odwrotne rozpietki na laweczce

Witam mój staż treningowy jakieś 18 miesięcy. W tym zacząłem od 4 miesięcznej redukcji z uwagi iż miałem duże zatłuszczenie w okolicach brzucha. Po redukcji miałęm ok 7-8%bf i powoli cisnąłem z masą dodając 50-100 kcal na tydzień i jadąc 4 dniowym splitem. Jednak z uwagi na częste cheat day-e masa trwała około 11-12 miesięcy po czym %bf skoczył na [...]

[...] wyciskanie sztangi z za glowy (12 10 8 6) wyciskanie na sownicy przod (12 10 8 6) hantle na leweczce siedzac (12 10 8 6) unoszenie ramion ze sztanga do brody (12 10 8 6) odwrotne rozpietki (12 10 8 6) kaptury na suwnicy tyl 4 serie do bolu na suwnicy przod 4 serie do bolu sroda plecy triceps podciaganie konca sztangi w opadzie na wyskim i [...]

[...] rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching - przysiady na suwnicy x3 - wypychanie cięzaru na suwnicy x5 - uginanie jednonóż na maszynie stojąc x3 - wspięcia na palce stojąc x2 - odwrotne wspięcia stojąc x2 - uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem - "skręt" dłoni ze sztangietką na podparciu [...]

[...] o udo 3x10,8,6 Kaptury: Sztrugsy sztanga 5x15,12,12,10,8 Wtorek: Brzuch Sroda: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4x10,8,8,6 Arnoldki 4x10,8,8,6 Rozpiętki odwrotne 4x10,8,8,6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 4x12,10,10,8 Uginanie przedramion na wyciagu 4x15,10,10,8 Pompki odwrotne 3x10,max,max Czwartek: Brzuch Piątek: [...]

[...] 4x 16, 12,10,10 Biceps: -gryf- szeroki chwyt 4x 16,12,12,10 -hantelki- naprzemian rękami 4x 10,10,10,8 III DZIEŃ (środa) Nogi, Barki Brzuch - tak samo jak wyżej Rozpietki odwrotne: 3x 12, 10, 10 Łydki: 3x 16, 12, 10 Nogi: -czworogłowy 3x 12,10, 10 -dwugłowy 3x 12, 10,10 Barki: -maszyna na barki 3x 10 -unoszenie na boki 3x 10 w resztę dni [...]

[...] wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4s 12-12-12-12 - wyciskanie hantli w odchyleniu na ławce skos ujemny 4s 12-12-12-12 - spinanie biodra w górę 1s 15 - spinanie odwrotne 1s 15 - skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1s 15 (2 strony) - spinanie boczne 1s 15 (2 strony) - spinanie boczne chwytanie na zmianę 1s 30 - [...]

[...] 3x10 Środa Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga 3x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x [...]

[...] rozkroku) ze sztangą na barkach - 3x12 przysiady wykroczne - 3x12 wspinanie na palce na jednej nodze ze sztangielka w dłoni - 3x max odwrotne wspinanie na palce na jednej nodze ze sztangielka w dłoni - 3x max Barki wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12 unoszenie [...]

Jak w temacie - z tym że moje motyle tzn. najszersze grzbietu odstją od reszty - nogi idą, klata idzie , barki idą , trice , bice etc wszystko ok za wyjątkiem tej partii masa pędzi ładne wszędzie a motyle stoją w miejscu - być może to uwarunkowania genetyczne ? Dodam, że wszystkie ćwiczenie wykonuję dokładnie małym i średnim ciężarem. Wiek: 18 [...]

Dwa miesiace cwiczylem na ogólny rozwoj. Poniedziałęk:Klata i miesnie naramiene. Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej:14,14,14,12,12,12 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej:14,14,14,12,12,12 3.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąski uchwyt:14,14,12,12, 4.Rozpietki:14.14.14,12,12,12 Naramiene: 1.Unoszenie sztangilek w opadzie [...]

Trening : Poniedziałek : SW Wtorek : plecy + tric PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12.10.8.6 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12.10.8.6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12.10.8.6 .WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x na maksa tak wiem brak MC ale miałem po tym [...]

[...] do klatki 3x 12-15 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12 5. sciąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rękami 3x 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leząc bokiem Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. wejście na podwyższenie 2x 10-12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 3.Hip thrust 3x 8-10 [...]

Witam. Potrzebuje pomocy. a mianowicie poprawki do tego treningu i wasze opinie... Trening ma byc na mase 5 dni w tygodniu. jeden dzien jedna partia. PONIEDZIALEK - Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany) 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] Plecy: 4-wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławkę-(na płasko): 10,8,8 5-ściąganie drążka wyc. górnego do klatki: 3x10 6- ściągnie drążka wyc dolnego do pasa: 3x10 7-odwrotne rozpiętki: 3x10 +brzuch p.s. nie robię mc bo jakoś trochę się boję o kręgsłup i jakoś tak mi się wydaje, że coś przez to uszkodzę.. (wiem, że jest on na treningu [...]

Witam, mój staż treningowy 18 miesięcy. Zacząłem od treningu fbw, jednak nie pobudzało za bardzo moich mięśni do wzrostu a zależy mi na masie. Trener w późniejszym okresie przepisał mi split (Poniżej) jednak zdaje mi się że 1x partia robiona w tygodniu to za mało a moje mięśnie nawet po ciężkim katowaniu, szybko się regenerują więc resztę [...]

[...] seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem - 12 powt * 4 serie 12, 10, 10, 8 powt PODUDZIA wspięcie na palce w staniu: * seria rozgrzewkowa 12 powt * 4 serie 12, 10, 10 , 8 powt odwrotne wspięcie w staniu: 3 serie: 12, 10, 10 powt wspięcie na palce w siadzie:: 3 serie: 12, 12, 12 powt (równolegle, palcami na zewnątrz i do wewnątrz ) 2 dzień PRZERWA [...]

[...] przed sobą *Szrugsy ze sztangą 6p x 3s sztanga za sobą Triceps : *Wyciskanie płasko wąskim nachwytem 12p x 3s (na rozgrzewkę samym gryfem) *Francuskie 12p x 3s *Pompki odwrotne 12p x 3s 10kg-5kg-max *Wyciskanie płasko wąskim nachwytem 12p x 3s Pompki klasyczne – 3 serie x max WERSJA C : Uda : *Przysiady ze sztangą 4s x 12p *Unoszenie [...]

Cześć. Nazywam się Patryk . Mam 17 lat w grudniu wskoczy 18 . Swoją przygodę z siłownią na poważnie rozpocząłem w czerwcu 2009 roku . Wcześniej chodziłem na siłownię i przez 3 lata uprawiałem SW . Treningi na siłowni były nie dość że niesystematyczne to wykonywane na pałe Gdy zaczynałem treningi nie narzekałem na brak masy gdyż można powiedzieć [...]

[...] z hantlami w dłoniach 5s 16 powtórzeń Wtorek Brzuch Tutaj robię ćwiczenia od pana z yt Six Pack Shortcuts które pokazuje w filmiku pt Extreme Six Pack Abs Workout czyli: ?odwrotne brzuszki 4s 20-25 powtórzeń ?nogi w górze , wznoszeniu tułowie do góry 4s 20-25 powtórzeń plank - 4s po 45 sekund Nogi (uda) przysiady? z hantlami w dłoniach 4s [...]

[...] 12-12-10 -uginanie na modlitewniku wąsko 12-10-8 -uginanie z supinacją 12-12-10 TRICEPSY: -prostowanie na wyciągu 12-10-8-8 -prostowanie zza głowy hantlom oburącz 12-10-10 -odwrotne pompki z obciążeniem 12-12-10 NOGI: (tutaj nieco problem, gdyż nie mogę robić nóg, nie mając oparcia dla kręgosłupa. -wypychanie suwnicy 12-12-10-8-6 -prostowanie [...]