HST do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mihsam
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 3 lata
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
BF:10%
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE HST

MASA JAKOŚCIOWA(bardzo powolne masowanie)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :FBW(rok)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

***************************************************************

jeden trening, 3x tydzień
Nogi
Przysiad sztanga na klacie 2s
MCNPN 1s
Klata
Wyciskanie hantli 2s
Wyciskanie wąsko hantli 1s
Plecy
Wiosło 2s
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 1s (brak drążka)
Barki
Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu 1s
Wyciskanie sztangi na siedząco z tyłu 1s
Unoszenie hantli w opadzie 1s
Biceps
Uginanie ramion sztanga łamana 1s (od 2 mikrocyklu)
Triceps
Wyciskanie francuskie łamanej 1s (od 2 mikrocyklu)
Łydki
Wspięcia 1s


Brzuch po treningu jako dodatek pare ćwiczeń
Przedramię brak


I teraz czy ja dobrze rozumiem?
Pierwsze 2 tyg 15 powtórzeń w serii, potem 10, potem 5 ostatnie 2 tygodnie max ciężar najlepiej tylko ruchy negatywne.
Pierwszy tydzień mierzymy maxy dla 15, 10, 5 powt.
Później w każdym 2 tyg cyklu od 75% maxa co 5% dodajemy i w ostatnim treningu mamy 100% dla danej il. Powtórzeń.
Po 8 tygodniach 1 tydzień przerwy.
Tak ?


Zmieniony przez - mihsam w dniu 2012-05-25 20:16:00

ale nie mam pomierzonych maxów i nie wiem od jakiego ciężaru zaczynam...
max z 5 + jeden progres?
bo do tej pory było tak, że np. max dla 10 wychodził mi więcej niż 75 % dla 5 itp.

jeśli tak to wychodzi to na MC będę miał ponad 180 kg... poza tym nie zawsze mogę liczyć na mojego partnera na siłce, a chciałbym HST pociągnąć w niezmiennej formie trochę czasu, dlatego chciałbym mieć stały plan, który raczej się nie zmienia i szczerze powiedziawszy negatywów chciałbym uniknąć.
chciałbym zrobić tak jak Ty i zrobić ostatni mikrocykl na drop setach. Możesz powiedzieć jak to u Ciebie wygląda?

Ja bym to widział tak że w każdym ćwiczeniu zacząłbym od 105% 5RM 4 powtórzenia, potem -10% 5 powtórzeń i -20% 6 powtórzeń (objętość stała 15 powtórzeń zostaje na partię )
Ewentualnie jakbym czuł że jest siła to kolejny trening zaczął bym od 110% 5RM?
I tutaj kolejne pytanie, czy jakbym odczuł że mogę podnieść więcej, to czy progres może być, dla ćwiczeń przemiennych MC/Przysiad o 5% czy musi być tak jak do tej pory o 10% ?

Cały makrocykl HST wyglądałby wtedy tak:
1 mikrocykl 15 powt 1 seria
2 mikrocykl 10 powt 2 serie (biceps triceps po 1 serii) -- mógłbym tak zrobić? bo na 10 blisko maxa na 2 serii nie dawałem rady.
3 mikrocykl 5 powt 3 serie (biceps triceps po 2 serie)
4 mikrocykl drop set 3 serie (biceps triceps po 2 serie drop setów)



jakby to pomogło wrzucam mój dziennik HST
http://www.sendspace.com/file/yfm0c6


Zmieniony przez - mihsam w dniu 2012-09-18 12:37:00

Teoria opanowana,ale trening zły.Wejdź w dział "Alternatywna droga".Tam masz wszystko na temat tego treningu.Pozdrawiam.

czytałem tamte arty i jakoś nie widzę co jest źle...

dla 15-tek
Przysiad/MCNPN 1s
Wspięcia na siedząco 1s
Wyciskanie hantli płasko/skos 1s
Wiosło 1s
Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu 1s
Szrugsy 1s
Unoszenie hantli w opadzie 1s

dla 10-tek
Przysiad/MCNPN 2s
Wspięcia na siedząco 2s
Wyciskanie hantli płasko/skos 2s
Wiosło 2s
Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu 1s
Szrugsy 1s
Unoszenie hantli w opadzie 1s
Uginanie ramion sztanga łamana 1s
Wyciskanie francuskie łamanej 1s

dla 5-tek
Przysiad/MCNPN 3s
Wspięcia na siedząco 2s
Wyciskanie hantli płasko/skos 2s
Wiosło 3s
Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu 1s
Szrugsy 1s
Unoszenie hantli w opadzie 1s
Uginanie ramion sztanga łamana 1s
Wyciskanie francuskie łamanej 1s

Przy ćwiczeniach z "/" tzn. że na jednym treningu robie jedno na kolejnym drugie.

Jak ma wyglądać ilość serii w mikrocyklach?
W każdym mikrocyklu tak jak wyżej, czyli dla 15 10 5 i negatywów tyle samo ?
w negatywach robie cały mikrocykl na 100% ciężaru bez progresji?


Zmieniony przez - mihsam w dniu 2012-05-26 16:00:31

Dam Ci kilka linków,abyś miał pełny obraz tego treningu.Ponieważ Ci co go "udziwniają" później mówią,że trening hst nie działa.
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - rower1 w dniu 2012-05-26 16:33:25

ja już to czytałem i wydaje mi się że powinno być dobrze...

powiedz konkretnie co jest źle..

Plan ze strony
1.
1. Przysiad/MC
2. Wyciskanie 15st/Dips.
3. Podciaganie w opadzie/Drazek.
4. Wyciskanie na barki.

2.
Moj podstawowy plan wygladalby tak:
Przysiad/MC
Lekki skos
Wioslowanie
Dips
Podciaganie podchwytem
Wyciskanie stojac
Cos na biceps


Mój
1.Przysiad/MCNPN
2.Wyciskanie płasko/skos
3.Wiosło
4.Wyciskanie na barki(przód)
5.Unoszenie w opadzie(tył barków)
6.Uginanie ramion ze sztangą (od 10 tek)
7.Wyciskanie francuskie (od 10 tek)

Dobrze?
jaka il. serii ?



Zmieniony przez - mihsam w dniu 2012-05-26 16:47:22

Wyrzuć ćw.5 i będzie dobrze.Wycisk w siadzie/staniu oddziałuje kompleksowo na barki.Po co dublować ćwiczenia,to nie split.Im prościej tym lepiej.Pozdrawiam.

Dla 15-tek
1.Przysiad/MCNPN 1s
2.Wyciskanie płasko/skos 1s
3.Wiosło 1s
4.Wyciskanie na barki 1s

Dla 10-tek
1.Przysiad/MCNPN 2s
2.Wyciskanie płasko/skos 2s
3.Wiosło 2s
4.Wyciskanie na barki(przód) 2s
5.Uginanie ramion ze sztangą 1s
6.Wyciskanie francuskie 1s

Dla 5-tek
1.Przysiad/MCNPN 3s
2.Wyciskanie płasko/skos 2s
3.Wiosło 3s
4.Wyciskanie na barki(przód) 2s
5.Uginanie ramion ze sztangą 1s
6.Wyciskanie francuskie 1s

Ilość serii ok ?

Trochę z tymi seriami pokombinowałeś,ale próbuj.W końcu to Ty znasz swój organizm.Powodzenia.

OK. spróbuje, a jak Ty byś to widział? tak na wszelki wypadek?

Ciężary wg. dziennika HST progression mogą być ?