[...] Z wolnym ciężarem: uginanie ramion na modlitewniku 3x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 Izolowane: uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 3x10 Środa: Nogi i barki Nogi: Z wolnym ciężarem: Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Izolowane: ściąganie kolan w siadzie 3x10 wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] serie 4 Martwy ciąg 3 serie Tric 1 Pompki na poręczach 4 serie na maxa 2 Francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 3 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie Piątek - nogi i barki. Nogi 1 Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 2 Uginanie w leżeniu przodem 4 serie 3 Ściąganie kolan w siadzie 4 serie 4 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 serie [...]
[...] mięsni) 1x 15 pow. na 50% CM 1x 12-15 pow. na 75% CM 1x 12 pow. 100% CM A Przysiady ze sztangą Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi płaska Wyciskanie w siadzie (barki) Uginanie ze sztangą stojąc (biceps) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuszki B Martwy ciąg Ściąganie drążka wyciągu do karku Rozpiętki na płaskiej [...]
będzie działać :) ? przed chwilą układałem przy każdej serii zwiększam obciążenie i może ktoś wie ile % max obciążenia w każdej serii powinienem brać ? Każde ćwiczenie 12/10/8/6 Klata + triceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
witam mam zamiar przejsc z 3 dniowego treningu na 2 dniowy z braku czasu mialem taki plan Płeć :mężczyzna Wiek : 25 Waga :82 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu: full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy [...]
Witam chciałbym, aby specjaliści z dużo większym stażem i doświadczeniem wypowiedzieli się na temat tego planu. Dodam tylko, że rozpisał mi go trener siłowni, na którą uczęszczam. Celem planu jest MASA Mój staż to ok 2lat z przerwami na wakacje. Ważę 82kg, 184cm wzrostu, 22 wiosna za mną. Z odżywek posiadam kreatyne oraz białko, które [...]
Chcialbym prosic kogos w rozplanowaniu makrocyklu. Po zakonczeniu wakacji planuje zrobi jakies 2-3 tygodnie ACT Po tym planuje takie cos(nie jest to plan mojego autorstwa): Jest to plan masowo-silowy przynajmniej z zalozenia. Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p. - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 [...]
Witam, proszę o wypowiedzenie sie na temat mojego planu FBW , ktory bede cwiczyc 3 dni w tygodniu metoda A-B-A itd. Z góry dziękuje ;) A. NOGI – przysiady ze sztangą na barkach 5 x 10 PLECY – wioslowanie sztanga nachwytem 5 x 10 KLATKA – wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 10 BARKI – wyciskanie sztani sprzed glowy 4 x 10 BICEPS – uginanie [...]
[...] ,poprostu dużo jadłem ,lecz bez diety ;/.Przytyłem 16kg i się trochę zalałem jednak nie jest najgorzej. Cel:Spalenie tkanki tłuszczowej i nabranie siły PLAN: Dzień 1(klata,barki,triceps) Klata: Pompki na poręczach : 3s X 12,10,10 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej : 2s max 80-90% max ciężar Pompki na TRX : 4s x 15 odpoczynek 30s Pompki na [...]
staż 4 miesiące intensywnego treningu(ogółem to rok z przerwami) odżywki: mass xxl dieta:jest wiek: 18 mężczyzna wzrost: 170 cm Waga: 73 kg cel: masa + siła OD niedawna zacząłem cykl horse powera.Łącze z mass xxl i dietą wysoko białkową TRENING (PROGRESJA CIĘŻARÓW) Plecy + Kaptury 1.podciąganie szerokim uchwytem(zamienne na ściąganie drążka do [...]
Czesc.Na poczatku cos o mnie:regularnie cwicze od 4 miesiecy,wczesniej okolo pol roku malo przemyslanego treningu;].Diete tez ulozylem dopiero niedawno.Celem jest zyskanie kilku kg.Teraz co nieco nt treningu:mam czas we wtorki,oraz piątki,soboty i niedziele.Rozpisałem sobie coś takiego: Wtorek:Barki+biceps: Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s [...]
Mam 16 lat na siłownie chodzę od 10 miesięcy i mam problem z planem treningowym dokładniej nie jestem do niego do końca przekonany np od kiedy na nogi robi się "martwy ciąg" wiem że wtedy chodzą dwugłowe ale bez przesady. Siłownie mam u siebie posiadam sztagi hantle ławeczkę płaską . Prosił bym o rade lub jakąś korektę . A po za tym mam zastój na [...]
[...] przedramion ze sztangą łamaną podchwytem (3 serie po 9 powtórzeń) - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (3 serie po 10 powtorzeń) Środa (brzuch + barki) barki : - arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń ) - unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń ) brzuch: - brzuszki z obiążeniem ( 3 serie po 15 [...]
Program ten można wykorzystać w II, III i VI mezocyklu roku treningowego. Należy przy tym pamiętać aby przy każdym mezocyklu roku treningowego w ramach urozmaicenia program ten trochę modyfikować. Oczywiście z programu tego mogą Państwo również skorzystać nie korzystając z przedstawionego u nas roku treningowego. Chcielibyśmy jednocześnie [...]
[...] W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 10,8 3,4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) tu robie 2 wersjie do karku i po klatki po 4 serie 10/8 barki 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 2 Wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10,8 4 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] sztangą 3 serie Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)3 serie Wpięcia stojąc 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Brzuch B Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie [...]
