na klate albo sztangielki na ławce poziomej albo sztanga na bica wywal nadchwyt i daj modlitewnik(3 ćw po 3s w zupełności wystarcza) pompki ostatnie na plecy proponuje mc,wioslo,ściąganie,szrugsy Na barki daj wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie na nogi daj uginanie leząc Partie połącza inaczej plecy klata off nogi barki,łapy lub [...]
klata,tric,przód i bok barku plecy,bic,tył barku nogi,przedramie Wyciskanie sztangi z przed klaty(przód),unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył) Na plecy kolejność mc,wioslo,ściaganie,szrugsy na biceps proponuje sztanga stojac 3s,modlitewnik 3s. wykroki po siadzie reszta ok. Da sie? zdr
Tak, 2 ćwiczenie i 4 serie oraz 1 ćwiczenie i 3 serie. W pierwszym ćwiczeniu zakres powt 6-10, w drugim 10-12, w trzecim 12-15. Tak różnorodnie i pod każdym kątem. Modlitewnik będzie ok, ale wyciskanie wąskim dałbym jako drugie ćwiczenie, a francuza na koniec.
[...] ćw. 8-12 wl 4s nie 5 skos góra 4s,rozpiętki 4s wywal francusa siedząć daj prostowanie na wyciagu na plecy proponuje mc,wioslo,sciaganie,szrugsy na biceps 2 ćw po 3s sztanga,modlitewnik na barki daj Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tyl) Na nogi dorzuć jeszcze uginanie leżąc 4s( wszystkie ćw w nogach po 4s) łydki 5s [...]
Chyba że chcesz na 4 dni? klata,przód bok barku plecy,tył barku off nogi bic,tric. off off coś mniej więcej takie połączenie by mi pasowało może po prostu wkleję stary trening KLATKA+TRICEPS+BRZUCH WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4 SERIE 12-8 WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 SERIE 12-8 ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE 12-8 TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE 12-8 [...]
[...] B: BARKI: -wyciskanie sprzed 12-10-8 -podciąganie zostanie 12-12-12 (mam sentyment do tego ćwiczenia) rozpiętki "tył" 12-12-12 BICEPS: -podchwytem 12-10-8 -modlitewnik 12-10-8 (nie mam ale co za problem zrobić ) -nachwytem sztangi 12-10-8 (do tego też mam sentyment) -przedramię SOBOTA: NOGI: -przysiady przednie 12-10-8-8-8 [...]
[...] 3s Jeśli nie to jest ok. Rozpiętki 4s (12-15 pow) na barki daj wycisk z przed klaty 3s,unoszenie bokiem i w opadzie 3s + szrugsy 4s. na biceps 3ćw po 3s(sztanga stojac,modlitewnik,młotki) na trica po klacie 2ćw. Francus 4s,pompki w podporze 3-4s(lub za pompki możesz dac prostowanie ramienia) na plecy mc,wioslo szeroko nachwytem,wąsko [...]
[...] -łydki 12-10-8-8-8 Piątek: KLATA: -wyciskanie płasko 12-10-8-8-8 -skos 12-10-8-8 -rozpiętki/przenoszenie znad głowy 15-12-12 BICEPS: -podchwytem 12-10-8-8-8 -modlitewnik 12-10-8-8 -nachwytem sztangi 12-10-8 Przedramie 20-20-20-20-20 (2 razy w tygodniu) Żywy do domu po treningu nie wrócę Jak jeszcze coś do zmiany to jestem [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8 Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8 Rozpiętki 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8 Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8 Biceps: Modlitewnik ze sztangą R(15,12) i 2x8 Uginanie ramienia na kolanie R(15) i 2x8 Środa Plecy: Drążek 3x12 Wiosłowanie [...]
Bo to ćwiczenie jest specyficzne, wyczerpuje siłe w ramionach. Zrób w klacie po 4s. Bica daj zwykłe uginanie ze sztangą stojąc 3-4s jako pierwsze a potem modlitewnik. Pisałem, drążek i wiosłowanie po 4 serie, wiosłowanie do brzuch 3s. Pzdro
[...] ze sztangą 4s Wykroki krótkie 3s Żuraw 3s Wspięcia 3s podciąganie na drążku chwyt neutralny 4s wiosłowanie półsztangą 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s mam jeszcze do użycia modlitewnik, gdzie go moge wcisnąć ;> Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-06-26 13:03:53
A1 możesz dać chwyt młotkowy jesli zalezy ci na środku klatki. B1 Akurat krzesełko jesli już to dałbym na koniec 2-3s jesli koniecznie chcesz bo to cwiczenie izometryczne a tutaj zostawiłbym syzyfki. A2 Można arnoldki. Modlitewnik dałbym w bicu ciężko jako 2 ćwiczenie. Pzdro
[...] sprzetu by tak robic nie mam zadnych maszyn a drazek mam w futrynie wiec szeroko w nachwycie nie da rady. Mam tylko lawke, stanga prosta/lamana, drazek w futrynie, hantle, modlitewnik, no i to do prostowania nog w siadzie i tylem w lezeniu dolaczone do lawki. Zapomnialem rowniez zamienic w tym planie pompki na poreczach na pompki w podporze [...]