modlitewnik

Dzień 102-103 Dziś był dzień treningowy. Zrobiłem biceps i triceps. Wczoraj w ramach regeneracji i dotlenienia wybrałem się na grzyby. Waga cały czas idzie w górę. Już jestem bliski osiągnięcia celu założonego na cykl kreatynowy, a jestem w połowie więc myślę, że moje ambicje jednak się zwiększą i uderzę w wyższą kategorię wagową :D Siła cały czas [...]

Barki robie całe z plecami, a w piątek dodatkowo tyram boczny akton. Poniedziałek: plecy+barki 1.Na rozgrzewke najszerszych zawsze 3-4 serie podciągnieć na drążku 2.Martwy ciąg 3s 3.Wiosłowanie hantelką 5s 4 Wiosłowanie pół sztangą 4s barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 2.unoszenie sztangielek na bok siedząc 3s 3.unoszenie sztangielek w [...]

[...] TRICEPS PRZEDRAMIE uginanie przedramion ze sztangą 3s wyciskanie do czoła sztangi 3s SUPERSERIE: uginanie z supinacją 3s pompki w podporze tyłem z ciężarem 3s SUPERSERIE: modlitewnik 3s prostowanie przedramienia w opadzie tułowia sztangielką 3s uginanie nadg. nachwytem 4s podchwytem 4s SOBOTA NOGI ŁYDKI 1.przysiady ze sztangą 6s 2.przysiady ze [...]

Dzisiaj natomiast trening głównie w pozycji siedzącej żeby odciążyć kręgosłup ale ból i tak był. Nogi: - Sównica -Prostowanie siedząc -Uginanie leżąc na brzuchu Biceps; -Pozycja siedząca hantlami oburącz - Modlitewnik Wszystko 12x/10x/8x

PIĄTEK TRENING Ramiona, aero 1. Młotki stojąc 3s 9powt 14/14/10kg 2. Modlitewnik odwrotnie 3s 12powt 14kg 3. Uginanie drązkiem wyc górnego 2s 15powt 10kg 1. Pompki na poręczach 3s Cięzar ciała 9/8/7 2. Francuz sztangielkami leżac 3s 8kg 10/10/8 3. Prostowanie drążka wyc górnego 2s 15powt 10kg + 35min aero DIETA 1. Owsiane 175g + 4jajka 2. makaron [...]

Tamten temat chyba trochę umarł więc może ktoś mi tu odpowie. Trochę z edytowałem plan na podstawie tego co przeczytałem tam: Teraz ma się on tak: (1-2tydz) 2x15, (3-4tydz)3x10, (5-6tydz)4x5 Siady / Martwy Wyciskanie skos / płaska Rozpiętki płaska Ściąganie wyciągu górnego do klatki / Wiosłowanie Francuz (pełen ruch, sztanga w negatywnej fazie [...]

[...] opadzie 30x15/3 + 9kgx15/3 Wtorek d2 gvt 1 pompki tric docisk+ biceps młotkowo hanle(tylko tak jestem w stanie robić na tą chwile 15kgx10/10 + 10kgx10/10 2 sznurek+ łamana modlitewnik 40x15/3 + szt+2x5kgx15/3 Czwartek z lekka przesadziłem bedzie ciezko z progresją :D d3 1 siady + uginanie nóg lerząc 100x10/10 + 25x10/10 2 brzuszki+ łydy siedz [...]

Ostatnio brakuje mi czasu na regularne wpisy, dopiero dzisiaj znalazłem chwile na rozpisanie zaległych treningów. Dzisiaj ostatni dzień masy, od jutra zaczynam wycinkę pod zawody:) Waga na dzień dzisiejszy to 93kg przy czym poziom tkanki tłuszczowej 8,5% więc myślę że nie ma tragedii :) Jutro postaram się dorzucić jakieś fotki. Trening [...]

[...] 12powt 20kg/20kg/25kg/25kg biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10x 25kg/10x 27,5kg/8x 30kg + dobitka drag curl 3 serie 10x25kg/10x27,5kg/10x27,7kg modlitewnik 3 serie 10x27kg/10x27kg/10x27kg przedramie: uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10x20kg uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 serie 12x20kg + [...]

[...] za głowę siedząc (może ze sztangą lekko łamaną siedząc lub pojedynczo hantlami ? ) - uginanie ramion z supinacją nadgarstka (myślałem żeby zamienić na "młotki" z "warkoczem" zaczepionym o dolną linkę maszyny) - pompki na poręczach "szwedy" - modlitewnik ze sztangą lekko łamaną - trzymane wąsko (lub tutaj młotki ? ) - ściąganie "warkocza" oburącz

[...] po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń Prostowniki 1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała Biceps 1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 15kg x10/ 4s 2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy 15kg [...]

Trening: 1a. Uginanie sztangą prostą RAMPA 10 (4-5 serii) 10x25kg / 10x30kg / 10x32,5kg / 9x35kg / 18x30kg 25kg / 30kg / 32,5kg / 9,5x35kg / 14x30kg 27,5kg / 32,5kg / 35kg / 7x37,5kg / 15x32,5kg 1b. Wyciskanie wąsko RAMPA 10 (4-5 serii) 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 7x50kg / 18x40kg 30kg / 40kg / 45kg / 50kg / 12x40kg (łamana) 32,5kg / 42,5kg / [...]

Wtorek d2 gvt 1 pompki tric docisk+ biceps młotkowo hanle 20kgx10/10 + 12kgx10/10 +5 +2 2 sznurek+ łamana modlitewnik +0 +5 40x15/3 + szt+2x7,5kgx15/3 Czwartek d3 1 siady + uginanie nóg lerząc 105x10/10 + 30x10/10 +5 +5 siady mega ciezkie 3 perwsze serie z zatzymaniami potem robione by zrobic o dziwo w 9 seri byłem w stanie siadac sobie na łydkach [...]

[...] w opadzie 15*25kg 15*25kg 15*25kg 15*25kg Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (sztabki0 15*12 kg 15* 14kg 15*14kg 15* 14kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 15*20 15*20 15*20 15*20kg Uginanie sztangi 15*10 kg 15*10kg 15*10kg 15*10kg Uginanie modlitewnik (maszyna) 15* 15kg 1515kg 15*15kg 15*17kg bieżnia 22 min 8,7km/h 3km

ZALEGŁĄ WPISKA 22.09.2014 Trening: Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos(+) 4s 2.Rozpiętki skos(+) 4s 3.Napietki Płaska 4s 4a.Rozciaganie hantlą 2s 4b Buterflay 2s Biceps 1.Modlitewnik sztanga łamaną 4s 2.Uginanie rąk ze supinacja 4s 3.Młotki 3s CZWÓRKI 1.Prostowanie nóg siedząć 6s 2.Wypychanie na suwnicy 4s Cardio : brak zajete maszyny Dieta: [...]

Plan wg którego chcę teraz ćwiczyć: 1 Plecy 2 Barki triceps w 3 Nogi 4 Klatka Biceps I. Plecy 1.MC 5x10-8 2.Podciąganie na drążku średni chwyt 4x10-8 +obciążenie ? Lub maks z ciężarem ciała? 3. Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu 4x10 4.Wiosło hantla 3x14-12 5. Szrugsy? Ja bym okresowo wprowadził jedno wiosłowanie. Po jakimś czasie dla [...]

[...] 2X10kg x12/4s 2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy 12,5kg x15/4s 3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy 12,5kg x"max"/ 4s 4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy "sam gryf" x20/4s AEROBY 20min steper 5min bieżnia [...]

[...] 4 sciaganie drazka przed siebie 8-12 5wiosłowanie na maszynie 8-12 Biceps i tric 1unoszenie sztangi 8-12 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8-12 3.modlitewnik 8-12 4.młotki 8-12 1 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8-12 2 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 8-12 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8-12 [...]

[...] 30 kg obciążenia - 2*10 i 2*5 i możesz zacząć ćwiczyć. Następnie możesz dokupować systematycznie sprzęt. Więcej obciążenia, poręcze do pompek/brzucha, drążek do podciągania, modlitewnik, wyciąg itd. Co do ćwiczeń samą sztangą i hantlami bez ławki możesz robić bez problemu sporo ćwiczeń na biceps, triceps, plecy, barki. Takie podstawowe to [...]

26.09.2014 DNT 27.09.2014 TRENING Klatka 1.wyciskanie hantli skoks(+) 5s 2.Rozpiętki skos(+) 4s 3.Wyciskanie leżąc 4s 4.Brama 3s Biceps 1.Modlitewnik 5s 2.Młotki 4s 3."siódemki" 2s CZWOROGŁOWY 1.Wykroki 3s 2.Suwnica 5s 3.Wyprosty siedząc 4s Cardio brak 28.09.2014 DNT