Trening A 1) wykroki z hantlami 4 serie (nogi) 2) wiosłowanie hantlą 4 serie (plecy) 3) seria łączona pompki z nogami na podwyższeniu + pompki klasyczne 3 serie ( klatka piersiowa) 4) wyciskanie hantli 3 serie ( barki) 5) uginanie ramion z hantlami 2 serie ( bicepsy ) łydki + brzuch wedle gustu Trening B 1) przysiady z hantlami 4 serie (nogi) 2) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie wiem, jak rozłożyć serie i powtórzenia, gdzie dać siłę, gdzie hipertrofię, mam kilka pomysłów, ale chciałbym poznać wasze zdanie, zwłaszcza przy plecach. PULL #1 (Plecy + środek / tył barków + biceps) - Podciąganie na drążku nachwytem szerokim - Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia - Martwy ciąg - Podciąganie sztangi do mostka - Uginanie [...]
[...] obciążeniem 6 kg 7.box squat 3 x 14- / wyciskanie hantli na piłce 3 x 10 z obciążeniem 6 kg 8 wznosy z opadu na piłce 3 x 5 Mięśnie brzucha: 1. podnoszenie ciała do zgiętej nogi 2 x 5 x na stronę 3.brzuszki z nogami zgiętymi w górze 2 x 5 Trzymając nogi uniesione do góry Zasysam brzuch jak najmocniej do pleców i utrzymałam 10 sek I jeszcze przed [...]
Może ten plan będzie lepszy? No nie wiem, który jest dobry, chcę aby to wszystko grało i było jak najlepiej ułożone :) trening A 1. przysiady ze sztanga na barkach 4*12 (Nogi) 2. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12 3. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy) 4. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 5. podciaganie na drazku podchwytem 3*12 (Plecy) [...]
Ćwiczyłem tym planem dzisiaj i długo trening trwał. Nie da się go trochę skrócić? Proszę o wasze rady jak można go trochę skrócić aby było dobrze. trening A 1. przysiady ze sztanga na barkach 4*12 (Nogi) 2. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12 3. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy) 4. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 5. podciaganie na [...]
[...] samą klate i to 6 ćwiczeń :) po 4-5 serji i 8-10powt w każdym, resztę mieśni tez tak intensywnie ale pleców wcale zaczołem od jakiś 3-4 miesięcy je ćwiczyć tak samo nogi. 2. Jak terenowałem hmmm jak wziąśc trening z 3 miesięcy to 2 miesiące spalałem mieśnie po ćwiczyłem tak jak u góry napisałem w pierwszym punkcie tylko że to jest [...]
[...] samą klate i to 6 ćwiczeń :) po 4-5 serji i 8-10powt w każdym, resztę mieśni tez tak intensywnie ale pleców wcale zaczołem od jakiś 3-4 miesięcy je ćwiczyć tak samo nogi. 2. Jak terenowałem hmmm jak wziąśc trening z 3 miesięcy to 2 miesiące spalałem mieśnie po ćwiczyłem tak jak u góry napisałem w pierwszym punkcie tylko że to jest [...]
[...] i skrócić ich czas do 30 min a potem ew. zwiększac, chyba że robisz to pod kątem sw to inna sprawa. Co do Fbw jeszcze to jakoś mi nie pasuje ta ilość serii na partie ( 3 na nogi 2 na biceps ), nie wiem czy wiesz o co mi chodzi?. Poczytaj w dziale trening o fbw bo z tego co pamiętam to mój był jakoś cięższy. edit: teraz tak patrze jeszcze trening [...]
[...] hantlami do tyłu 12x19kg x4 12x19kg x4 12x19kg x4 Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST 12x8 8/8/6 x cały stos 12x8 9/8/6 x cały stos 12x8 10/9/9 x cały stos Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy 12x3 12x4 12x5 12x6 10x7 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 8x8 Brzuch: Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 4 serie Nożyce [...]
[...] do tyłu 12x19kg x4 12x19kg x4 12x19kg x4 Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST 12x8 9/8/6 x cały stos 12x8 10/9/9 x cały stos 12x8 12/9/9 x cały stos Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 8x8 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 12x8 Brzuch: Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 4 serie [...]
[...] do tyłu 12x19kg x4 12x19kg x4 12x19kg x4 Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST 12x8 10/9/9 x cały stos 12x8 12/9/9 x cały stos 12x8 12/11/9 x cały stos Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 8x8 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 12x8 12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 12x8 Brzuch: Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 4 serie [...]
Witam, Co byście powiedzieli o takim zestawieniu partii w splicie 1. Klatka + Barki, 2. Plecy + Nogi, 3. Bic + Tric czy lepiej 1. Klatka + Nogi, 2. Plecy + Barki, 3. Bic + Tric Od razu chciałbym zaznaczyć że nie lubię połączenia Klatka + Bic, Nogi + Barki, Plecy + Tric, i w sumie zdecydowałbym się na split'a dzielonego na 4 gdyby nie to że nie [...]
Witam, mam 15 lat, 180cm wzrostu, waże 65kg. Moim celem jest spalenie tkanki tluszczowej i przybranie troche miesni. Oto mój plan treningowy: PONIEDZIAŁEK ABS POZIOM A WTOREK KLATA 2*30 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce 2*15 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce 2*15 przenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce PLECY 2*15 [...]
[...] RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10 Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8 3.wyciskanie wąsko 2 x 10 II nogi 2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8 prostowanie na maszynie 3 x 10 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8 5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku [...]
[...] supin. 3x 10 UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X Triceps 3.wyciskanie wąsko 5 X A W NASTĘPNY; 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X II nogi 2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri A W DZIEŃ NASTĘPNY PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X prostowanie na maszynie 2 x 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ [...]
7.12.2018 Rebound tydzień 3 Nogi 2 Dzień mega intensywny . 7 personali , i na 17 wypadł mój trening. Nogi po martwym sumo i hipthrustach odmówiły posłuszeństwa , nabicie jak nigdy. Szkoda ze odbicie już się konczy ale i tak jestem bardzo zadowolony z tego co udało się zrobić ;) Dieta; 1.kura,warzywa , Omlet ryżowy, kasza manna,masło orzechowe [...]
[...] a w wycisku 5 ledwo na czysto. Jedyne co zrobiles to minimalne podniesienie poprzeczki w potencjalne. Tu jeszcze 2 tygodnie widzialem by ocenic skutek. A jedno jest pewne - nogi to ci rozsadza ;) Tu zmieniamy bo Gironda slynie z koszenia stawow. 2 dni klato-grzbietowe 1 dzien nogi 2 dni barki/biceps/triceps 1 dzien - partia ktora powinna cos [...]
5.01.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6 100 kg x 12, 80 kg x 17 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 11, 80 kg x 16 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 16, 12 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 16, 12 kg x 15, 10 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 10, 80 kg x 14 6. Uginanie [...]
Lena - dziennik
