pendlay

PLECY + TYŁ BARKÓW + ŁYDKI 1. MC R6 + 2 serie regresu 6x90kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x148kg 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 6x190kg / 8x173kg / 10x153kg 6x88kg / 6x128kg / 6x168kg / 6x200kg / 8x180kg / 10x163kg 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 6x210kg / 8x190kg / 10x170kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW + ŁYDKI 1. MC R6 + 2 serie regresu 6x90kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x148kg 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 6x190kg / 8x173kg / 10x153kg 6x88kg / 6x128kg / 6x168kg / 6x200kg / 8x180kg / 10x163kg 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 6x210kg / 8x190kg / 10x170kg 6x108kg / 6x148kg / 6x188kg / 8x215kg / 9x193kg / 10x175kg 2. [...]

PULL 1 1. MC 5x5 200kg 200kg 2. Pendlay row 12/10/8/8/8 + drop set w ost serii 12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg + drop 12x60kg / 10x75kg / 8x90kg / 8x90kg / 8x90kg 3a. Ściąganie wyciągu do klatki wąski neutral 4x8 8x47,5kg 8x50kg 3b. Wiosło hantlami leżąc 4x10 3s faza neg 10x18kg 10x18kg 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x8 8x48kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x max 20 / 20 / 20 / 18 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8 8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg 3. Wioslowanie na maszynie nachwytem - 4x12-8 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x8szt (5s) / 6x7szt (5s) 5. Pendlay row - 3x10-12 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg 6. [...]

PIATEK - PULL 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 10kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 3x10 9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8 75kg 4. Pendlay row - 3x10 70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 3x15 11szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x15 14szt 7. Uginanie z linka [...]

PULL 1 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 85kg 4. Pendlay row - 3x10 80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x20 13szt 7. Uginanie sztanga [...]

PULL 1 - week 5 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 90kg 4. Pendlay row - 4x10 80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20 13szt 7. Uginanie sztanga [...]

PULL 1 - week 6 1. Odwrotny butterfly - 3x15 15x40kg / 15x47kg / 15x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x65kg / 15x50kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 15x47kg / 15x47kg / 15x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x80kg / 10x80kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x70kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x55kg / 20x59kg / 17x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

08.11.17 PLECY,DWUGŁOWE 1. face pull - 3 x 12 2. wiosło jednorącz z hantlą - 28 x 10, 37 x 10, 47 x 10, 54 x 10 3. ściąganie szeroko do klatki - 45 x 15, 55 x 12, 75 x 10, 85 x 8 4. wiosło Pendlaya - 70 x 8,8,8 5. mcnpn - 70 x 8, 90 x 8, 115 x 8, 140 x 8 6. zbieranie grzybków - 19 x 12, 12 Mimo dłuższych zajęć i sporego zmęczenia trening wszedł [...]

28.11.2019 Pull 2 - pull ups, neutral grip 3x10,10,8 - pendlay rows on Smith 90x10,100x8 - Hammer rows, Wide grip 40x10,50x10 3011 - t-bar 80x10,60x13 - narciarz, szeroko 3x15 - cable Hammer curls 55x15,75x13 - curls o udo(hehe) 10x20,12.5x12 Cardio 20min Dziś na nockę, Mała jeszcze chora więc zapierniczam jeszcze godzinke personala i DO babci [...]

Siemka, wczoraj dni, dniówka, b+t przez większość dnia... I wieczorem lody braci Koral(rutyna w dzień dniowki, hehe). Z szyja dalej error konkretny, dzisiaj zakuoilem maść traumon,podobno skuteczna. Sporo ja rozciagam i teraz jakby odrobine lepiej się zrobiło Poszedł dzisiaj trening pull ale lżejszy niż zwykle i ćwiczenia inne 1a. Face pull z gumą [...]

Siemka, wczoraj dni, dniówka, b+t przez większość dnia... I wieczorem lody braci Koral(rutyna w dzień dniowki, hehe). Z szyja dalej error konkretny, dzisiaj zakuoilem maść traumon,podobno skuteczna. Sporo ja rozciagam i teraz jakby odrobine lepiej się zrobiło Poszedł dzisiaj trening pull ale lżejszy niż zwykle i ćwiczenia inne 1a. Face pull z gumą [...]

DZIEŃ 81 /SFD/Images/2016/4/26/e1dc872f51fa46759af67c598f43371e.png Plecy 1. Podciąganie 2 x max + maszyna 2. Pendlay row 4 x 12 - 40,40,45,45, 1 x 10 x 50kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12+ Ściąganie drążka do klatki z zatrzymaniem 4 x 12 4. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedząc 4 x 12 x 25,30,30,35kg 5. Przenoszenie [...]

DZIEŃ 116 /SFD/Images/2016/5/31/6c12703eb7ae4c54831f54925956d24a.png PLECY 1. Podciąganie 2 x max + maszyna 2. Pendlay row 12x50kg 8x55kg 6x60kg 6x60kg 12x40kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12+ Ściąganie drążka do klatki z zatrzymaniem 4 x 12 4. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedząc 4 x 12 x 35,35,40,40kg 5. Przenoszenie [...]

DZIEŃ 137 /SFD/Images/2016/6/22/2505cfe6f56d4ddebd4ade9c9de1a8eb.png PLECY 1. Podciąganie 2 x max + maszyna 2. Pendlay row 2x12x40kg 2x12x45kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12+ Ściąganie drążka do klatki z zatrzymaniem 4 x 12 4. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedząc 4 x 12 x 25kg 5. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek z [...]

DZIEN 144 /SFD/Images/2016/6/28/ba023d5199ce4d8980f1e4141adf55ec.png PLECY wioslarz 8' 1. Podciąganie 2 x max + maszyna 2. Pendlay row 12x40 12x50 8x60 2x8x62,5 + 2x10x50 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12+ Ściąganie drążka do klatki z zatrzymaniem 4 x 12 4. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedząc 4 x 12 x 25 + jenda sztabka [...]