Witam, proszę o ocenę planu treningowego. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej, ćwiczę intensywnie z małymi przerwami ponad rok czasu. Waga 71 kg, wzrost 172 cm, 24 lata. Poniedziałek - Push Wtorek - wolne Środa - Legs Czwartek - wolne Piątek - Pull Sobota i niedziela - wolne Push 1. Wyciskanie sztangi szeroko ławka pozioma 4 serie 8-12 pow. [...]
Witam trening ulozylem sobie sam. Progrsesja/4 dni w tygodniu, cel masa,czas trwania - do konca roku. Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 2. Prostowanie ramienia [...]
Płeć : M Wiek : 23 Waga : 78 Wzrost : 174 Cel treningowy : Trudno określić. Obecnie trenuję bo lubię i chciałbym mieć wszystko na raz. Nie skupiam się tuczeniu na świnię ani na dłubaniu w tluszczu. Staż treningowy na siłowni : ok 4lat Uprawiane inne sporty : czasem basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full [...]
[...] na skosie gornym 4x 12-10 -rozpietki na laweczce plaskiej 3 x10-12 biceps -unoszenie sztangi prostej lub lamanej 4x10-12 -unoszenie hantli młotkowym chwytem 4x10-12 -modlitewnik 3x10-12 II trening: plecy -MC 12,10,8,6, 3 x 3 (85 % CM) i dokladasz ciezaru w kazdej serii -przyciaganie linki wyciągu za kark 4x12-10 -przyciaganie linki [...]
ROZGRZEKWA PRZED KAZDYM CWICZENIEM 5 minut PONIEDZIAŁEK Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12.10.10,10.8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10.10.8 Mięśnie Naramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10.8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.10.8 Podciąganie sztangi do szyi 12.10.10.8 WTOREK Nogi: Przysiad ze sztangą 12.10.10.8,6 [...]
[...] -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -wiosłowanie sztangielka 12-10-10-8 -szrugsy 4x max Biceps -Uginanie ramion z hantlami 3x 15-12 -Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3x 15-12 Brzuch -brzuszki 3x max Dzien III Nogi -przysiady ze sztangą 4x 15 -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 15 -uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 15 [...]
[...] do połowy Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do pełne Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotokowym Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem modlitewnik 3.Czwartek Barki + Nogi --Barki-- Wyciskanie sztangi sprzed gowy Podciąganie sztangi do brody Unoszenie sztangi w przód Unoszenie sztangielek w opadzie --Nogi-- [...]
[...] 3 x 12/12/10 - pompki na porecch z obciazeniem 3 x 12/10/10 Prosze abyście napisali co pozmieniać , może w niektórych ćwiczeniach mniej serii, może coś dodać np.na plecy myśle , że jeszcze 1 ćwiczenie można dorzucić. Do dyspozycji mam: -ławeczka -modlitewnik -stojaki -drążek -hantle , sztangi itp . Czyli nic specjalnego:) Pozdrawiam
[...] - 2 x 10 Uginanie ramion zza głowy (francuskie) hantlami - 2 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 2 x 10 Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 2 x 10 Młotek / modlitewnik - 2 x 10 Progresja liniowa: Nogi, Plecy, Klatka - + 5 kg co 2 tygodnie Barki, Tric, Bic - + 2,5 kg co 2 tygodnie I teraz pytania: Co z powyższych ćwiczeń [...]
Witam. Poniżej zamieszczam mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni. Z góry dzięki za wszystkie korekty. Najpierw coś o mnie:28 lat 175cm 83 kg ektomorfik,z siłownia mam kontakt od 1,5 roku z czego ponad 3 miesiące regularne (3-5 treningów tygodniowo).od 12 dni trzymam dietę BWT 3-5-1 Poniedziałek:nogi -Przysiady do samego dołu (rampa 8x5) [...]
[...] 12,10,8,8 wiosłowanie sztangielką w opadzie 10,10,10 martwy ciąg 12,10,8,8 biceps uginanie rąk ze sztangą 12,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10,10,10 modlitewnik 12,10,8,8 kaptury szrugsy 15,15,15,15 przedramie uginanie podchwytem 15,15,15 ugiananie nachwytem 15,15,15 superserja A B A B A B piątek barki wyciskanie sztangi [...]
[...] głowe siedząc(prostowanie) unoszenie sztangi na prostych rękach aby pracowały kaptury i na wyciagu tak samo tył sr-nogi przysiady ze sztangą i łydki czw- biceps przedramię modlitewnik- wyciskanie sztangą łamana uginanie ramion sztangą prostą stojąc sztangielki na stojąco sztangielki na siedząco uchwytem młotkowym czasem zmieniam modlitwenik ze [...]
[...] pragne ja przelamac i nie zmarnowac cyklu. Cwiczenia ktore moge wykonywac : BICEPS - hantelki supinacja - hantelki mlotki - uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac - modlitewnik PLECY - wiosłowanie - MC (obawiam sie o kregoslup, ale moze to mit?) - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - sciaganie drążka wyciągu górnego w [...]
Witam, proszę o pomoc w ocenie, korekcji mojego 4 dniowego planu treningowego na masę . Priorytet - biceps. W "zażywane suplementy" wpisałem ogólnie jakie brałem. Na tym cyklu będzie SAW + CM3+ białko Klata + biceps Wyciskanie na prostej 4s. 10-8-8-6 Wyciskanie skos góra hantle lub sztanga 4s. 10-8-8-6 Brama lub rozpiętki (co drugi trening) [...]
[...] Wiek: 23 Waga: 80 Wzrost: 178 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 6miesięcy Uprawiane inne sporty: piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,sztanga prosta,łamana,sztangielki,wyciągi,modlitewnik, Dieta: nie mam Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: -