[...] 5) zbieranie grzybów 1 seria 12x12kg 6) uginanie nóg na maszynie 2 serie 7) uginanie z hantlami 8) podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x12 (20-27,5kg) 9) unoszenie na boki 4x15-21 (4-6kg) 10) wyprostu tułowia bokiem na ławce rzymskiej 3x10 (+10kg) + 1 seria na skośne na maszynie cardio 10 min Komentarz: W ostatniej serii na drążku ostatnie [...]
[...] ciąg na prostych nogach 4x10 (50kg) 7) narciarz + przenoszenie sztangielki za głowę 2x12 + 2x12 8) ściąganie drążka do klatki szeroko 2x12 + 1x20 9) unoszenie ramion na boki na maszynie 5x15-20 10) tylny akton barków na maszynie 5x12 11) prostowanie tułowia bokiem na maszynie 2x10 (5 i 10kg) cardio 11 min Komentarz: Super dziś wszedł [...]
[...] 4x5 wykroki z hantlami 2x12 (15kg) martwy ciąg na prostych nogach 4x8 (60kg) wyciskanie żołnierskie 3x10 (30kg) wyciskanie hantli na barki siedząc 3x10 (15kg) + unoszenie na boki, 2 serie na biceps, 2 serie pompek na poręczach, 2 serie na brzuch i 3 serie na przedramię Wcześniej zawsze używałem pasków w momencie, kiedy pojawiał się problem z [...]
[...] one jamę brzuszną. Jednym końcem przyczepiają się do dolnego, ósmego żebra, a drugim do przyczepu z boku miednicy. Główną funkcją mięśni skośnych jest poruszanie ciała na boki, ale również pomagają ciału w skrętach wokół osi tułowia. Ćwiczenia mięśni skośnych składają się ze skrętów. Wiele z nich wpływa również na rozwój mięśni [...]
[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 15-20 potorzen Brzuch 1. Skłony brzucha z ciężarem na klacie 3 serie 15-20 powtórzeń 2. Przenoszenie ciężaru na boki w siadzie 3 s 15-20p 3. Uginanie tułowia na boki z hantlą 3s 15p WTOREK Kalta: 1. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 15-20 potorzen 2. Wyciskanie w skosie 3 serie 15-20 [...]
[...] hantli leżąc 18,5kg x 15 22kg x 15 26kg x 12 30kg x 12 Wyciskanie hantli siedząc 16kg x 15 20kg x 14 24kg x 12 26kg x 12 Wyciskanie sztangi zza karku + unoszenie hantli na boki siedząc 30kg x 15 + 7,5kg hantel x 12 40kg x 12 +7,5kg hantel 50kg x 10 +7,5kg hantel Brzuch - allahy 6serii x 25reps Czas treningu siłowego: 90minut Wrażenia [...]
[...] 18,5kg x 12 18,5kg x 12 18,5kg x 12 18,5kg x 12 Wyciskanie hantli siedząc 16kg x 15 20kg x 14 24kg x 12 24kg x 12 Wyciskanie sztangi zza karku + unoszenie hantli na boki siedząc 30kg x 15 + 7,5kg hantel x 12 40kg x 12 +7,5kg hantel 50kg x 10 +7,5kg hantel Czas treningu siłowego: 70minut Wrażenia Wl bieda jak nie wiem pjerdole ten plan [...]
Czwartek DT - tydz 4 Bary Tic ss unoszenia hantli a’la sieg heil + unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie Hantle 7kg x12 +7kg x 12 4serie Wyciskanie zza karku 30kg x 15 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 5+1z pomocą wymachy sztangą przed siebie w oparciu 14kg x 12 4serie TRIXXXXX Wyciskanie wąsko 30kg x 10 50kg x 10 65kg x 8 80kg x 6 [...]
[...] blokiem, dobierz odpowiedni ciężar tak by barki płoneły dosłownie, nie myśl o zwiększaniu kg co tydzień czy tam ileś czasu, dobierasz tak ciężar aby dać max na te ćw(boki są oporne zazwyczaj, duża ilośc powt to podstawa tutaj), jeśli bedziesz czul ze da się coś zwiększyć, to dodajesz po 1-2powt do każdej serii drop setu, i dopiero po [...]
[...] dołu, bądź z sierpa. CIOSU Z DOŁU -podstawowa sprawa to napiąć mocniej brzuch i bardziej się zgarbić. pięści łączysz ze sobą, łokcie zbliżasz do siebie tak aby ochraniały boki (przydałaby się tu nazwa mięśni, której niestety nie znam. nie chodzi tu zupełnie o boki ale o boczne części środka brzucha <- może kiedyś poprawię to sformułowanie [...]
hi ho :D:D:D i pompeczka :D Vale Tudo Rozgrzewka: - Bieg bokserski ciosy proste - bieg bokserski haki - bieg bokserski sierpy - skrętoskłony - kolanka na boki raz jedno raz drugie trening: w parach: - low kicki z zakrocznej - low kicki z wykrocznej - front kick z wykrocznej - front kick z zakrocznej - obrona przed frontkickiem i kontratak low [...]
[...] tyłek - w parach, przeciąganie osoby na drugi koniec sali przodem, potem zmiana, potem to samo ale tyłem Rozciąganie: a) dynamiczne 3 serie wymachów w przód, tył, na boki po 10 b) statyczne - nogi razem i do nich - dwitchook 1 seria - lewa noga z przodu i do niej, potem prawa - klęk, lewa z przodu i do niej, potem to samo prawa - [...]
[...] do poziomu ciala i powrot, to jeden ruch) 4a. odwrotne brzuszki 2x10 60sek 4b. brzuszki z obciazeniem na pilce(np.) 2x10 60sek 4c. brzuszki boczne 2x10 60sek(lezysz na boki podnoszac razem tulow i noge) 5. unoszenie tulowia i nog razem lezac na podlodze 2x 60-90sek 60sek przerwy Po treningu A robisz taka serie cwiczen z obciazeniem tylko [...]
Dzięki! Rotatory robię jedną serie na każdej rozgrzewce - za dużo, albo za mało? Klatę zacznę rolować, plecy i barki robię regularnie. Wiosło postaram się jutro może nagrać, ma być oburącz? Otwieranie gazety wygląda tak że rozciągam gumę na boki z rękami na wysokości barków? Zamiast WL? OHP zamienię.