Moj plan wyglada tak: I dzień Klatka: - plaska 4 x 8, 8, 8, 6 skos 4 x 8, 8, 8, 6 rozpietki 3 x 12 + 1 x max /max ciezar buterfly 3 x 10 + 1 x 12 Biceps: Modlitewnik sztanga lamana 3x8 + 1x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA LAWCE SKOSNEJ(Z SUPINACJA NADGARSTKA) 3x10 + 1x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z [...]
W sumie to mozesz uzyc tego... PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem jakie serie zaproponowac z ciezarem, bo sam nie obciazam kregoslupa i robie bez sztangi) -Wspięcia na palce w staniu (..) -Odwrotne wspięcia w staniu (..) (TEN TRENING NOG NIE JEST DO KONCA DOBRY, ZA MALO CWICZEN NA UDA, DORZUC COS Z ATLASU [...]
Obecnie wykonuje cwiczenia progresywnie. Po 3 serie na grupe kolejno 10/8/6powt.(wczesniej robilem 4 serie) Dzien I Klatka 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 2.Skos-sztanga 3.skos-wyciskanie sztangielek 4.rozpietki(w miare plasko,jakies 20stopni) Bicek 1.Sztanga lamana stojac 2.Modlitewnik lamana 3.Wyciskanie sztangielek siedzac(na przemian) [...]
Moge Ci zapodac moj plan, w sumie zly jak na poczatek nie jest.. Łap: Poniedziałek ----------------- Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ - POMPKI NA PORECZACH ALBO ROZPIETKI 3-4X12 Triceps - [...]
[...] izolowane 4 x 10 powtorzen <--4. to jest na prostownik ??? 5. jesli tak to nie trzeba 20 powtorzen ?? BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga lamana 4 x8-10 powtorzen -modlitewnik 4 x10 powtorzen -uginanie ramion ze sztangielkami stojac w oparciu o sciane 4 x8 powtorzen <--- 6. moze byc siedzac ??? BRZUCH: -brzuszki na lawce skosnej [...]
[...] - po treningu klatki jest jak znalazl na dopompowanie tricepsu) 2. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem lub sztangielkami (ja wykonuje sztanga jako drugie cwiczenie na biceps, zaraz po treningu plecow, pierwszy mam modlitewnik) Zapraszam: http://kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-27 12:17:32
Raz w tygodniu wystarczy. Najlepiej w planie treningowym laczyc plecy z bicepsem (w kolejnosci), po treningu plecow 2 cwiczenia na biceps w zupelnosci wystarcza. Patrzac na staz proponuje modlitewnik w seriach 12/10/8/8 (ciezar taki, aby nie bylo zapasu) i uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem.
siema jestem tu nowy od dzisaj i mam plan na mase do oceny napewno jest troche zle zrobiony bo sam robilem a i nie wiem ile seri robic jeszce PON Biceps -sztanga -modlitewnik -na przemian -uginanie ręki w podparciu o kolano Triceps -wyciąg -francuskie siedząc -francuskie leżąc hantlami -wyciskanie [...]
pisales zebym robil tak 12/10/8/6/4/2 a im mniej tym wiecej obciazenia a ja nie mam :( mam gryf 30 i łamany 15 hantla 12 ,8,5,2x4,2x2 jesli chodzi o sprzet to mam jeszvcze 2 ławki w tym 1 robiona modlitewnik wyciag
[...] jak niżej, ale zmieniam na to co mi poleciłeś, od tego tygodnia. sztanga prosta stojąc 3/12-10 sztangielki siedząc (oburącz) 3/12-10 modlitewnik 3/ 12-10 w opadzie w podporze o kolano3/ 15-12 TRICEPSY: wyciskanie francuskie leząc 3/12-10 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3/ [...]
1.Ćwicze rok, systematycznie od kwietnia 2.Trening był masowy oczywiście, na poczatku kwietnia wazylem 56kg , teraz waze 64 wiec uwazam ze trning daje rade, ale chce cwiczyc bogi i brzuch przez wakacje Poniedziałek: Klatka, Triceps Środa: Plecy, Biceps Piątek: Nogi, Brzuch, Sobota: Plecy, Biceps Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Iwansky - odkryles wlasnie ze twoje miesnie dobrze odbieraja trening z odwrotna progresja. Jest to jedna z metod treningowych ktora rewelacyjnie dziala na niektorych cwiczacych. Kluczem jest dobra rzgrzewka przed pierwsza, ciezka seria - tylko nie zaczynasz od maksa, min 3-4 ruchy. Twoj plan skorygowalem pod wzgledem wiekszego rozwijania kapturow. [...]
Rubcajs a jaki masz staz treningowy? Ja (6 miechow cwiczen) osobiscie cwicze plecy z bicepsem i po trzech cwiczeniach na plecy, robie dwa na biceps: - modlitewnik seriami 12/10/8/8 - sztanga 3x10 Cwiczenia w treningu na mase. Biceps za***iscie sie pompuje i obie jego glowy pracuja podczas treningu. Zakwasy gwarant..
[...] -rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe), >>>PONIEDZIAŁEK: /siłownia/ klatka: wyciskanie na skośnej,przenoszenie sztangielki nad głową biceps: modlitewnik, unoszenie sztangielek naprzemienne rowerek: 30 min ŚRODA:/siłownia/ barki: wyciskanie do góry, unoszenie do przodu sztnagielek, unoszenie w opadzie tułowia na [...]
tak na marginesie - robisz modlitewnik jako 1 cwiczenie ? bo jak tak to ogolnie tez zmien - sciegna i stawy - mzoe byc klopot potem. a zobacz tez ja ktrzymasz nadgarstek - jest on w linii prostej z przedramieniem czy jakos nie blokujesz go ? Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-30 23:54:03