na boki

[...] Pt 1. Prostowanie nóg 4s 10pow 2. Uginanie nóg 4s 10 pow 3. Wspięcia na palce 4s max 1. Wyciskanie hantli w siadzie RAMPA zamknięta 5s. 8 pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach) 2. Unoszenie hantli na boki 4s x 15/12pow 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 pow Do tego dochodzi gra w piłkę nożną 3 razy w tygodniu 1,5h

[...] 4x15 Prostowanie na maszynie 4x15 Uginanie na maszynie Łydki wspiecia Barki 4x15 Wyciskanie sztangi siedzac 3x15 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Unoszenie hantli na boki 3x15 Unoszenie sztangi do przodu lub sztangielek w tyl SOB Przysiad 4x15 MC Lub podciaganie na drazku 4x15 Klatka Plaska 4x15 Uginanie sztanga 3x15 Co powiecie o takim [...]

[...] Triceps ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10 ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10 hantelką w ukłonie w tył 6x10powt Tułów: Opad tułowia na boki 6x10powt. Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię) Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia) Podciąganie 4x10powt. Atlas(hantelka łamana) przyciąganie [...]

[...] poziom obydwu), ale bardziej mnie zastanawia czy to normalne, że podczas jakichkolwiek ćwiczeń, w których wykorzystywane są ramiona i barki, jak np. unoszenie hantli na boki, obie ręce nie pracują równo... czuję, jakbym podczas ćwiczeń spinał zupełnie różne mięśnie, żeby podnieść ciężar, także podnosząc hantle przed lustrem widzę, że prawy [...]

[...] sztangielek wzdłuż tułowia 3x do zmęczenia B. Barki: -wyciskanie hantli siedząc 3x do zmęczenia -unoszenie hantli w przód 3x do zmęczenia -unoszenie hantli na boki 3x do zmęczenia Triceps: -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x do zmęczenia -francuskie wyciskanie hantli 3x do zmęczenia -pompki w podporze 4x do zmęczenia C. [...]

[...] sztangielek na skosnej 12x4 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12x4 - Rozpietki na skosnej 12x4 Barki Wyciskanie sztangielek sieszac 12x4 unoszenie sztangielek na boki 12x4 Przyciaganie sztabgielek do brody 12x4 W dni nietreningowe chce jezdzic na rowerku stacjonarnym 1h dziennie dlatego mysle, ze trening nog juz bedzie zbedny. [...]

[...] od serii 80 pompek, czasem 100 -12 podciągnięc na drążku (wychodząc z pokoju ;)) Potem 4 serie tego co wymienię niżej: -120 przysiadów -50 podnoszeń prostych rąk na boki(na barki) 2kg na stronę -60 tymi samymi obciążeniami, z tym że przed sobą na prostych rękach (też barki) -60 brzuchów z nogami zgiętymi, technika sprawdzona, brzuch pęka [...]

[...] 2.Francuskie wyciskanie siedząc sztanga 12/10/10/8 3 Prostowanie sztangielka w podporze 10/10/10 Barki: 1.Wyciskanie zza karku sztanga 12/10/8 2.Unoszenia sztangielek na boki 10/10/10 3.Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Plecy: 1.Martwy ciąg 12/10/8 2.Wiosłowanie sztangielkiem 12/10/8 [...]

[...] 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Przysiady wykroczne 4x 10 - Wspięcia na palce 2x max Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Kark - Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max Licznik: Współczynnik BMR 1784.61 Aby [...]

[...] Klatka- Wznosy rąk nad głowe 5x 20,18,16,14,12 Wznosy rąk na boki 2x 10,8 Rozpiętki 3x 10,8,6 Wypiętki 2x 12,10 Wyciskanie 4x 20,18,16,14 Biceps- Uginanie ramion 6x 20,18.16.14 Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8 Uginanie [...]

[...] przedramie sztangą nachwytem 2s piątek plecy barki biceps kaptury ciężko martwy ciąg 3s podciąganie nachwytem 3s military press (bądź na siedząco) 3s unoszenie hantelki na boki 3s uginanie ramion chwytem młotkowym stojąć 3s uginanie ramion hantelka o kolano 2s szrusy sztangą 3s kaptury i przedramie wsadzilem, gdyż robilem je w fbw przy kazdym [...]

[...] na palce jednonóż 3s dowolne brzuch 3s 2: Przysiad z hantlami 4s Martwy na prostych 3s Drążek podchwyt 4s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s wznosy z hantlami na boki 4s wyciskanie wąskie triceps 3s uginanie na biceps sztanga wąski chwyt 3s wspięcia na palce jednonóż 3s dowolne brzuch 3s 3: Przysiad z hantlami 4s Martwy na prostych 3s [...]

[...] wyprosty siedząc 3 x 12,10,8 uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12,10,8 wspięcia ze sztangą 4 x 15-20 koziołek 4 x 15-20 wznosy nóg 4 x 10-15 allachy 4 x 12-15 opady na boki z hantlą 4 x 10-12 brzuszki z obciążeniem(za głową) 4 x 15-20 wt wyciskanie płasko 4 x 14,12,10,8 pompki na poręczach 3 x 6-10 przenoszenie hantli 3 x 14,12,10 [...]

[...] 12p-10p-8p-6p -martwy ciąg 12p-10p-8p-6p -wyciskanie hantli oburącz siedzac 12p-10p-8p-6p -wyciskanie sztangi siedzac (maszyna schmidta) 12p-10p-8p-6p -unoszenie hantli na boki 12p-10p-8p-6p -face pull 12p-10p-8p-6p -unoszenie sztangielek przodem w góre 12p-10p-8p-6p -sztrugsy 12p-10p-8p B: Nogi + Biceps -uginanie przedramion stojąc gryfem [...]

[...] siedząc do brzucha 3 serie - Martwy ciąg 5 seri - Szrugsy 6 seri (3 sztanga 3 hantlami) Czwartek: Barki - Clean press 4 serie - Wyciskanie hantlami 4 serie - unoszenia na boki 3 serie - unoszenie w przód 3 serie - unoszenie pochylony w tył 3 serie Piątek: Nogi: -Przysiad tylny 4 serie -Przysiad przedni 4 serie -Wykroki 3 serie - prostowanie na [...]

[...] - Podciąganie na maszynie wąska 4x15 - Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max; Barki: - Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń; - Podnoszenie hantli na boki lub na maszynie – 3 x 12-15 powtórzeń; - Odwrotne rozpiętki– 3 x 12-15 powtórzeń. Brzuch: - Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń; - Wznosy kolan do klatki w [...]

[...] ramion chwytem mlotkowym 12x10x8x6 7. Uginanie ramion ze sztanga super seria 3x18 Sobota - barki 1. Wyciskanie na maszynie zza glowy 12x10x8x8 2. Unoszenie hantli na boki 12x10x8x6 3. Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12x10x8x6 4. Unoszenie hantli w przod 3x max Niedziela- wolne Poniedziałek -plecy +triceps 1. Podciaganie na drążku [...]

[...] 8 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 10 8 - Szrugsy 4x 15 15 12 12 Środa: Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 10 8 - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x 12 10 10 8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8 Czwartek: Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8x 12 12 10 10 10 10 8 8 - PRZYSIADY [...]

[...] 12/10/10/8 -wycisk sztangi na skośnej- 4s- 10/10/10/10 -rozpiętki na lekkim skosie- 3s- 12/12/12 barki -wyciskanie sztangi z przed przed głowy 3s-12/10/8 -wznosy ramion na boki stojąc 4s-12/12/10/10 -wznosy ramion w opadzie 3s- 12/12/12 wtorek plecy+biceps -wiosłowanie sztangą 3s- 10/10/10 -przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 2s- [...]

[...] oparty o udo) 3 serie uginania nadgarstkow podchwytem w siadzie Piatek: Barki (Nog nie moge cwiczyc, problemy z kolanami - lekarz zabronil) 3 serie unoszenia sztangielek na boki do gory stojac 3 serie wyciskania sztangi zza karku siedzac 3 serie podciagania sztangi wzdluz tlowia Do tego dochodzi codzienny trening brzucha (8 minut ABS). Prosze, [...]