13.12.2021 Poniedziałek - masa tydzień 8 Samopoczucie z rana mega średniawka, wczoraj ratowałem się theraflu itp. no ale swoje trzeba zrobić ;-D Z rana cardio, szamka i trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 8x75kg | 1x20RP 65kg 2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x55kg | [...]
[...] co na ten brzuch bedziesz robić? Moze coś zmałpuję? Powinnam robić więcej, a robię absolutne minimum bo nie ma takiego cwiczenia, które bym lubiła... deadbug max powtórzeń i plank jak narazie dobrze się u mnie sprawdza. Pewnie będą jeszcze allahy jak wrócę na siłownię na stałe. Dużo ciekawych zmian u Ciebje! Ekscytujące czasy :-D zdradzisz rąbka [...]
[...] 8x60kg/ 8x60kg 2. RDL 12x12kg/ 12x16kg/ 12x16kg/ 12x16kg 3. Przyciąganie linki do brzucha 12x2sztabki/ 12x3szt/ 12x3szt/ 10x4szt 4. Przysiad 8x40kg/ 5x45kg 5. deadbug + plank głównie przyszłam porobić MC, reszta to takie dodatki. Do świąt jeszcze będzie trwał rozruch i po już zacznę jechać planem - już się nie mogę doczekać - chyba jestem [...]
[...] siebie wycisnąć . I tu wchodzi planowanie muszę zmienic swój trening pompkowy. Długie serie nic tu nie pomogą mi w poprawie wyniku.To tak jak bym szykował się do sprintu biegając długie dystanse.Wprowadziłem krótkie serie wykonywane jak najszybciej z przerwą 10sek. w pozycji plank. A ile wiadomo każdy kolejny trenio o 1 serie do przodu . Pompa !
Do rozważenia także np plank, mocny gorset mięśniowy pomaga trzymać ta talię w ryzach. No i nauka oddychania przeponowego, w tym też vacuum pomoże. Jak wyżej, genetyki nie zmienisz, ale nauczysz się trzymać brzuch = na codzien będziesz wyglądał na mniejszego w talii
[...] z łokciami skręconymi przed siebie (od środka) i ręce idą raczej wzdłuż tułowia niż na zewnątrz. Między seriami zarówno na drążku jak i pompek robię brzuch (hollow body plank, brzuszki i inną odmianę planka - na plecach). Zauważyłem, że robiąc proste obroty rąk podczas rozgrzewki mam wrażenie, że coś tam w barku skrzyta. To takie wrażenie [...]
[...] siedząc 5) uginanie ramion z hantlami 6) francuz z hantlami 3-4 serie na początek każdego ćwiczenia. dodatkowo można na koniec treningu dołożyć coś na rdzeń na przykład plank. To taki podstawowy jeden zestaw, ale można do niego dorobić za jakiś czas drugi zestaw aby bardziej urozmaicić trening. Tak na prawdę nie ma większego problemu z [...]
Przeczytałem artykuł o push pull i tam był przykładowy rozkład. Nie mam doświadczenia w rozpoznaniu które ćwiczenie zaliczyć do dobrej grupy więc skopiowałem tamten, wydaje mi się że podołam spokojnie, a na początek powinien być ok. Trening: Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie [...]
[...] co na ten brzuch bedziesz robić? Moze coś zmałpuję? Powinnam robić więcej, a robię absolutne minimum bo nie ma takiego cwiczenia, które bym lubiła... deadbug max powtórzeń i plank jak narazie dobrze się u mnie sprawdza. Pewnie będą jeszcze allahy jak wrócę na siłownię na stałe. Dużo ciekawych zmian u Ciebje! Ekscytujące czasy :-D zdradzisz rąbka [...]
Piątek 17.12.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140 kg x 4 / 152,5kg x 1 / 120kg x 6/6/6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 31 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 [...]
PULL DAY - 18/12/21 Pobudka 6 rano, szybka akcja lidl i kurczak na promocji :D. Następnie powrót, spalacze + cardio, śniadanie, praca i szykowanko na trening. Dzisiaj na trening wpadł Krzysiek, mój podopieczny także było z kim pogadać, ogólnie to ja jestem samotnik treningowy ale czasem fajnie z kimś wymienić poglądy a zwłaszcza jak ktoś [...]