na boki

[...] 10/10/10 P.Sć drązka wyciągu górnego nachwyt + podchwyt ?x12+12/12+12/12+12 P.Unoszanie w opadzie + małysze: 10kg x 12+12 / 12+12 P.Szrugs sztangą rwaniowo+unoszenia na boki (pełen zakres)+wyciskania nad głowę stojąc (hantle): ?x12+12+12 / 12+12+12 P.Face pull+odwrotny butterfly ?x15+15/15+15 Trening poszedł w miarę lekko. Po porcji wegli, [...]

[...] na modlitewniku: ?x10/10/10 5a - fst7: uginania z liną przy wyciągu: 7 serii po 10 powt 5b - fst7:prostowania z drązkiem wyciągu j/w Jako ćwicz dodatkowe: 6a: unoszenia na boki w opadzie (tył barków): 10kgx 10/10/10 6b: małysze: 10kg x 10/10/10 6c: przenoszenia hantli za głowę: 22kg x 10/10/10 Przerwy w seriach fst-7 skrócone do minimum. [...]

[...] nad głowę: 20kg x 12/10/8 (myślałem że będzielekko, ale poszło jak po gruzie, w każdej kolejnej serii słabiej, ale przerwy tez poniżej minuty) 7. (fst-7): unoszenia na boki hntl: 7 serii po 12 powt (10kg hntl), wbrew pozorom ostatnie 2 seriie ledwo. \ NIemniej na koniec treningu zastanawiałem sięczy nie zrobić burpee lub nie wrzucić jeszcze [...]

[...] 10kg x 5, 20kg x 5 4. Wiosłowanie na maszynie ? x 8/8/8 5. Inverted row nogi wysoko: nic x 12/12/12 6 (fst-7). Ściąganie wąsko do klatki: 7 serii po 12 powt 7a. unoszenia na boki w opadzie: 10kg x 12/12/12 7b. "małysze": 10kg x 12/12/12 7c. wspięcia jednonóż 15/15/15. 8a. uginania naprzeminne z hantlami stojąc: 18kg x 8/8/8 8b. uginania na [...]

[...] 8/8/8/8/8 4b. Uginania z hantlami stojąc: 18kg x 6, 24kg x 6, 28kg x 6, 30kg x 6, 32kg x 5 5a. Uginania z hntl siedzac na ławce skos+: 18kg x 8/8/8 5b/6a. Unoszenia na boki: 12kg x 8/8/8/8/8/8 6b. Uginiana z hntl leżac na ławce skos+: 8/8/8 7. Jednoręki: 26kg x 16, 28kg x 16, 30kg x 16, 32kg x 16 8a(fst): Uginania z liną: 7 serii po 10 powt [...]

[...] na drązku szeroko: CC x 6, 10kg x 6, 20kg x 6, 25kg x 5 4a. Inverted rows nowy wysoko: 10/10/10/10 4b. Wspięcia na palce jednonóż z ocbiążeniem: 15/15/15/15 5a. Uoszenia na boki w opadzie: 12kg x 10/10/10 5b. Małysze: 12kg x 10/10/10 6a. Unoszenia nóg w zwisie: 10/10/10 6b. allachy: 10/10/10 7. Plank do załamania DIETA 1. Kawa, kurkuma, żeńśzeń [...]

[...] x 6, 10kg x 6, 20kg x 6/6/6 3. Wiosło hantlą w opadzie: 50kg x 6/6/6 4. Sciąganie drązka wyc górnego szeroko: 6/6/6 5a. Inferted row (z zatrzymaniem): 6/6 5b. Unoszenia na boki w opadzie: 6/6 5c: Małysze: 6/6 6. Uginania z hantlami stojąc: 20kg x 6, 24kg x 6, 28kg x 6/6/6 7. Uginania na ł. skos+ (z zatrzymaniem): 18kg x 6/6/6 Wczoraj i [...]

[...] 6, 145kg x 8 2. Podciaganie wąsko: CC x 6, 10kg x 6, 20kg x 6, 7,5kg x 7, CC x 8 3(fts7). Przyciagania uchwytu wyciagu dolnego do brzucha: 7 serii po 8 powt 4a. Unoszenia na boki hantli w opadzie: 8kg x 8/ 8/ 8/ 4b. Małysze: 8kg x 8/ 8/ 8/ 6(fst). Uginania na bic leżac na ławce: 7 serii po 8 powt Dieta: 1. kawa, aakg, BCAA 2. 45g wheya, 40g [...]

[...] x 8 2. Wiosło sztangą nachwyt: 80kg x 5, 100kg x 4, 115kg x 3, 125kg x 3, 135kg x 7, 120kg x 8, 105kg x 10 3(fst). Inverted rows: 7 serii po 8 powt 4a(fst) unoszenia na boki w opadzie 7 serii po 10 powt 4b(fst) małysze: 7 serii po 10 powt 5. Uginania z hantlami na ławce skos+: 12kg x 8, 16kg x 6, 18kg x 10, 14kg x 12, 10kg x 14 6(fst): [...]

[...] 80kg x 6, 100kg x 4, 105kg x 6, 90kg x 8, 75kg x 10 4. Wyciaskanie hantli nad głowę siedząc: 24kg x 10 / 8 / 7 (przeliczyłem się i nie dałęm zrobić 3 x 10) 5. Unoszenia na boki hantlami: 12kg x 10 / 10 / 10 6. prostowania na wyciągu z liną: 3 serie x max (czyli po 15 - 20 powt - nie liczyłem) Trening jak już pisałem bdb. RPT męczy, ale widzę [...]

[...] 4, 95kg x 4, 105kg x 4 2. High pull: 60kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 90kg x 6 3a. Pompki na poręczach: CC x 6, 30kg x 5, 50kg x 4, 70kg x 5, 50kg x 8, 30kg 10 3b. Unoszenia na boki z hantlami stojąc: 10kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 12, 10kg x 15 4. Wyciskanie sztangi skos+ chwyt wąski: 80kg x 6, 95kg x 5, 105kg x 5, 90kg x 8, 80kg x 10 5. [...]

[...] szeroko: CC x 6, 10kg x 6, 20kg x 5, Cc x 8/8/6 (od razu 3b) 2b. Plank: 5 x 45 sek (przerwy max do 1 min) 3. Inverted rows: CC x 15 / 15 / 15 (przer. 45 sek) 4. Unoszenia na boki w opadzie (hantle): 10kg x 15 / 15 / 15 (przerwy 45 sek) rozciąganie DIETA 1. 250g pomarańćzy, 10g wheya (preworkout) 2. 45g wheya, 160g banana, 25g czekolady, 1 oreo [...]

[...] hantli nad głowę siedząc: 30kg x 6, 34kg x 6, 36kg x 8, 32kg x 9, 28kg x 10 3a. Poręcze: CC x 8, 20kg x 6, 40kg x 5, 60kg x 4, 70kg x 6, 50kg x 8, 30kg x 10 3b. unoszenia na boki hantli: 14kg x 10 / 10 / 10 4. Wyciskania w chwycie wąskim: 80kg x 10 / 10 / 10 strtch Wrażenia: wycikopodrzut lekko, nie chciałem robić RPT bo takie cwiczenia robię [...]

[...] x 4, 130kg x 3, 140kg x 2, 125kg x 6, 112,5 x 8 2. Wyciskania hantli skos+: 30kg x 6, 36kg x 10 / 10 / 10 3a. Wyciskania w chw wąskim: 85kg x 12 / 11 / 10 3b. Unoszenia na boki hantlami: 14kg x 10 / 10 / 10 4a. rancuskie wyc hantlami: 14kg x 12 / 12 / 12 4b. unoszenia przód: ?kg x 12 / 12 / 12 rozciaganie Wrażenia: trening na mega plus. Przede [...]

[...] 28kg x 6, 32kg x 6, 36kg x 5 / 5 / 5, 22kg x 15 3b. Wspięcia na palce jednonóż: 5 serii po 12 powt 4a. POmpki na poręczach z zatrzymaniem CC x 8 / 8 / 8 4b. Unoszenia na boki hantli: 12kg x 8 / 8 / 8 5a. Burpees: 3 serie po 10 5b. Plank: 3 serie po 30 sek rozciaganie Trening w szybkim tempie. Na trochę innych zasadahc niż zwykle, testowo - bo [...]

[...] z hantlą: 36kg x 15 / 15 / 15 3c. Plank: 45s / 45s / 45s 4a. Inverted rows: CC x 12 / 12 /12 4b. Scyzoryki: 12 / 12 / 12 4c. Wskoki n skrzynię: 12 / 12 / 12 5a. Unoszanie na boki hantli w opadzie: 10kg x 12 / 12 / 12 5b. "Małysze": 10kg x 12 / 12 /12 W trisetach 3a/b/c i 4b/b/c przerwy trwały 15 - 20 sek i wprowadzane były tylko po ćwiczeniu [...]

[...] x 10, 36kg x 10 / 10 / 10 3. Wyciskania hantli na poziomej 36kg x 10, 30kg x 10, 26kg x 10 4a. Pompki na poręczach (wolny negatyw): CC x 10 / 10 / 10 4b. Unoszenia hantli na boki stojaca: 12kg x 10 / 10 / 10 5. Prostowania z drązkiem wyciągu (triceps, przerwy max 45 sek): ? x 10 / 10 / 10 DIETA 1. Przed treningiem: 30g wheya, 200g soku z buraków, [...]

[...] 5b.(fst). Uginania z liną wyc: 7 serii po 10 powt (przerwy symboliczne) 6. (fst). Wyciskania z linkami w bramie: 7 serii po 10 powt (przerwy symboliczne) 7. Unoszenia na boki w opadzie: 14kg x 10/10/10/10 (przerwy max 30 sek) Dieta + suple: 1. Tuż przed śniadaniem: 4g kreatyny HCL 2. Omlet z musem, owocami, śmietaną + migdały + olej kokosowy [...]

[...] x 8, nic x 10 3. Inverted row: 15/15/15/15 4. Wiosłowania hantlą jednorącz: 28kg x 15/15/15 5. ściągania uchw dr, wyć górnego: 15/15/15/15 (drop-seria) 6a. Unoszenia na boki w opadzie: 10kg x 15/15/15 7b. Małysze 10kg x 15/15/15 Dieta i suple na szybko: 1. Kawa, zielona herbata, 2. Omlet: 250g jaja, 100g musu, śmietana, winogrona, masło [...]

[...] 10/10/10/ 4a. Pompki wąski chwyt z nogami na podwyższeniu: 10/10 4b. Rozpiętki skos +: 16kg x 10/10 5a. Prostowania z drązkiem wyciągu górnego: 12/12/ 5b. Unoszenia na boki hantl. 12/12/12/12/12 5c. Wyciskania hantli nad głowę stojąc: 12/12/12 (włączone po skończeniu prostowań na trc) Dieta: 1. kawa 2. Omlet z musem, owocami, midgały, [...]