[...] francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12): ciężar; 5 lub 10 kg Środa: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 4-5 kg 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) - 5-15 kg 2. [...]
[...] francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12): ciężar; 5 lub 10 kg Środa: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 4-5 kg 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) - 5-15 kg 2. [...]
[...] powtórzeń Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze [...]
[...] powtórzeń Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze [...]
[...] (nie wiem czy dać jeszcze rozpiętki) Barki przód i bok. -wyciskanie sztangi przed sobą siedząc 20/18/16/14/10 -wyciskanie żołnierskie 8/6/6/6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x15-18 Środa Plecy Wiosłowanie podchwytem 18/16/14/12/10 Wiosłowanie nachwytem 16/14/12/10 Podchwyt i nachwyt po jednej seri max na dobicie Martwy ciąg 16/14/12/10/8 [...]
[...] Rozpiętki lub Pompki na poręczach Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki Uginanie nóg na maszynie leżąc - inne ćwiczenie? Unoszenie hantli na boki Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wspięcia na palce [...]
[...] służy mi za drążek, skakanka no i oczywiście wiadra z farbą 15 kg i 2,5kg :D:D PLAN TRENINGOWY poniedziałek -podciąganie na stole -pompki na ścianie -unoszenie ramion przód, boki -pompki zwykłe z głębokim wypadem -wyrzut nogi w uklęku -przysiad narciarski... środa -pompki tyłem w oparciu o plecy łózka ( nogi na ławeczce) ręce blisko ciała [...]
[...] ćwiczenie, brzuch. 4 DZIEŃ: interwały ok pół godz + trening brzucha 5 DZIEŃ (barki, nogi , brzuch) pierwsze ćwiczenie: 3 serie (przerwy minutowe): unoszenie na przemian na boki dwóch hantli 10 kg (24 powtórzenia) , do przodu na przemian (24 powtórzenia) (20 sek przerwy) do góry na przemian 20 powtórzeń, unoszenie dwóch hantli do góry na raz (10 [...]
[...] hantli wąsko - 3 serie 3) wyciskanie na maszynie hammer - 4 serie 4) rozpiętki - 3 serie Barki 1) unoszenie hantli w przód podchwytem - 4 serie 2) unoszenie hantli na boki - 4 serie Wtorek Plecy 1) podciąganie - 4 serie 2) ściąganie linki wyciągu do klatki - 4 serie 3) wiosłowanie półsztangą - 4 serie 4) wiosłowanie hantlem - 4 serie [...]
[...] (split 2/tydzień)? Poniedziałek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona): Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Rozpiętki 12/10/8 Military press 20/18/16/14 Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14 Pompki na poręczach na tricepsy z obciążeniem 4x max Uginanie nadgarstków z hantlami na przedramiona 3x max Wtorek (nogi, plecy, bicepsy, [...]
[...] 5. Wiosłowanie sztangielką 6. Wiosłowanie na maszynie 7. Uginanie ramion z gryfem łamanym 8. Uginanie ramion ze sztangielką 9. Przyciąganie ramion do gryfu 10. Unoszenia na boki 11. Przyciąganie kolan do klatki 12. Skrętoskłony na rzymskiej z talerzem TRENING B: 1. Unoszenie bioder ze sztangą 2. Wejścia na skrzynię 3. Wykroki boczne [...]