plecy

6.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R8 CC x 8, 5 kg x 8, 7,5 kg x 8, 10 kg x 8, 12 kg x 7 2. Martwy Ciąg R12 70 kg x 12, 85 kg x 12, 105 kg x 12, 125 kg x 10 3. Seal row hantlem jednoracz R15 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 3 szt + 2 kg x 20, 3 szt +2 kg x 20, 3 szt +2 kg x 19 5. [...]

12.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 CC x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 15 kg x 6, CC x 11 2. Martwy Ciąg R10 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 130 kg x 10 3. Seal row hantlem jednoracz R12 22 kg x 12, 27 kg x 12, 32 kg x 12, 40 kg x 9 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt x 20, 4 szt x 20 5. Pullover 3x20 5 szt + 3 [...]

13.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 27 kg x 6, 15 kg x 9, CC x 15 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg x 10, 120 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 [...]

30.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 18 kg x 1, 24 kg x 7, 16 kg x 10, 2 kg x 15 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 105 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8, 130 kg x 14 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 55 kg x 9, 45 kg x 14 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 7 szt x 6, 8 [...]

[...] 55 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, nawet można robić trochę dynamiczniej, 11 szt + 2 kg x 9 + ds 9 szt x 6 mega nabite plecy, bardzo dobrze weszło, ew e dropsecie można powalczyć o więcej powt, za tydz 12 szt x 8+ x 2 +ds 9 szt x 6+, 7/6 szt x max 6. Podciąganie - Czerwona guma x 10 bardzo [...]

[...] te ostatnie 2-3 powt, za tydz powtórka 6. Podciąganie - Dwie gumy x 12 bardzo dobra jakość i skupienie na dopięciu grzbietem, dwie gumy x 11 tutaj już na maksa zmęczone plecy więc ciężko coś więcej wydusić 7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 7 słabo, 2 kg więcej niż ostatnio i 2 powt mniej, do poprawki, 40 kg x 10 też mniej powt ale [...]

[...] x 9 wszystkie serię bardzo dobra praca grzbietu i pełne wyciągnięcie do góry, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka 6. Podciąganie - Dwie gumy cienkie x 9 dobra technika, plecy napewno popracowały, Zielona guma gruba x 11 znacznie lepsza jdkosc serii, dobrze weszło 7. Drag curl - 30 kg x 10, 40 kg x 3, 50 kg x 7 nawet spoko poszło, można [...]

[...] 20 kg x 11. 20 kg x 11 Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 9 bardzo dobre czucie pleców, dobra jakość serii, 15 szt x 12 ekstra weszło w plecy, bardzo dobra jakość, za tydz 16 szt x 9-10, 15 szt + 1 kg x 12 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6 niby dobre tempo ale wciąż słabe [...]

[...] ekstra czucie pleców, dobrze spielo, za tydz powtórka 60 kg x 9+ x 2 6. Ściąganie jednorącz - 10 kg x 18 za mały ciężar ale czucie bardzo dobre, 15 kg x 12 znakomicie spielo plecy, pełne skupienie nad mm, za tydz 15 kg x 12-15, 12 7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 ciężar utrzymany ale ciężko już się robi, dobra jakość i czucie [...]

[...] Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11+2 bardzo dobre czucie i jakość serii, pilnować tylko pełnego ruchu do góry pod koniec serii, 50 kg x 10+3 jw, bardzo dobrze zmęczyło plecy, dobra jakość, za tydz powtórka 4. Hammer - 110 kg x 6, 135 kg x 9 bardzo dobra seria ale od początku trzymać jakość, nie bać się ciężaru, pod koniec serii lepsze tempo [...]

[...] 80 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 90 kg x 6-8, 80 kg x 10+ 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10+3 te szarpane pod koniec znakomicie wchodzą w plecy, 50 kg x 10+3 jw, dobre czucie ale pilnować techniki i ustawienia prostych pleców 4. Hammer - 110 kg x 6, 137 kg x 9 jest progres, z paskami znacznie lepiej się robi, [...]

[...] - 40 kg x 6, 50 kg x 10 solidne 10 powtórzeń, plus za dobry ruch łokcia do tyłu, tylko pilnować żeby tułów był w miejscu, 50 kg x 10+3 jak zawsze bardzo dobrze weszło w plecy 4. Hammer - 110 kg x 6, 140 kg x 7 pod koniec ciężko i trochę nie dociągane ruchy więc ciężar do powtórki zdecydowanie nz 6-8 pełnych powtórzeń, 122 kg x 9 mało powt [...]

27.04.2021 - plecy + biceps Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 11, 10, 9 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 65 kg x 11 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 6 lajt, 70 kg [...]

[...] x 10-12 + szarpnięte 3. Pulldown - 25 kg x 6, 37 kg x 10 czucie i praca grzbietem bardzo dobra, ekstra wyciąganie ruchu ale trochę mało powt, 32 kg x 12 mega dobrze weszło, plecy przekatowane prseokrutnie, za tydz 37 kg x 10+, 32 kg x 12+ i potem dołożyć 4. Przenoszenie hantla - 15 kg x 8, 25 kg x 14 mega dobrze weszło, 15 powt już niepełne ale [...]

[...] 7 tutaj bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra weszlo, +6 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i jakość, zero szarpania, cc x 11 sztos jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz powtórka na więcej powt 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg x 6 ciężko, słaba jakość ale tempo i czucie pleców po serii nawet okej, [...]

[...] góry, 170 kg x 11 ekstra czucie i lepsze wyciąganie do góry ale zwracać na to uwagę, 120 kg x 12 mega dobre tempo i zatrzymania na dole i górze ruchu, mega dobrze weszlo w plecy, za tydz 190 kg x 8-9 stabilnie i dopiero dołożyć, 170 kg x 12, 120 kg x 12+ ostatnia tempo 31x1 2. Meadow row - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11 progres, [...]

[...] 34 kg x 13+2 idealne tempo i jakość ale bez progresu, czucie mega dobre, za tydz powtórka na więcej powt 3. Ściąganie V - 50 kg x 6, 70 kg x 7 za duży ciężar na zmęczone plecy, za ciężko i słaba jakość, 55 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobre tempo, 40 kg x 15+2 też bardzo dobrze weszlo ale trochę za mały ciężar, za tydz 60 kg x [...]

[...] jeszcze powtórzyć ciężar na 10 powt i potem dołożyć, 40 + 1 kg x 11 sztos progres i czucie, dobrze weszlo ale pilnować żeby łokieć nie uciekał do góry, 25 kg x 19 progres, plecy spompowane okrutnie, można dokładać, za tydz 50 kg x 10! 40 + 2 kg x 10-12, 25 + 2 kg x 15-20 (20!) 2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 7 bardzo dobra jakość i [...]

[...] 45 kg x 11 też sztos progres i czucie, bardzo dobre pełne wyciągnięcie i tego pilnować w poprzedniej serii, 30 + 2 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, pełne tempo 31x1, plecy nabite konkretnie, za tydz 50 kg x 8-10, 35 kg x 12-15 2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 8 bardzo dobra seria, liczba powt utrzymana, dobra jakość i dopięcie, [...]

[...] 1x12-15 11 kg x 8, 16 kg x 13, 14 kg x 16 7. Cable curls rod - 1x10-12, 1x15-20 20 kg x 10, 27 kg x 12, 23 kg x 14 Notatnik: 1. SA pulldown - 16 kg x 10, 23 kg x 15 plecy mega nabite, za mały ciężar ale jakość i czucie znakomite, 27 kg x 12 jw, czucie znakomite, pompa ogromną po seriach, za tydz dokładamy zdecydowanie, 32 kg x 10-12, 25 [...]