Zamieszczam ankietę i trochę informacji o sobie, bo sprawa jest nieco skomplikowana.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17lat
Waga : 74kg
Wzrost : 187cm
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : przed operacją rok systematycznych treningów, później 3 miesiące przerwy.
Uprawiane inne sporty : Pływanie, Trójskok
Dostęp do sprzętu: full osprzęt
Dieta : B: 3g/kg .. W: 6g/kg .. T: 1,5g/kg
Przeciwskaznania medyczne : SĄ ZALECENIA... To najważniejsze, więc tutaj potrzebuje rady. Lekarz zalecił mi uniesienie obręczy barkowej o 3-4cm w górę, gdyż miałem operację w dzieciństwie, gdzie wkładali mi implanty usztywniające kręgi kręgosłupa szyjnego. Niedawno, odbyłem drugą operację, gdzie usunęli implanty, a po rehabilitacji okazało się, że barki poszły ku dołowi, więc muszę je podnieść. W JAKI SPOSÓB??? niby pływanie, ale pływam sporo czasu, więc jakie ćwiczenia, możecie coś poradzić.
Zażywane suplementy : Przed operacją 1 cykl na Mono
DO RZECZY.
W związku z tym, iż konieczne jest podniesienie oraz wzmocnienie obręczy barkowej, priorytet kładę na barki oraz mięśnie czworoboczne. W wypadku gdy nie uda mi się unieść linii barków, mogę mieć zawroty głowy, omdlenia i inne tego typu sprawy, poprzez niedotlenienie móżdżka :(
W treningu się orientuję, gdyż już ćwiczyłem, lecz muszę skorygować nieco to, co robiłem, aby bardziej dopasować się pod wyleczenie urazu.
Myślałem nad takim rozłożeniem grup w poszczególnych dniach.
Pn - klata + bic + przedramie
Wt - nogi + łydki + brzuch + kaptury
Czw - barki + tric + przedramie
Pt - plecy + brzuch + kaptury + łydki
Pn - klata + tric + przedramie
Wt - plecy + łydki + brzuch + kaprtury
Czw - nogi + łydki + brzuch + przedramię
Pt - barki + bic + kaptury
Skłaniał bym się bardziej ku drugiej wersji, gdyż z tego co wiem "kaptury" najlepiej ćwiczyć w jednej sesji z barkami, lub plecami, a ze względu na to, iż muszę je ciągle trenować, daje je 2 razy. Trenuję też trójskok więc łydki również 2x w tygodniu.
Teraz Ćwiczenia, które wykonuję..
KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-wyciskanie hantli skos 12-10-10-8
-wyciskanie głową w dół (maszyna) 12-12-10
-rozpiętki 12-12-10
BARKI:
-wyciskanie na maszynie Smith'a do brody 12-10-8
-unoszenie hantli na boki 12-12-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) 12-12-10
-ściąganie linek za plecy (tylne aktony) 12-12-10
BICEPSY:
-uginanie sztangą szeroko 12-12-10
-uginanie na modlitewniku wąsko 12-10-8
-uginanie z supinacją 12-12-10
TRICEPSY:
-prostowanie na wyciągu 12-10-8-8
-prostowanie zza głowy hantlom oburącz 12-10-10
-odwrotne pompki z obciążeniem 12-12-10
NOGI: (tutaj nieco problem, gdyż nie mogę robić nóg, nie mając oparcia dla kręgosłupa.
-wypychanie suwnicy 12-12-10-8-6
-prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-8
-uginanie nóg leżąc 12-12-10-8
*ŁYDKI
-wspięcia na maszynie, siedząc 15-15-12-10
-wspięcia na jednej nodze stojąc 15-15-12
PLECY: (martwy też odpada :( )
-podciąganie się szerokim nachwytem 12-10-8-6
-ściąganie wyciągu za kark 12-12-10-8
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10-8
-wiosłowanie hantlom 12-10-8
BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie 15-15-15
-pełne skłony na poziomej ławce 15-12-10
-spięcia na ławeczce skośnej 12-10-8
KAPTURY:
na jednym treningu
-unoszenia ramion z hantlami 15-15-12-10
na drugim treningu
-unoszenia ramion ze sztangą trzymaną z przodu 15-12-10-10
A więc... prosił bym o ocenienie planu, ćwiczeń, oraz połączenia partii mięśniowych, zwracając uwagę na mój problem :)
Z góry dziękuję :)
PS. Jestem starym użytkownikiem, lecz zapomniałem passów do konta przez 3 miesiące nieobecności
Zmieniony przez - Brzozu1993 w dniu 2010-09-15 21:07:46
Rób swoje i nie patrz się na innych... !