PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce prostej 10-8-6-6 Skos głową do góry sztanga wyciskanie 4x10 Motylek 3x16 Obciążenie z za głowy 3x10 Triceps Wyciąg dolny 10-8-6-6 Francuz 4x10 (z za pleców, sztanga na siedząco/leząco) ŚRODA Grzbiet Wyciąg z góry za/przed kark 10-8-6-6 Unoszenie sztangi do przodu 3x10 Unoszenie sztangi do brody [...]
[...] nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) 15-20 powtórzeń 8. Skłony w leżeniu płasko (brzuch) 12-15 powtórzeń 9. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (plecy) 12-15 powtórzeń do dyspozycji mam hantelkę 8kg oraz ekspander.. czy dodawać jakieś ćwiczenie/ zastąpić jakieś czy jest ok ?? nie brałem ćwiczeń które najczęściej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mój cel to masowanie a potem rzeźba. Mam 15 lat, ważę 74kg i mam 181cm wzrostu. BF to jakieś +/- 20% Ćwiczę w pon-śr-pt Plan: Klata: 1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki) Plecy: 2. Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach) Nogi: 3. Przysiady stojąc na ekspanderze. 4. Wspięcia na palce [...]
[...] poziom 4x/12-15/8/6/4 wyciskanie sztangielek skos 3x/8/6/4 rozpiętki kąt max 20 stopni 3x/10 biceps sztanga prosta 4x/12-15/8/6/4 sztangielki siedząc na ławce 3x/8 III dzień plecy podciąganie się do klatki szerokim chwytem 4x/max wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3x/8/6/4 podciągnie sztangi w opadzie tłowia kąt ok 30 stopni 3x/8/6/4 [...]
Witam. Mam 18 lat rok regularnego treningu na mase. Chcialbym teraz rozpcozac trening na rzezbe. Prosze o ocene mojege treningu i jakies poprawki jesli cos nie tak bo trening sam ukladalem a nie mam doswiatczenai z rzezba:) 3 dniowy trening 1.Klata+bic - rozpiętki z hantlami w lezeniu na skosie 4x12 - wyciskanie sztangi poziom w waskim uchwycie [...]
[...] już 5 miesięcy i chciał bym wiedzieć czy mój plan treningowy jest dobry. Więc: Poniedziałek: *klata, leżąc na ławeczce 5 serii po 10 powtórzeń 45kg + pompki i brzuszki *plecy, wyciskanie sztangi zza pleców 5 serii po 10 powtórzeń 25kg Wtorek: *Biceps, sztangielka na rękę 5 serii po 10 powtórzeń 7kg, podciąganie sztangi z góra dól do [...]
Witam mam 16 lat . Wzorst : 187cm Waga 86,5kg Posiadam w domu 2 hantle z laczna waga 20kg (oba) Dostep do silowni mam raz w tygodniu. jutro zamawiam ławeczke do domu. Hantlami cwicze od czerwca 2010roku. Robilem glownie biceps , barki. Od niedawna moj trening wyglada tak : 1 dzien : Biceps 20 18 16 14 ( w oparciu o kolano lub na stojaco zalezy [...]
[...] go hmm dużooo ale jem rzadko jak nie mam ochoty na posiłek teraz zamierzam włączyc na stałe do diety na rzeźbie trening planuje co 2 dzień partie klata+biceps,triceps+barki,plecy+nogi>>>>nie będę rozposywał treningu bo to wiem że jest okey 15 na duże 12 na małe,może być mniej w zależnosci od formy bedzie to uzależnione i wdni nietreningowe [...]
[...] na silowni. Inne Sporty - Łyżwiarstwo , piłka nozna. Chciałbym aby ktoś podał mi plan rozłozony na 3 dni w tygodniu na ćwiczenia na silowni (klatka,biceps , triceps , plecy , barki) Pon , Sr , Pt. W wt , czw , sob - Robie cwiczenia na brzuch. Moim ogolnym celem jest zrzucenie wagi do minimum 70 kg. Oraz wyrzezbienie ciała. Chce sie skupic [...]
[...] ale nie wiem co kupić na rzeżbe i kiedy zaczac brać, nie wiem też jaka dieta. Moim celem teraz jest lekka rzebza, zeby mi ubiło klate, biceps, triceps, przedramie, bary i plecy. Zeby tez twarde byly miesnie. Chce cwiczyc metodą split. Potrzebuje zeby mi ktos doradzil plan co i jak, jaka diete stosować i jaka odzywka jest dobra na rzezbe... [...]
[...] 4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe. 5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są. 1.5 miesiecy,systematycznie,3 x w tygodniu 2.ostatnie 2 miesiace: pon-barki,plecy;sr-klatka,przedramie;pt-bic,tric. zwykle po 12-16 serii na kazda partie,do 5 cwiczen,po 8 powtorzen,progresja rzadko,przerwy 1-3 min. masa :+6 kg,tluszczu nie za [...]
Witam! Prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki mojego planu treningowego. Na tym planie ćwiczę już 2 miesiące: KLATKA wyciskanie na ławeczce BICEPS łamany gryf na stojąco na wyciągu (do czoła) PLECY martwy ciąg Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia TRICEPS FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU na wyciągu BARY sztagą za głowe sztangą przed [...]