na boki

[...] (staly ciezar) 3. Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x8 (staly ciezar) 4. Wspiecia 3x15 (staly ciezar) BARKI 1. wyciskanie stangi 3x8 (staly ciezar) 2. Unoszenie sztangielek na boki 3x10 (staly ciezar) 3. Arnoldki 3x8 (staly ciezar) prosil bym o skorygowanie czy kolejność (dni i czwiczen jest odpowiednia) i czy mam odpowiednio urozmaicony trening [...]

[...] drugim blatem, posmarować dżemem i znów 1/4 część kremu mascarpone. Przykryć trzecim blatem, wyłożyć 1/4 część kremu mascarpone i wyrównać. Pozostały krem rozsmarować na boki, zostawiając trochę na dekorację. Udekorować kremem za pomocą rękawa cukierniczego z ozdobną końcówką wedle uznania oraz pokrojoną na kawałki deserową czekoladą. Tort [...]

[...] sztangi za głowe leżąc -2serie nogi- przysiady -3s. biceps- uginanie przedramion sztangą podchwytem -2s. klata- rozpiętki leżąc -3s. barki- unoszenie sztangielek na boki prostymi rękami -2s. triceps- francuz hantlami -2s. B. (środa): plecy- wiosłowanie sztangielkami -2s. nogi- wspinanie ze sztangielkmi na palce -3s. biceps- uginanie [...]

[...] uchwycie 10 8 6 6 przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15 piatek barki wyciskanie zza glowy 12 10 8 6 unoszenie na boki w opadzie tulowia 15 12 10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 8 6 6 nogi hack przysiady 12 10 8 6 ugonanie nog lezac 12 10 8 6 wspiecia na palcach stojac 20 15 [...]

[...] sztangi na skosie ujemnym 4x8-12 - ściąganie linek w bramie 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) - wznosy ramion ze sztangą w przód podchwytem 3x8-12 - unoszenie na boki siedząc 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) 5. plecy + tył barków - podciąganie na drążku 3x8-12 - wiosłowanie sztangą 3x8-12 - ściąganie linki wyciągu górnego ze [...]

[...] dodatkowym obciazeniem bo chyba masz tego malo) *3. Uginanie nogi w staniu z przywiazanym do kostki ciezarkiem 4. Pompki na poreczach (krzeslach) 5. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 6. Wyciskanie sztangi w staniu lub jezeli masz za malo obciazenia robisz pompki w staniu na rekach w oparciu o sciane. 7. Wioslowanie sztanga lub [...]

[...] powtorzen ok.20) Barki: • wyciskanie przed głowe 3x10 • unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12 -arnoldki 4x 10 • kaptury 4x12 Brzuch: • podciąganie kolan 4x max na boki • na ławce z obciążeniem 4x max (jak wyzej) Piątek: Plecy: • wiosłowanie koncemsztangi 4x(12,10,10,8) • podciąganie na drążku 4x max • dzień dobry 3x10 Triceps: • [...]

[...] problemu :) Dodatkowy trening brzucha bym widziała tak: 1. Wznosy nóg z wybiciem bioder 2. Przyciąganie ugiętych nóg do klatki 3. "Rowerek" 4. Przekładanie sztangielki na boki w siadzie z nogami ugiętymi w kolanach i oderwanymi od podłoża. 5. W leżeniu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami odrywanie bioder (stopy pozostają na podłodze) z [...]

[...] sztanga 3x10 wiosłowanie sztangielkami 4x10 MC 2x8 Kap. szrugsy 5x10 Czt. Barki+Biceps Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 wyciskanie hantelkami 2x10 boki siedzac 4x10 Biceps Hantelkami młotkowo siedzac 4x10 Modlitewnik łamana 2x10 ciezar duży stojąc łamana 3x10 lub modlitewnik hantelkmai 3x10 Pt. Nogi Przysiad 5x10 wykrok [...]

[...] obciążenia Barki: Unoszenie sztangi zza głowy (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Unoszenie sztangi przed głową (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Unoszenie hantelek na boki 4x 12 Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Dodatkowo przed pójściem na siłownie od jakiś 2 tyg robię ćwiczenia na brzuch " Insane Abs [...]

[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 SOBOTA - 3 trening góry - dominacja na barki - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 - Wyciskanie hantli siedząc 4x15-10 - Unoszenie hantli na boki 4x15-10 - Wyciskanie sztangi płasko na suwnicy Smitha 4 x 12 - Uginanie hantlami z supinacją + pompki na poręczach na triceps 4x15 ****DANE [...]

[...] "A" KLATKA -wyciskanie na plaskiej 4*12 PLECY -podciaganie podchwytem z tasma do cwiczen 4*max -wioslowanie sztangielka 4*12 BARKI -unoszenie sztangielek na boki stojac 4*10 -wyciskanie zolnierskie 4*10 TRIC -francuzkie na lawce 4*12 -pompki odwrotne na lawce 4*12 NOGI -przysiady ze sztangielkami 4*10 -wspiecia ze sztangielkami [...]

[...] sie, i jak jeszcze tu gdzies wepchnąc jakies cwiczenia na brzuch? I chcialbym tez w moim planie umiescic kark, chodzi o machanie glową wysuniętą za lozko po 15 powtorzen na boki i z gory na dół. Podejrzewam, ze calosc bedzie do zmiany, no ale coz to wszystko jest na oko czlowieka ktory nigdy nie mial hantelki w rece :D A co do diety, nie chce [...]

[...] 4x10 *uginanie młotkowe 4x8 *uginanie siedząc o udo z supinacją 3x10 CZWARTEK -Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 *wznosy bokiem siedząc 3x10 *szrugsy ze sztangielkami 4x15 -Triceps: *francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8 *pompki tyłem 4x10 PIĄTEK -Uda: *przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 [...]

Cześć, ćwiczę od jakiegoś czasu ćwiczenia ogólnorozwojowe + sporty (siatkówka, piłka nożna itp). Z ciężarami nie mam dużego doświadczenia, ale ćwiczyłem na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej. Teraz jestem szczupły (72kg przy 181cm) i zamierzam ćwiczyć masę :) Ułożyłem sobie taki plan: -Poniedziałek (Brzuch) 150 półbrzuszków z obciążeniem 10kg [...]

[...] Barki: 10 x wyciskanie w siadzie. 10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja) 10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne 10 x unoszenie na boki w opadzie Inne: Wiosłowanie hantlami w opadzie. Rozciaganie miesni nog. Dzien 2: Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h. Streching. Abs II Dzien 3: Drążek - szeroki [...]

[...] muszę zrobić push 1. wyciskanie sztangli skos w górę 4x10 - 50 kg 2. wyciskanie sztangli płasko 3x10 - 65kg 3.wyciskanie sztangli siedząc 3x10 - 40kg 4.unoszenie ramion na boki 3x10 - 9kg 5.wyciskanie francuskie leżac hantla 3x10 - 31kg 6.wspięcia na palce 3x25 - 100kg pull 1.przysiad 4x15 - 60kg 2.mc 3x10 - 100kg 3.wiosło hantlą 3x10 - 33kg [...]

[...] 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6 B2) Podciąganie sztangi do brody 2x10, 2x8 1x6 C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe: regular reps + partials 3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy [...]

[...] - wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x12 - szrugsy z hantlami 4x15/15/20/20 ŚRODA: wolne CZWARTEK: 1) Barki - wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12 - wzniosy hantli na boki stojąc 4x15 - wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x12 (tutaj poradziłem sobie już z techniką i powoli zwiększam ciężar. Wykorzystuje tutaj suwnicę smitha) - wzniosy [...]

[...] 3 x max wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10 wyciskanie francuskie - 3 x 10 PULL: Martwy ciąg - rampa 5 Podciąganie - 3 x max Wiosło sztangą - rampa 5 unoszenie sztangielek na boki - 3 x 10 uginanie ramion - 3 x 10 Ten trening ma być urozmaiceniem. Będę go wykonywał 4 - 6 tygodni od połowy września i wrócę do FBW. Zmieniony przez - janusz121 w dniu [...]