odwodzenie

[...] piłce: cz+czer 3x20 c. vaccum 2a. wyciskanie hantli siedząc 2,5kg 3x20 b. wznosy ramion do przodu 0,5kg 3x15 c. tilt na piłce 3x20 3a. prostowanie nogi z gumą: ziel 3x15 b. odwodzenie w tył: ziel 3x15 c. wznosy bioder 3x15 d. kulenie tułowia przy ścianie 3x20 Wieczorem: marsz 4,5km, 44 min [...]

[...] 1a. wiosło hantlą 3x15 b. rozpiętki na skosie 3x20 c. vaccum 2a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15 b. unoszenie ramion na boki w opadzie 3x15 c. tilt na piłce 3x20 3a. odwodzenie z gumą 3x15 b. przywodzenie z gumą 3x15 c. unoszenie ugiętej nogi w podporze 3x15 d. kulenie tułowia przy ścianie [...]

[...] gumy prostymi rekami 3x15 c. vaccum 2a. uginanie młotkowe 3x15 b. prostowanie ramienia w opadzie 3x15 c. unoszenie ręki i nogi w podporze 3a. prostowanie nogi z gumą 3x20 b. odwodzenie w tył z gumą 3x20 c. wznosy bioder 3x20 20.08 czwartek (28t, 3d) Dieta - bułka, masło, ser żółty, indyk - jw - zupa ziemniaczana na zurku, indyk, migdały - mielone [...]

[...] przyciąganie do brzucha 3x15 c. vaccum 2a. uginanie z gumą (bic) 3x15 b. prostowanie z gumą (tric) 3x15 c. unoszenie ręki i nogi w podporze 3x10 3a. prostowanie nogi 3x15 b. odwodzenie w tył 3x15 c. wznosy bioder 3x15 d. kulenie tułowia 3x20 28.08 piątek (29t, 4d)) - owsiane, mleko, rodzynki, orzechy, banan - bułka, indyk, masło, ser - zupa [...]

[...] x20/x15/x15 b. rozciaganie gumy przed klatka x20/x15/x15 c. vaccum 2a. wyciskanie gumy stojąc 3x12 b. uginanie z gumą 3x12 c. prostowanie 3x12 d. unoszenie ręki i nogi w podporze 3x10 3a. prostowanie nogi z gumą 3x15 b. odwodzenie w tył 3x12 c. spacer z guma w bok 3x10 d. kulenie tułowia 3x20 Zmieniony przez - Viki w dniu 2015-09-15 07:47:36

[...] wyciskanie gumy stojąc 3x10 b. uginanie z guma (bic) 3x10 c. prostowanie z gumą (tric) 3x10 d. unoszenie ręki nogi w podporze 10/10/8 3a. prostowanie nogi z gumą 3x15 b. odwodzenie w tył 3x15 c. kulenie tułowia 3x20 Spacer fajny, z kijami łatwiej pilnowac tempa, ale była też pokusa żeby sie na nich "uwiesic". Za to trening beznadziejny. Nie [...]

[...] /x15 /x12 2b. pompki 3x15 10+3+2 /8+3+2+2 /6+3+2+2+1+1 3a. wznosy bioder jednonóż z nogą na ławce 3x8, tempo contrast 624/explosive x8 /x8 /x8 3b. wejścia na ławkę bokiem + odwodzenie nogi w tył 3x10 3,5kgx10 /x10 /x10 Ściąganie gumy mam zamiar zamienić za jakiś czas na podciąganie/opuszczanie, jak tylko z szyją będzie lepiej. Pompki to porażka, [...]

[...] opiera się na większej liczbie powtórzeń. Dlatego np. jak chcemy zaatakować pośladkowy średni to robimy najpierw np. glute bridge żeby zmęczyć pośladkowy wielki a później odwodzenie czy monster niemal do upadku lub zakres 15/20+ To trochę tak jakbyś biceps chciała robić na 5 powtórzeń co dla nas kobiet zwłaszcza jest bez sensu. MC z kolei jak [...]

[...] x6 /x5 /x5 /x5 maszyna do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 b. odwodzenie na wyciągu dolnym 4x20 17,5x20 /x20 /x20 /x20 4a. wznosy nóg 3x15 3x15 b. plank 20 /15 /15 Ten trening tez trochę zmieniony, bo jak już wcześniej napisałam, [...]

[...] 35kgx12 /x12 /x12 /30kgx20 32,5kgx12 /12 /30kgx15 35kgx12 /12 /12 /30kg x18 32,5kgx12 /12 /12 /25x20 35kgx12 /12 /10 /25kg x18 30kgx12 /12 /12 /25kgx18 3b. odwodzenie nóg na wyciągu dolnym 3x20 10x20 /x20 /15x15 /x15+5 15x15 /10x20 /10x20 (inny wyciąg) 17,5x20 /x20 /x20 /x20 4a. wznosy nóg 3x15 ab wheel: 15 /15 /10+5 x15 [...]

[...] 47,5kgx15 /57,5kgx8 /57,5kgx8 /47,5kgx15 42,5kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /42,5kg 45kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /45kgx15 HT 15/8/8/15 :40kgx15 /50kgx8 /50kgx8 /40kgx15 2b. odwodzenie do boku na wyciągu 4x15-20 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /15x10+5 3a. [...]

[...] temu trening się skrócił więc dorzuciłam coś na brzuch, bo jak nie mam w rozpisce to ciągle zapominam robić ;-) 1. Wyc. żołnierskie 12/10/8/10/12 2a. RDL 15/8/8/15 2b. odwodzenie do boku na wyciągu 4x15-20 3a. przyciąganie linki do brzucha 3x8-10 3b. ściąganie drążka do klaty 3x8-10 4. unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3x10 5. [...]

[...] plecy i szyja zupełnie przestały boleć :-) 6.06 wtorek Trening 1a. wiosłowanie sztangą 15/10/10/10 b. przyciąganie linki wyciagu dolnego siedząc 4x15 2a. HT z gumą 4x10 b. odwodzenie w tył 4x15 3a. wyciskanie zołnierskie 4x12 b. pompki 4xmax 4a. spięcia brzucha 3x20 b. uginanie nóg leżąc 3x20 + orbi 10x20/40 Tym razem zamiast wioślarza [...]

[...] zadowolona z wykonania, mogło by być lepiej. TRX fly to na razie porażka, mam nadzieję że z czasem będzie lepiej. 4a. RDL na jednej nodze 4x12 2x4kg x12 /x12 /x12 /x12 4b. odwodzenie w bok na wyciągu 4x20-30 10 x30 /x30 /x30 /x30 Po tych ćwiczeniach straciłam czucie w tyłku, ciężko było chodzić %-) Fajne połączenie, ale niestety dwa ćwiczenia [...]

[...] ok. 10,5km, 1h35min. (1km marsz, 2 km trucht, reszta marsz) Po południu trening: 1a. przysiad z piłka cc 3x15 b. prostowanie z gumą żół 3x15 2a. wykroki w tył cc 3x10 b. odwodzenie nogi w tył z gumą czer x15 /ziel x15 /zielx15 3a. odwodziciele z gumą ziel 3x20 b. przywodziciele z gumą ziel 3x20 c. wspięcia na palce 2x2,5kg 3x30 4a. unoszenie [...]

[...] rozgrzewka: - pie 3x10 - koci grzbiet 3x20 - unoszenie nogi w podporze 3x20 1a. przysiad z piłka cc 3x15 b. prostowanie z gumą żół x15 /x20 /x20 2a. wykrroki cc 3x10 b. odwodzenie w tył ziel 3x20 c. wznosy bioder 3x20 3a. odwodziciele z gumą ziel 3x20 b. przywodziciele z gumą ziel 3x20 c. łydki 2x4kg 3x20 d. kulenie tułowia przy ścianie 3x20 [...]

[...] 3a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3,5x15 /x12 /x12 b. wznosy ramion w opadzie 0,5 x12/ x12 /x12 c. wznosy bioder x20 /x15 /x15 4a. prostowanie nogi z gumą ziel 3x15 b. odwodzenie w tył z gumą ziel 3x15 c. spacer z gumą w bok 3x15 d. unoszenie ugietej nogi w podporze 3x15 e. kulenie ułowia przy ścianie 3x20 + vaccum, rozciąganie Wieczorem: [...]

[...] pompki ma ławce 3x10 b. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x20 c. vaccum 2a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15 b. wznosy w pochyleniu 3x15 c. tilt na piłce 3x20 3a. odwodzenie z gumą 3x15 b. przywodzenie z gumą 3x15 c. przysiad 3x15 d. kulenie tułowia 3x20 Po południu: spacer ok. 4km Narazie samopoczucie ok. Plecy ostatnio troche mniej [...]

[...] klatki siedząc na piłce czx15 1c. spięcia brzucha na piłce 3x15 2a. wznosy ramion bokiem 0,5kgx15 /0,5kgx15 /0,75kgz15 2b. wznosy łydek stojąc 3x25 2c. ab wheel 3x12 3a. odwodzenie nogi w tył z gumą zielx15 3b. rdl na jednej nodze 5kgx15 /x12 /x12 3c. spacer z gumą w bok 3x15 Czuje po tym treningu tyłek, szczególnie jak siedze :-D Ab wheel to [...]

[...] poniedziałek Trening 1a. przysiad szeroko 3x10 30kgx10 /x10 /x8+2 1b. wykroki w tył 3x10 3,5kgx10 1c. swing 3x10 12,5kgx10 2a. rdl 3x10 40kgx10 2b. wejścia na ławkę bokiem + odwodzenie nogi w tył 3x10 ccx10 Trening fajny, krótki ale męczący :-) Przysiadów dawno już nie robiłam. Żadnych dolegliwości w trakcie ćwiczenia i po nie było, jeśli coś [...]