[...] serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w [...]
[...] nóg w siadzie 12/10/8 wypychanie na suwnicy 12/10/8 uginanie w leżeniu 12/10/8 wspięcia na palce w siedzeniu 12/10/8/8 przedramię to nachwytem i podchwytem po 4s. czw. barki + bic bary wyciskanie z przed głowy (suwnica) 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 kaptury szugsy 12/10/8/8 [...]
Nie chce mi się wierzyć, że przy takim wzroście ważysz aż tyle. Masz małe zadłuszczenie. Zrzucenie to kwestia max poltora miesiaca. Radze robić masę, masę, masę, bo tych mięśni wcale dużo nie masz. Plan... czy ACT czy FBW? W sumie bez różnicy, ale ja zaczynałem od FBW, więc rozpiszę Ci plan na FBW. Jak chcesz robić masę to ogranicz do minimum [...]
ok, w tym poście wszytko podsumuje, i proszę o ewentualne poprawki: 1. Plan który podałeś to jest na mase, rzeźbe czy siłe? 2. Od jakiego powinienem zacząć, i na jakim skończyć? 3. Plan: Poniedziałek, środa, piątek siłownia. Wtorek, czwartek, sobota,niedziela wolne. Rozgrzewka: Bieganie na sali, gra w kosza, rozciąganie mięśni, pare pompek i [...]
Plan ze strony 1. 1. Przysiad/MC 2. Wyciskanie 15st/Dips. 3. Podciaganie w opadzie/Drazek. 4. Wyciskanie na barki. 2. Moj podstawowy plan wygladalby tak: Przysiad/MC Lekki skos Wioslowanie Dips Podciaganie podchwytem Wyciskanie stojac Cos na biceps Mój 1.Przysiad/MCNPN 2.Wyciskanie płasko/skos 3.Wiosło 4.Wyciskanie na [...]
Dokładnie Mój Plan wygląda tak: Poniedziałek: >>Klatka *Wyciskanie sztangi na płasko *Wyciskanie hantli na skosie *Rozpiętki na skoskie >>Triceps *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc *Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc sznurek >>Przedramiona *Zwijanie nadgarstków podchwytem [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,10,10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10,10,10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
A wiec tak dzieki za zainteresowanie.Co do cwiczen to cwiczylem wczesniej przez 1 rok ale to bylo bardziej na sile i mialem przerwy jakies 8 miesiecy i sie zapuscilem jak stary dziadek.I chce cwiczyc na mase i potem na zezbe jak juz dobije do tych 85 kilo.Na poczatek uloze plan cwiczen do oceny. Poniedzialek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Dobra pokombinowałem, poprzestawiałem w tym jestem podobno dobry :D Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (15tki x1//10ki x1//5tki x2//neg x2) może śmiesznie zabrzmi ale nie mam poręczy na siłowni Wacham sie tylko czy nie wyrzucić tego wyciskania na skosie i [...]
Klatka : Wyciskanie na ławce poziomo Rozpiętki (poziomo, w + lub -) Przenoszenie (poziomo, w + lub -) Wyciskanie do Mostka Pompki na poręczach Wyciskanie Hantli (poziomo, w + lub -) Biceps: Modlitewnik o Udo Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion z hantlami stojąc w stylu młotkowym [...]
Nogi: - przysiady ze sztangą (2 serie), - wspięcia na palce (2 s)- nie wiem czy 2 serie czy 1? Wykonuję to ćwiczenie od jakiegoś czasu, ale w życiu nie miałem zakwasów. Klatka: - ławka poziomo (2 s). Plecy: - ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s), - wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - [...]
DaVoo to prosiłbym Cię o rozpisanie tak serii jak uważasz (ćwiczenia te pasują mi idealnie): Nogi: - przysiady ze sztangą (2 serie), - wspięcia na palce (2 s)- nie wiem czy 2 serie czy 1? Wykonuję to ćwiczenie od jakiegoś czasu, ale w życiu nie miałem zakwasów. Klatka: - ławka poziomo (2 s). Plecy: - ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 [...]
co sądzicie sam go robiłem od podstaw Poniedziałek: Klata: I wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,10,8,6 progresja II wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8,6 progresja III rozpiętki 3x12 płaska Triceps : I Wyciskanie francuskie leżąc/ siedząc 10,10,8,8 progresja III Pompki w podporze tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc [...]
Ramiona Dzisiaj tylko ramiona. Nie miałem chęci na barki. Może jutro zrobię jak będę miał siły po nogach. Zestaw taki sam bez zmian jak tydzień temu. Ramiona w seriach podwójnie łączonych 1a. California press 3 x 15 x 28kg 1b. Uginanie łamaną szeroko 3 x 12 x 28kg 2a. Francuz kratownicą stojąc 3 x 15 x 18kg 2b. Młotki kratownicą 3 x 12 x 18kg 3a. [...]
Niechce zakładać nowego tematu więc wrzucam muj trening na redukcje do oceny i ewentualnej poprawy tutaj. klatka + biceps > nogi + triceps > plecy + barki + przedramie ułożyłem takie połączenia (chodz wydają mi sie troche złe :/ ??) czytająć na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ żeby nie trenować "mięsni grzbietu w przeddzień treningu [...]
[...] na prostych 3s 12/10/10 Uginanie nóg na maszynie 3s 12/10/10 Łydki Spiecia siedząc na maszynie 4s 12/10/10/12 Wspiecia na place stojac,maszyna smitha 3s 12/12/10 Piątek barki + tric Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 15/12/10/10 jeśli siedząc to rób sztangielkami a nie sztangą wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI ARNOLDKI 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s FRANCUZ W LEŻENIU 2s PLECY MARTWY CIĄG 3s PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
HST- plan Rippera14 do oceny
