orzechy

wiec tak chłopaki zrobiłem coś wstępnego nie wiem czy jest to dobre i proszę o ocenę - koordynacje w dobra stronę ;] Lat 21, ćwiczę trzeci rok bez dłuższych przerw, waga 74 kg, 178 wzrostu zapotrzebowanie wyliczyło mi 3000 kal. nie mogę zmieniać niestety godzin spożycia ponieważ pracuje o 10.00 mam półgodzinna przerwę a ta kanapkę ok.8 zdołam [...]

[...] całe 120 g 2 białka kurze 60 g B 27 / T 16 / W 36 II śniadanie 10.00 pierś kury 150 g ryż brązowy/gryczana/basmati 50 g B 35 / T 3 / W 38 I obiad 13.00 pierś kury 150 g orzechy gryczana 50 g B 32 / T 12 / W 36 II obiad 16.00 makrela wędzona 100 g oliwa z oliwek B 20 / T 25 / W 0 Kolacja 19.00 tuńczyk ww 150 g oliwa z oliwek B 30 / T 12 / W 0 [...]

7:30 Platki owsiane + 200ml mleka Jakiś owoc orzechy serek biały 10:35 Bułka z kurczakiem lub tunczykiem warzywami i masłem 13:30 przygotuj kanapki takie jak wyżej zamiast masła orzechy 15:30 obiad bd jadl to co mi w internacie dadza nitro 2 16:00-17:30 Trening 18:00 17:30-zaraz po treningu Mam aminokwasy i biore zaraz po treningu i nitro 2 [...]

POSIŁEK 1 składnik białko/węglow./tłuszcze/kcal płatki owsiane (100g) 11,9 / 62,4 / 7,2 / 366 / OK 2 jajka gotowane 19,6 / 1 / 14,2 / 220 / OK, MOŻESZ ZAMIENIAĆ Z TWAROGIEM Orzechy włoskie (50g) 8 / 6 / 30 / 320 / OK SUMA 39,5 / 69,4 / 51,4 / 906 MOŻESZ DODAĆ RODZYNKI, 0-3 POSIŁEK 2 składnik białko/weglow./tłuszcze/kcal Chleb Graham 7,6 / [...]

[...] warzyw -przenies tu oliwe z 2 posiłku 2. Posilek godz. 12.30 - 100g szynki z piersi kurczaka - 140g pieczywa razowego - 30g sera zoltego - 10g masła - salata, pomidor,orzechy 50g - oliwa z oliwek 15g -za dużo tłuszczu oliwa do góry 3. Posilek godz. 15.00 - 100g ryzu brazowego - 150g piersi kurczaka - salatka warzywna - 15g oliwy z [...]

Nie zgadzam sie pryczka. Nie mozna zastapic oliwy orzechami bo wazne sa tez proporcje kwasów tluszczowych. Oliwa - swietne zrodlo jednonienasyconych, orzechy - wielonienasyconych. Orzechy mozesz dodac do sniadania.Co do diety to dodaj warzyw do wszystkich posilkow poza okolotreningowymi. Posilek nocny tez jest ok. Carbo wogole nie musisz dawac bo [...]

POSIŁEK I 2 jaja, kanapka z szynką i serem, 2 szklanki mleka, owoc/warzywo, 200ml wody Płatki owsiane + mleko + orzechy + jaja i warzywa POSIŁEK II 50g platków owsianych 50g płatków kukurydzianych + 125ml mleka, 200ml wody Chleb razowy + pierś z kurczaka/dobra wędlina + oliwa i warzywa POSIEŁEK III Kanapki z serem i szynką, 200ml wody, ryba, 2 [...]

[...] ;-): PONIEDZIAŁEK 24/07/17 1.30: 6h DIETA 8.30: WPC 10g, napój sojowy 250g, płatki jaglane 50g, pestki dyni 30g, pomarańcza 140g; 12.30: WPC 20g, płatki jaglane 50g, orzechy brazylijskie 30g, banan; 17.00: marchew x4, chleb żytni 60g, jajka x3, szpinak; ~trening 22.30: łopatka wieprzowa ok. 100g, kasza gryczana biała 100g, nektarynka, [...]

[...] 28/07/17 przed 00: 8h - nadal mało, ale ciut lepiej DIETA 8.30: chleb chrupki x6, banan <100g, ser edam 90g, sałata lodowa, pomidor; 13.00: WPC 20g, płatki owsiane 50g, orzechy brazylijskie 25g, banan; 18.00: jajka x4, kasza jaglana 50g, marchew (dużo), sałata lodowa, ogórek, kakao x2; ~trening 22.30: napój sojowy 250g, migdały 15g, pestki [...]

[...] edam 50g, jajka x2, chleb chrupki x5, morela x2+nektarynka 250g, sałata lodowa, pomidor x2; (30/60/25) 12.50: migdały 50g; (10/0/25) 16.40: schab, kasza gryczana biała 65g, orzechy brazylijskie 20g, marchew 300g, jabłko 50g, ogórek, kakao; (35/65/20) ~trening 21.10: napój sojowy 250g, WPC 20g, płatki jaglane 50g, nektarynka, duża śliwka, morela, [...]

[...] schab, kasza gryczana biała 50g, awokado, ogórek, kakao; (35+/60/25) 21.30: napój sojowy 500g, płatki owsiane 50g, marchew x2, grejpfrut 150g, śliwka 100g, małe jabłko, orzechy brazylijskie 15g. (30/85/25) (115/200/100, 2160) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk. Lekkie DOMSy góry po wczoraj (środkowo-bocznej części [...]

[...] sojowy 500g, chia 15g, migdały 10g, marchew 250g, płatki owsiane 50g, brzoskwinia ufo; (25/65/25) 20.30: marchew 250, schab więcej, kasza gryczana biała 50g, ananas 200g, orzechy brazylijskie 15g, ogórek, szpinak, kakao; (40/70/25) (110/205/100, 2160) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk. (Od jakiegoś czasu mam [...]

[...] czasowo "odespałam" DIETA 12.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, jabłko, śliwka, pomidor x2, sałata rzymska x2; (30/65/25) 16.30: WPC 15g, płatki owsiane 60g, chia 15g, orzechy brazylijskie 15g, jabłko; (25/65/20) 21.00: marchew 200g, jajka x3, kasza gryczana biała 100g, ogórek, sałata lodowa. (35/70/20) (90/200/65, 1745) Trochę nieogarnięta [...]

[...] lodowa; (25/50/20) 11.20: migdały 40g, jabłko; (10/20/20) 14.20: WPC 15g, płatki owsiane 60g, chia 15g, brzoskwinia; (25/60/10) 17.20: schab, kasza gryczana biała 50g, orzechy włoskie 20g, szpinak, ogórek, kakao; (35/40/15) 20.20: kakao; 21.20: indyk, kasza gryczana biała 50g, jabłko, marchew x2, nerkowce 25g, ogórek, ciut szpinaku. [...]

[...] dochodzi brak logicznego postępowania i błędne koło się robi.) WTOREK 5/09/17 00.00: 7,5h DIETA 8.15: serek 0% 200g (100g: 7.5/4/0), chleb chrupki x4, brzoskwinia ufo, orzechy włoskie 20g, nerkowce 10g, ogórek, sałata lodowa; (20/55/20) 11.30: migdały 40g, jabłko; (10/20/20) 14.30: (WPC znowu zapomniałam wsypać...) płatki owsiane 60g, chia [...]

[...] (25/55/20) 11.30: migdały 30g, jabłko; (10/20/15) 14.15: WPC 15g, płatki owsiane 60g, chia 155g, śliwka x2, migdały 10g; (25/55/15) 17.30: szynka, jajko, kasza jaglana 50g, orzechy włoskie 15g, pomidor x2, szpinak, nektarynka, kakao; (35/55/15) 18.45: kakao. (95/185/65, 1705) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; ashwagandha, D3+K2; probiotyku już nie [...]

[...] migdały 40g, jabłko; (10/20/20) 13.50: WPC 15g, płatki jaglane 50g, chia 15g, brzoskwinia; (20/60/10) 15.50: kakao; 17.00: tuńczyk z puszki 110g, ryż paraboliczny 50g, orzechy włoskie 20g, pomidor x2, sałata lodowa, kakao, jabłko; (30/65/15) 21.00: kakao, napój sojowy 500g, płatki jaglane 50g, marchew 350g, czekolada 90% 10g. (30/60/15) [...]

[...] chleb chrupki x4, ogórek, sałata lodowa, jabłko duże, kakao; (25/55/20) 12.15: migdały 40g, jabłko; (10/20/20) 14.45: tuńczyk z puszki 110g (23/0/0.4), ryż paraboliczny, orzechy włoskie 15g, ogórek, sałata lodowa, kakao; (30/45/10) 18.15: jajka x3, ryż paraboliczny, cukinia, kakao; (25/45/15) 22.00: napój sojowy 500g, płatki jaglane 50g, [...]

[...] 00?: 10,5,h DIETA 11.45: duży jogurt, płatki owsiane, śliwki, tahini; 14.00: szynka mielona, ziemniaki, trochę mixu sałat, tahini; (na szybko) 17.45: WPC, płatki jaglane, orzechy laskowe, chia; 20.45: szynka mielona, ryż brązowy, ogórki, kiełki rzodkiewki, nerkowce. (byłam głodna później) http://vlepa.pl/945eb8.png SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; [...]

Dzien nietreningowy wtorek-czwartek-sobota 1 Płatki owsiane 30g Rodzynki suszone 20g Jaja kurze całe 200g o-3 gold - 2 kapsy 29/26/37 2. Chleb żytni razowy 80g Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g oliwa z oliwek 12g Orzechy włoskie 10g 27/20/43 3. Chleb żytni razowy 80g Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g oliwa z oliwek 12g Orzechy włoskie 10g [...]