Moim założeniem jest siła. Jedynie nogi ćwiczę bardziej „rekreacyjnie" z powodu drobnej kontuzji. Plan mam na 6 tygodni ewentualne zmiany mile widziane:):):) Poniedziałek; KLATA -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s (podniesienia; 6-8 , 6 , 6, 3-4) -Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s(podniesienia; 6-8 , 6 , 6, 3-4) -Wyciskanie na skośnej sztangi 3s [...]
Witam wszystkich. Bez zbędnego pisania: Obecny plan treningowy: I Klata, tric -skos w dół - sztanga 14 12 10 8 -hantle w górę - jw -rozpiętki 12 10 10 8 -wyciksanie wąsko na płaskiej 14 12 10 8 -Prostowanie rąk na wyciągu górnym 14 12 12 10 -francuz leżąc hantlami jw -popmpki w podporze tylem/ urządzenie do "pompowania" na trica 3x max II [...]
Witam. Chciałbym poniżej przedstawić mój plan treningowy na mase. Chciałbym od Was drodzy rowieśnicy usłyszeć jego ocene a także jeśli coś będzie nie tego to i poprawki :) Więc tak. Ćwicze 6 razy w tygodniu. W jeden tydzień każdą partię po 2 razy. I tak: PONIEDZIAŁEK: - klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 10-12 [...]
Chciałbym zacząć ten trening od poniedziałku po przerwie wakacyjnej. Zależy mi na przybraniu na masie. Siłownie mam u siebie w domu czyli ławeczka sztangi zwykła i łamana oraz kilka hantelków. Plan pozostawiam ocenie. Poniedziałek: klata, triceps Wtorek: plecy, kaptury, przedramiona Środa: wolne Czwartek: barki, biceps Piątek: nogi Sobota i [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 3 lata (z przerwami). Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 77kg, obwód bicepsa: 37cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 115kg. Ponad rok bez odżywek, teraz planuję kupić 500g mono i zacząć brać wraz z rozpoczęciem ćwiczeń według nowej rozpiski. Oceniając plan [...]
[...] uprawiam sporty. Najpierw 2 lata kickboxing, teraz od dłuższego czasu głównie bieganie i starty w półmaratonach. Chcę przerzucić kilka treningów biegowych na siłownię. A mój plan tygodniowy ma się składać z 2 treningów biegowych w terenie oraz 3 treningów na siłowni. Dzień I Klatka Wyciskanie płaska 4 x 10 Wyciskanie hantli 4 x 8 - 10 [...]
Witam, ułożyłem plan na następne dwa miesiące(do września) możecie mi go poprawić oraz dodać trening na mięśnie grzbietu(zaznaczam że mam tylko ławeczkę, gryf łamany prosty, hantle)? Poniedziałek: Biceps + Plecy PLECY: ???? BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [...]
[...] po radę speców. Trenować mogę albo bardzo wcześnie rano (tę opcję aktualnie preferuję - 6:30 start) albo późno wieczorem. Zainteresowałem się FBW i wybrałem dla siebie taki plan treningowy, który chce realizować 3x w tygodniu (wt, czw, sb): Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s x 12 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s x 12 powtórzeń [...]
[...] możliwości, powtórzenia z pomocą, czy wyciskania leżąc na ziemi. Typowo siłowo-wyciskowe ćwiczenia. Myślę, że jestem na to gotów. Czy możecie mi podać przykładowy plan takiego treningu i % ciężarów na te specjalistyczne ćwiczenia? Będę bardzo wdzięczny! + info czy konieczne jest wykonywanie 2x w tyg treningu klaty, czy moze byc 1 a [...]
[...] w przeciągu 6-7 miesięcy chciałbym zrzucić 10kg wagi i zredukować 6-7% tkanki tłuszczowej Przez ostatnie 5 miesięcy przytyłem około 10kg. Zaczynam powoli rozpisywać sobie plan treningowy i dietę. Mam nadzieje na parę rad/uwag co do diety i planu treningowego Dieta: I posiłek 80g płatków owsianych 4 białka jaj 10g otrębów pszennych (zawierają [...]
Witam, od wtorku chcę zacząć program FBW, w oparciu o artykuł georgu złożyłem taki plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Unoszenie na boki w opadzie 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Wiosłowanie nachwyt 2s - Sztruksy 2s Nogi: - Wykroki w bok 3s Bicepsy: - [...]
Witam, po przeanalizowaniu informacji na forum stworzyłem taki oto plan FBW, którego celem są oczywiście przyrosty (masa ). SW trenuję w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. planuję środę i sb przeznaczyć na fbw, niedziela regeneracja. Treningu ze środy nie mogę wyrzucić, ze względu "dowożenia" kilku osób na salę. Nie opłaca się ich zawozić [...]
Mam pytanie do naszego specjalisty. Czy zna pan naturalne środki na podwyższenie poziomu testosteronu we krwi. Jeśli tak to jakie? Czy są określone ćwiczenia lub jakiś plan na podwyższenie poziomu testosteronu? Ostatnio znalazłem coś takiego i pan o tym sądzi? .: TRENING 1 :.. ĆWICZENIE SERIE INTENSYWNOŚĆ POWTÓRZENIA Przysiad 3 [...]
Oto mój nowy plan treningowy. Jak w temacie, proszę o sugestie i uwagi. Nie będę się rozwodził na temat 5x5 Bill Star, bo jeżeli ktoś nie zna tego planu i nie wie nic o nim, to lepiej żeby się nie wypowiadał. Z góry dziękuję. Poniedziałek: Przysiad - 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma - 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% [...]
Ułożyłem plan na masę z priorytetem na łapy. Nie żebym był sezonowcem ale ręce zostają mocno w tyle w porównaniu do reszty ciała. Zastanawiam się czy nie jest zbyt przeładowany, czy nie lepiej wrzucić po jednym ćwiczeniu na bic i jednym na tric po 2s w poniedziałek i piątek. TRENING A Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą [...]
[...] czas. Chciałbym zacząć ćwiczyć. Jestem dosyć mocno zmotywowany, chcę pokazać sobie, że jednak ja i moje życie jest coś warte. Pomógł by mi ktoś dobrać jakąś dobrą dietę i plan treningowy dla początkującego? Preferuje ćwiczenie w domu póki co, mam 167 cm wzrostu, ważę równe 65 kg. Kiedyś jakieś lekkie doświadczenie z treningami miałem, lecz w [...]
[...] doradzili mi i pomogli ułożyć dietę by zrzucić tłuszcz/oponkę na brzuchu,jak sami wiedzie praca kierowcy polega na siedzeniu i od czasu do czasu mała praca fizyczna, Mój plan jedzenia do tej pory wyglądał następująco, Jak wcześniej wspomniałem wstaje o 4.30 lecz nic rano nie jem, dopiero w pracy o 7.30 robię przerwę i jem 2 bułki ciemno [...]
Witam, Chciałbym prosić was o przeanalizowanie i poprawienie mojej diety ktora zamierzam wprowadzić w życie. Płeć M Wzrost 186cm Waga 94kg Wiek 18 Wskaznik BMR 2161,40 Aby schudnąć 1 kg na tydzien: Kalorie - 2628 Węglowodany 55% - 1445 - 361gram Białko 15% - 394 - 99 gram Tluszcz 30% - 788 - 87 gram W szkole spędzam 8 godzin dziennie wiec ranek [...]
[...] czegoś nie rozumiesz-pytaj.Jeżeli nie jesteś czegoś do końca pewny-pytaj.Śmiało.Ja osobiście postaram się rozwiewać wszelkie wątpliwości;-) W weekend dostaniesz gotowy plan treningowy + ewentualne poprawki w diecie.Od poniedziałku ruszamy i nie ma żadnych wymówek.Mam czas do 15 kwietnia żeby zrobić z ciebie ludzi(%-)) Liczę na owocną i [...]
***PROJEKT MASA 2 - HoligaN90*** /Team Ronie220/
