowanie ze sztangą, szerokim chwytem, tułów postopadły do ziemi - 60 x 8, 70 x 8, 75 x 8, 80 x 8 4a. ściaganie szeroko na maszynie - 3 x 12 4b. ściąganie podchwytem na maszynie - 3 x 10-8 5. narciarz - 3 x 15 6. [...]

[...] 1. 4 jajka, 2 bułki kukurydziane, ok.100gr szynki, nieco masła, 2 kromki ciemnego pieczywa 2. szejk - 130gr owsianych, 80gr banan, 20gr masla orzechowego, 50gr sfd whey plus,cynamon 3. kapusniak pomidorowy, mieso z karczku(1,5 porcji), kasza jeczmienna, surówka, 2 kawalki ciasta, kompot 4. 50gr cornflakes, 200gr serka wiejskiego, 25gr wpc, [...]

[...] zalatwić ale jakos poszło. Podobnie jam przy klatce bazowe ćwiczenie czyli fronty na 3 x 5, szło nawet spoko ale dyszę jak parowóz po takiej cieższej serii. Reszta na plus, w wykrokach 40kg wiec dolozone, wycisk na platformie na malym ciezarze bo nieraz czułem przy tym kolano. Reasumując trening dobry, bo już teraz mam obolałe nogi, czuję [...]

[...] gdzie tydzien temu robilem 110 x 8, co prawda z lekką rezerwę ale jestem zadowolony. DIETA: 1. omlet z bananem, maslem orzechowym 2. jaglane, granexy,chocapic, sfd whey plus, mango 3. ziemniaki, mielone z szynki wieprzowej, buraczki 4. tosty z serem gouda, szynką konserwową, szejk z owsianych, truskawek i twarogu 5. makaron, szynka wieprzowa [...]

I forma ładnie na plus;)

[...] - 4-0-1-0 - 3s x 20,15,12 - allachy - 5s x max Dzisiaj mimo problemów z bebechami nawet spoko trening, nieco niższe ciezary ale wiecej powtórzeń i/lub tempo wprowadzone. Na plus wycisk na plaskiej w waksim i bark jakos dawał radę ale ciezar smieszny, tempo jednak zrobiło robotę. Mimo tych problemów z bebechami dieta trzymana praktycznie 100%, [...]

[...] wpadły dwójki i tyłek, w mcnpn poszło znowu rekordowe 185 x 7, do tego spróbowałem hip thrustów na smithcie zamiast wykopów i poslad dobrze dopięty, a przede wszystkim na plus to kolano nie bolało, co w wersji ze sztangą przy wieksyzm ciezarze juz pobolewało - dziwne ale tak bylo. Weszły tez uginania siedząc i stojąc jednonóz, ghr oraz [...]

pozy bokiem zdecydowanie na plus

Uff, w końcu coś na plus w tym pozowaniu. Będzie tylko lepiej, dzięki Dawid

Zdecydowanie na plus! Też więcej się pokazuje, więc dodatkowo czyni różnicę:-)

[...] ciezkich seriach na smithcie oraz przy zarzucie i pierwszym powtórzeniu we floor pressach, tak to znosnie. muszę miec caly czas barki cofniete i lopatki spięte wiec to jakis plus, ze trzymam taka pozycje jaka byc powinna przy klacie. jak popuszcze bark do przodu to juz mnie naparza, tak samo przy krzyzowaniu linek i wiekszym ciezarze dlatego daje [...]

Mi to na lajcie wchodzi póki co... A nie liczę jeszcze jak czasem dogryze jakieś ciastko, trochę lodów tudzież biszkoptów od Małej więc wychodzi tego nieraz więcej, hehe Dominik, no właśnie dzisiaj ostatni ciężki push poszedł i nieco zluzuje chociaż tydzień. Pobawię się tempem, większą ilością powt i zobaczymy. 01.05.2019 PUSH 2 - trap y raise - [...]