Na początku chciałem zaznaczyć, że mam ektomorficzny typ budowy ciała. Ćwiczę w domowych warunkach, a do tego sporo pływam, czasami biegam. Jeśli chodzi o sprzęt, mam do dyspozycji sztangielki, ławeczkę i drążęk, więc proszę o wyrozumiałość i ogólną ocenę planu, dlatego nie podawałem ilości powtórzeń. 1) Poniedziałek Plecy: -podciąganie w szerokim [...]
[...] trzymam diete ( wymiary jak w profilu ) od poniedzielku bede bral suple ( no xplode, cell mass + bialko matrix 5.0 ) chcialbym zeby bylo to split tylko nie wiem czy 3 czy 4 dniowy. zastanawialem se nad 3 dniowy klata biceps plecy triceps braki nogi lub 4 dniowy barki bicepsy tricepsy ( w super serii rece ) nogi przedramiona klata plecy
[...] stosowałem żadnej diety, dlatego liczę na wasze opinie. Trenuję 3 razy w tygodniu na siłce (niedz - klata, biceps, łydki, brzuch; wt - plecy, triceps, brzuch; czw - barki, nogi, brzuch). Teraz mam zamiar (dla lepszej redukcji) dodać 2-3 razy po treningu aeroby na siłce (ok0.5h), oraz w dni nietreningowe HIIT także 2-3 razy w tygodniu. DIETA: [...]
[...] białko i bcaa. Przed cięzkim treningiem (czwartek) przedtreningówka, a po dodatkowe węgle. PONIEDZIAŁEK Wolne lub wrzucę basen lub trening funkcjonalny WTOREK- priorytet nogi 1. Przysiad 4-5serii, 8-2 powtórzeń, progresja w górę np. 8x90, 6x95, 4x100, 2x105 2. Ćwiczenie pomocnicze 3-4s 10-6 powtórzeń (np. fronty, suwnica, dwugłowy, hip [...]
[...] 3.dociąganie sztangi do klatki 4x10-16 4.szrugsy z sztangą z przodu 4x10-16 5. wznosy ramion ze sztangielkami(stojąc lub siedząc)5x12-16 brzuch jak w poniedziałek SOBOTA nogi: 1.przysiady ze sztangą 7x16-do przemęczenia 2.wyprosty nóg w siedzeniu 6x14-do przemęczenia 3.ugnianie nóg w leżeniu 7x16- do przemęczenia łydki: 1.ze sztangą wznosy na [...]
[...] że wskazany mam rower + mogę chodzić na siłownię, ale tylko wykonywać ćwiczenia bez nóg i takich, w których nie będę podnosić ciężaru w taki sposób, że będę obciążać nogi ( przynajmniej 1/2 miesiące tak ). W domu już nie daję rady więc wpadłem na pomysł, że spróbuję ułożyć coś na samych maszynach dostępnych w siłowni. Plan wykonałbym 3 [...]
Zamieszczam moj plan treningowy HST z priorytetm na barki. Bardzo prosze o ewentualna korekte. Prosze również spojrzeć na moja prowizoryczna diete i suple jakimi bede sie wspomagał. Z góry dziekuje a odpowiedzi. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 powt. 2 serie - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 [...]
Witam mam 16 lat ćwiczę od prawie 4 miesięcy na mase najpierw był fbw potem spliciki i teraz czas na kolejny trening na mase zamieszczam trening i proszę o ocenki i ew poprawki ;D PONIEDZIAŁE K: KLATA: Wyciskanie sztangi, skos górny 3 serie 8 pow Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8 pow Wyciskanie sztangi, skos dolny 3 serie 8 pow [...]
Czesc . od niedawna zaczołem chodzić na siłownie. i teraz wlasnie zaczynam robić masówke .Stwozylem diete oraz plan treningowy. Napisze go ponizej a celem jest to zebyscie ocenili rozpiski i albo cos zamienili za daną rzecz albo dodali/odieli, oraz ogolnie ocenili jak to wygląda na wasze oko. Oto Moje parametry wiek 16, wzrost 177, waga 66 kg [...]
[...] nadgarstków nachwytem 3*15 uginanie nadgarstków podchwytem 3*15 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w leżeniu PIĄTEK nogi przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8 wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8 [...]
[...] nie umiescilem nog ale celowo bo robie je aby tak od czasu do czasu poniewaz strasznie mnie sciagaja a trenuje cos do czago trzeba byc mocno rozciagnietym a gdy robie nogi staje sie zastany poniedzialek Plecy Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 15 15 10 (wiosłowanie) 15 10 8 10 sciaganie drążka gornego w szerokim uchwycie 10 8 [...]
witam moim celem jest masa, mam diete i ulozony trening, plecy biceps / klata triceps / nogi barki nie wiem jak to rozlozyc gdyz w weekendy i poniedzialki nie dam rady isc na silownie, dodam ze we wtorki i czwartki mam kickboxing wieczorami. myslalem by na silownie chodzic wt(rano)-sr-pt ale nie jestem pewny. i w jakie dni jakie partie robic ? [...]
Zapomniałem wrzucić ankiety, pozwolicie że będzie w takim rodzaju. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 56 kg Wzrost : 172 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dieta : brak konkretnej Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Witam. Chciałem przedstawić swój plan treningowy [...]
Proszę o sprawdzenie planu - spilt na masę 3 dni Z góry dziękuję za każdą odpowiedź. PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10 - rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10 Triceps: - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8 - wyciskanie [...]
Witam czy mozecie ocenic ten plan pod moim kątem? Klatka * Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe * Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie * Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie * Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Biceps * Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie * Uginanie [...]
Witajcie. Postanowiłem w końcu znów wrócić do treningów. Mam ławeczkę, sztangę oraz sztangielki. Maksymalne obciążenie jakie posiadam, to około 110kg. Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie się ale nie pogardzę by być większym. Pragnę podkreślić, że moja sytuacja materialna nie pozwala mi na kupowanie odżywek czy utrzymywanie [...]
Witam wszystkich. Wiek Waga . Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (chodzę na siłownię 2 miesiące, ogólnorozwojówke mam za sobą, oraz dodatkowy trening który robiłem później) Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : ułożona Przeciwskazania medyczne : brak Witam, [...]
