[...] 3x11 Rozpiętki płasko 22.5kg 3x11 Wyciskanie hantli na stojąco 22.5kg 9x, 7x, 8x Podciąganie 2 hantli wzdłuż tułowia 17.5kg 3x8 W serii łączonej z unoszeniem ramion na boki w opadzie 17.5kg 3x8 (nieco oszukane ze względu na brak możliwości zmiany ciężaru wystarczająco szybko) Pompki odwrotne 4x25 Trening ok 300kcal Aeroby 2km marsz, 2km [...]
[...] jak to takie trudne to nie ma sensu się uczyć. Ciągnęło jak cholera na początku i darłem pyskiem po tynku. Robiłem też goblet squat. Spróbuj kiedyś. Weź dwa hantle, zrób głęboki przysiad (ATG) i spróbuj robić uginanie przedramion ale tak żeby łokcie rozpychały Ci uda na boki. Nowe doznania gwarantowane. A jaka jakość uginania... A jaka praca [...]
Klatka - prosta,skos,rozpiętki Plecy - leząc na ławeczce do siebie sztanga, hantle do siebie kolano i podparty dłonią , hantle na boki leząc na ławeczce, sztanga do siebie plecy proste w rogu sztanga Barki - Sztanga za plecy, hantle na boki stojąc, hantle przed siebie stojąc Biceps,triceps - biceps sztangą na modlitewniku potem hantlami, potem [...]
[...] który nie wiem czy dostane rozwiązanie tutaj, bo raczej będe musiał sam to rozwiązać. Mianowicie mam problem z ustawieniem ramion podczas podciągania, bo łokcie zamiast na boki idą mi do przodu. Nie wiem jak ten drążek złapać i się podciągać żeby łokcie szły na boki. Pamiętam że raz mi się udało dobrze prowadzić łokcie %-) ale potem już nie [...]
[...] (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do [...]
[...] stanie teraz się podciągnąć, do czasu otwarcia siłowni będzie to wiosło jedną ręką (6x) 3. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-10 (4x) 4. Uginanie hantli młotkowo -12-10-10-10 (4x) 5. Pompki odwrotnie na krześle -12-10-10-10 (4x) 6. Przenoszenie krążka na boki - brzuch 4x W treningu B wyszło mi 6 ćwiczeń, w treningu A - 8, coś dodać? coś zmienić?
[...] jak robię mcnpn po frontach/back sq, Czy jest możliwość zastąpienia przysiadów suwnicą? Ewentualnie lżej przysiady, ciężej suwnica? Fajne te nogi chłopy macie, takie na boki porozrastana a u mnie ciągle 62cm i nie chce ruszyć, Czy na razie skończyć te 4-5wk z priorytetem na klatke i wtedy sie za giry zabrać? Zmieniony przez - rkarpinski w [...]
Również spróbuję. Czemu nie. Coś tam urosło na boki w barkach ale akurat tutaj ciągle mało :P Jak na jesieni nie będę miał delegacji przerzucam się na dresy :-) Wczoraj założyłem spodnie sprzed miesiąca czasu i w pasie więcej luzu a na udach leginsy :-) Czy na "masie" musi być zachowany jakiś stosunek węgli prostych do złożonych? białko też [...]
[...] 5*5 ( 28 kg x5) krotkie przerwy Rozpiętki na ławce poziomej 15-15-20 ( 6 kg na jedna hantelke, bez zmiany obciążenia ) Unoszenie hantli w przód+unoszenie hantli na boki 10-10-10-25 ( 5 kg , ostatnie 25 powtórzeń dało w kość ) Podciąganie hantli do mostka 12-10-8 ( 10 kg x 3 ) Ciężar staram sie dobrać tak, by wykonać wszystkie [...]
[...] piersi, nie powyżej rozpiętki - nie musisz opuszczać aż tak nisko, przytrzymaj rozciagnięty mięsień i dynamicznie przejdź do fazy skurczu mięśnia unoszenie hantli na boki - pilnuj byłokiec był powyżej linii kciuka+zwolnij fazę negatywną ruchu + znów kot przy odkładaniu unoszenie w przod - rece pracuja naprzemiennie;-) pdociąganie hantli - [...]
[...] Jeśli potrafisz trenować to już Ci daje 2 proste zestawy dzięki którym ja na swoje barki nie narzekałem. I. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12 Wznosy hantli na boki 4x 10-16 Wznosy w opadzie 3x 15 II. Wyciskanie sztangielek na barki 5x 8-12 Wznosy na boki 4x 10-16 Wznosy przed siebie sztangielki 3x 8-12 III. Wyciskanie sztangi [...]
[...] MŁOTKOWYM 12-10-8 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8 Piątek: Barki: - wyciskanie z klaty 12-12-10-8 - unoszenie hantelek na boki 4x12 - unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x12 Nogi: -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14-12-10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14-12-10 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [...]
Według mnie lepsza opcja: PON Przysiady 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wykroki 8,6,6,6 Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek) Unoszenie na boki 4x8 Unoszenie na boki w opadzie 3x12 Wspięcia na palce 5x15 Brzuch ŚR MC 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wiosłowanie sztangą 8,6,6,6 Drążek z obciążeniem 6,6,6 Szrugsy 3x10-8 Biceps sztangą 3x8 Biceps [...]
[...] przeładowany. proponuję tak : zamiast na jednym treningu wyciskać przód i tył co jakiś czas zamieniać. Proponuję też skupić się na bokach i tyle barków, czyli unoszenia na boki w pionie jak i w opadzie. Sam robię dużo serii, więc trochę to rozumiem. Jeżeli chodzi o triceps to max 9 serii po barkach. Triceps ostro pracuje przy wyciskaniach, więc [...]
[...] 85x20 hammer górny Maks maszyna 45s 40kgx25 55x13 65x10 80x8 Maszyna jedno racz siedząc 45s 13T 40x40 55x25 65x20 80x15 Wąski uchwyt z góry stały 30s 13T 60x12, 8,7,5 TYŁ BARKU Face pull 5 5 3 3 x 4 serie 30sekund przerwy Uginanie na ławce 30st na boki Maks p 45s Też plecy aż przeprost 13T 12x35 16x17 20x13 24x11 Plan rozciąganie