nogi trening

[...] s. rozgrzewkowa 10kg; 22kg/ 27kg / 32kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 2, damskie x3 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). /SFD/2016/11/6/569768418fd54979b76a648e4c9f5ac7.jpg Zmieniony przez - [...]

Dzień 2 1. Rumuński MC ze sztangą 4x 12, 4020 rozgrzewka 27 kg, 4 serie po 42 kg teoretycznie byłam przygotowana, technika na sucho obczajona. Stargało mnie to obciążenie. Wiem, że z czasem będzie progres (nagram) 2. Wiosło sztangą 3x 12, 3010 rozgrzewka 7 kg, 17kg/ 22kg / 24,5kg całość nadchwytem, ostatnia seria słabo, siły odpływały. Nie wiem [...]

[...] od gumy do 60s), 0s ok, guma czarna - wrażenia jak przy wznosach, guma mogłaby jednak być o jeszcze większym oporze 2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi4x 30s 60s ciężko, jak po grudzie 3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę), 0s dobiłaś mnie tym Eve 3b. Pajacyki 4x 60s, 60s poprawiłaś ma maksa Wrażenia: [...]

[...] pracę dwugłowego, nawet miłe to uczucie %-) 2a. Monster walk 4x 45s (w zależności od gumy do 60s), 0s ok, guma czarna 2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30s 60s 60sek x 4 45sek x 4 40sek x 4 30sek x 4 wymęczone, wystękane, wytelepotane %-) 3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 20 (na nogę), 0s o rajuśku poszło [...]

[...] uginania nóg na piłce 2a. Monster walk 4x 60s , 0s 67/70/70/67 czarna 67/71/69/68 czarna 62/64/64/54 czarna było 4x45 s 2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30s 45s 40sekx4 30sekx4 60sekx4 60sekx4 60sek x 4 45sek x 4 40sek x 4 30sek x 4 3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 25 (na nogę), 0s ok 3b. Pajacyki 4x [...]

[...] treningu bym nie zdążyła. Miałam robić dzień 4, ale przez roszady, które zrobiłam, kiedy nie miałam czasu jechać na siłownię - a tylko trening 3 mogę robić w domu - byłyby nogi 2 dni pod rząd. Trening 4 będzie więc jutro. Dzień 1 - trening #18 rozgrzewka 1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6 20/40x5/42.5x3/45x2 20/40x4/42.5x2/45x1 2. wiosło [...]

15.06.2018 Trening: Nogi+ łydki Martwy ciąg o prostych nogach z hantlami -16x20kg 14x30kg 13x35kg Uginanie nogi w leżeniu -4x18/14p 2sztabki Przysiady na hack maszynie -4x16/16/15/13 - 100kg Wyroki z hantli -3x16/15/14p hantle 17.5kg Przysiad w szerokim rozstawie nóg -18x80kg 15x90kg Spięcia łydek w siadzie -4x18/14p 40kg 20min cardio [...]

Następny trening za mną. Będę chyba musiała porozciągać porządnie nogi, bo mam wrażenie, że jak kończę MC to albo nie mogę utrzymać prostych pleców albo odrywam pięty od podłogi. W ogóle podczas ćwiczenia mam wrażenie, że robię na maxa i te ostatnie powtórzenia ciągnę ostatkami sił, ale coś za szybko po nich dochodzę do siebie, dzisiaj czułam się [...]

[...] zrobiłem tylko podciągniecia z wyprostowanymi nogami Jeśli chodzi o tą gumę, to po prostu wieszam sobie na drązku pętle z bardzo twardej taśmy elastycznej i wsadzam tam nogi – daje to dodatkowego kopa do góry i ułatwia wymyk. Interwały się nie do końca udały bo nie miałem timera interwałowego (tzn miałem, ale okazał się zyebanny) zrobiłem [...]

[...] też zrobiłem troche inaczej niż zwykle i szczerze powiem że taki trening na wiekszej ilości serii izolacji wszedł bardzo dobrze a mięśnie dostały po dupie tak mocno że nogi same uginają się podczas chodzenia :D czworogłowe/dwugłowe/łydki Wtorek: A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x80kg 6x100kg [...]

Dzisiaj trening nóg, postanowiłem zrobić go tak żeby nie obciążać bioder z którymi mam problemy szczególnie że wczoraj na fizjoterapii nad tym pracowałem. Zrobiłem trening tak żeby nie czuć dyskomfortu w biodrach a żeby ładnie przecwiczyc giry. Dzisiaj czeka mnie pierwsza poważna sesja rozciągania w domu, mimo że nienawidze tego to mam już tak [...]

PLAN 1 (od 9 do 30 grudnia; suplementacja - bialko Ovopol + oczywiscie dieta): PONIEDZIALEK: * BRZUCH (rano, przed jedzeniem) - spinanie brzucha, tzw. szybkie brzuszki 4x25 - sklony w lezeniu plasko 4x25 - spinanie kolan 3x10 - sklony boczne 3x10 JAK ROBISZ NA MASE TO WSZYSTKO BRZUCH TEZ RÓB GO JEDNAK PO TRENINGU I WTEDY 2 CWICZENIA STARCZA [...]

Po wczorajszym fatalnym dniu dzis jakby ciut lepiej. Rano bylo bez cardio aby popoludniowy trening nog byl bardziej efektywny i tak bylo. Przed ostatnie nogi: 1. Wypychanie nog na suwnicy szeroko 6x20-15 2. Fronty 5x10-6 3. Przysisdy na smith z dotknieciem tylkiem do lawki ze skosem ujemnym 5x8 1x12 4. Wyprosty 5x15 5. Hak maszyna+suwnica nogi [...]

Dzis znowu trening na innej silowni. Wypadly nogi, silownia slaba. Sprzet kiepski, w dodatku bylem sam wiec nawet uginania podudzi hantlem nie moglem zrobic bo nie mial kto podac. Maszyny na dwuglowe tez nie bylo.. -mcnp hantlami 5x 15-12 -suwnica nogi wysoko szeeroko 5x15 -przysiad na smith 3x10 2x6 -bulgarski 5x12 noga -wyprosty 4x15 -dzien [...]

Nogi z prio na dwuglowe. Bardzo dobry trening, po nogi jak z waty. 1. Uginanie jednonoz 3x15 2. Mcnpn sztanga chwyt nieco szerszy 4x10-7 120-170kg 3. Mcnp hantle chwyt mlotkowy 3x12 4. Uginanie z hantlem 3x15 24kg 5. Suwnica szeroko 5x15 6. Przysiad na maszynie 5x10 7. Przysiad bułgarski z hantlem 3x12 8. Lydka siedzac 5x20

Wczoraj nogi: 1. Wyprostu 3x20 2. Fronty 2s wstępne, 3s robocze po 6p 3. Suwnica rapmpa15 x5s. Nogi pod czwórki 4. Hak maszyna 3x12/10/10 5. Uginanie z hantlem dwójki 5x12/10 6. Mcnpn hantlami 4x10/8 7. Uginanie jednonóż 3x15 noga Łydki 6s siedząc po ok 20p Trening w miarę dobry. We frontach dołożone. Sporo też aktywność jak na mnie w ciągu dnia [...]

[...] mnie wyprowadza z równowagi. -------------------- Trening 12 czerwca: plie 10kg - 18, 20, 25, 29 biceps 3,7kg - 15, 16, 17, 20 klatka 1,6kg - 20, 20, 20, 20 unoszenie nogi w tył (klęk podparty) - 4x40 (20prosta, 20 ugięta) unoszenie nogi w bok (odwodziciele, mśń. pośladkowe) - 3x20 Trening 13 czerwca: rower 29km - nowy zakup wypróbowany [...]

A więc tak jak pisałem wyżej wklejam trening jakim będę ćwiczył ok. 6 tygodni. Lekkie prio na barki, ponieważ uważam że to najsłabsza część mojego ciała. Niestety podział na 3 dni ze względu na treningi piłkarskie, z tego powodu barki razem z nogami. Reszta poniżej: Plecy + tylne + boczne naramienne + biceps 1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax [...]

[...] dobre ćw :] dołożone kg i dużo sił w zapasie :] *Ćw przewodniczące 4.Prostowanie siedząc 3x15 25x15/30x15/30x15 25x12/30x12/35x12 30x12/35x12/40x12 Tutaj już przy 40kg nogi nie dawały rady, mimo to dociągnąłem do tych 12 powtórzeń. *Ćw przewodniczące 5.Mc na sztywnych nogach rampa 15 40x15/40x15/40x15 40x15/45x15/50x15/50x15 [...]

Wklejam lekko zmodyfikowany plan. Początkowo miało nie być nóg a łapy miały być osobno ale tak nie będzie. Muszę się spiąć i spróbować pogodzić treningi nóg z treningami piłki. Dni nie będą sztywno przypisane. Plecy: Podciąganie nachwyt 4xmax MC(klasyk) rampa 10 Wiosło jednorącz rampa 15 Wiosłowanie nachwyt 4x10 Ściąganie do brzucha 5x15 Szrugsy [...]