Do oceny

Płeć :M

Wiek :19

Waga :Koło 77 ciężko wyczuć

Wzrost : 173

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :Koło 15 miesięcy bez przerw

Uprawiane inne sporty :żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławka prosta,skos,gryf prosty 180,łamany,prasa do nóg,sztangielki czyli tylko wolne ciężary prawie

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Żadne

Zażywane suplementy :Żadne aktualnie

NIEDZIELA

KLATKA+BARKI

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4 SERIE
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 4 SERIE
ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE

BARKI

WYCISKANIE Z PRZODU GŁOWY 4 SERIE
PODCIĄGANIE SZTANGI 4 SERIE 12-6
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU 4 SERIE

WTOREK

BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIĘ

BICEPS

UGINANIE SZTANGI 4 SERIE
MODLITEWNIK 4 SERIE
UGINANIE HANTLI NA PRZEMIAN 4 SERIE

TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 SERIE
WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC 4 SERIE
UNOSZENIE W OPADZIE 4 SERIE

PRZED RAMIE

UGINANIE PODCHWYTEM 3 SERIE MAX
UGINANIE NADCHYWTEM 3 SERIE MAX
ZWIJANIE LINKI 3 SERIE MAX

CZWARTEK

PLECY

PLECY

SKOŁONY TUŁOWIA 4 SERIE
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NADCHWYT 4 SERIE
WIOSŁOWANIE HANTLA 4 SERIE
WZNOSY 4 SERIE MAX

PIĄTEK

NOGI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE LEŻĄC 4 SERIE 12-6
SPIĘCIA Z SZTANGĄ/HANTLAMI 3 SERIE

Witam jest to mój nowy plan jest wysztko totalnie pomienione z powody braku wyciągów itp większość z ćwiczeń na wolnych ciężarach jechałem cały czas wiec czas to zmienić,co myślicie?

Próbowałeś kiedys FBW?
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Odnośnie tego planu"

Dni rozłóż inaczej
klata,tric,przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

Chyba że chcesz na 4 dni?
klata,przód bok barku
plecy,tył barku
off
nogi
bic,tric.
off
off

nie pisz z Casp Lock'em.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 16:53:49

Próbowałeś kiedys FBW?
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]

Próbowałem i wole się już za niego nie brać chyba że jedynie przy redukcji

Odnośnie tego planu"

Dni rozłóż inaczej
klata,tric,przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

Jechałem podobnie jak jest napisane

Chyba że chcesz na 4 dni?
klata,przód bok barku
plecy,tył barku
off
nogi
bic,tric.
off
off

Może być plan na 4 dni,co do caps locka pisałem trening tylko wielkimi bo tak miałem napisane w edytorze

Zmieniony przez - MCKOKS w dniu 2010-06-24 16:58:13

Ok. zaraz poprawie.

Ok ale tak żeby te ćwiczenia co napisałem były takie bo tak jak pisałem wcześniej do podstawowe typu wznosu itp jechałem od początku wiec czas je zmienić

połączenie parti bym widział tak
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

Chcesz ogólnie zmienić plan czy tylko wprowadzić poprawki do tego?
Jeśli poprawki to Wystarczy zaglądnać do ATLASU ĆWICZEŃ i zobaczysz które ćw odpowiadają im zamienniką

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 17:02:27

Chyba że chcesz na 4 dni?
klata,przód bok barku
plecy,tył barku
off
nogi
bic,tric.
off
off

coś mniej więcej takie połączenie by mi pasowało może po prostu wkleję stary trening

KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4 SERIE 12-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 SERIE 12-8
ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE 12-8

TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE 12-8
WYCISKANIE WĄSKO 3 SERIE 12-8
UGINANIE HANTLI JEDNORĄCZ 3 SERIE 12-8

BRZUCH:
BRZUSZKI 3 SERIE MAX
SPIĘCIA 3 SERIE MAX
SPIĘCIA Z NOGAMI 3 SERIE MAX



PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

MARTWY CIĄG 4 SERIE 12-8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 SERIE 12-8
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 SERIE 12-8
WZONOSY 4 SERIE MAX

BICEPS

UGINANIE SZTANGI 3 SERIE 12-6
MODLITEWNIK 3 SERIE 12-6
UGINANIE MŁOTKOWE 3 SERIE 12-6

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 SERIE MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM 3 SERIE MAX



NOGI+BARKI

NOGI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE LEŻĄC 4 SERIE 12-6
SPIĘCIA Z SZTANGĄ 4 SERIE

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12-6
UNOSZENIE BOKIEM 4 SERIE 12-6
UNOSZNIE BOKIEM W OPADZIE 4 SERIE 12-6

Dobra. ale spam Sam sie pogubiłem. Czyli ten trening co podałeś pierwszy jest nowy?

Dokładnie tak ten co jest pierwszy jest nowy

OK. to jedziemy

Jeśli masz poręcze to daj na klate tak
Poręcze 5s
skos góra 4s
rozpiętki 3s

Jeśli nie to jest ok. Rozpiętki 4s (12-15 pow)

na barki daj wycisk z przed klaty 3s,unoszenie bokiem i w opadzie 3s + szrugsy 4s.

na biceps 3ćw po 3s(sztanga stojac,modlitewnik,młotki)

na trica po klacie 2ćw.
Francus 4s,pompki w podporze 3-4s(lub za pompki możesz dac prostowanie ramienia)

na plecy
mc,wioslo szeroko nachwytem,wąsko podchwytem.

na nogi daj tak
przysiad,wykroki,żuraw,łydki
Zuraw:
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 17:13:13