modlitewnik

[...] trenuję planem FBW 3x w tygodniu na własnej garażowej siłowni - sprzęt jaki posiadam: sztanga prosta i łamana, hantle na talerze, ławka i wyciąg górny doczepiany do ławki, modlitewnik. Przed 2020 trenowałem na siłowni, ale było to ostatnio około roku 2016, więc można uznać mnie za nowicjusza. Ćwiczenia od początku to: przysiad, MC, wyciskanie [...]

01,08- Siemanko, dzisiejszy dzień nie zaliczam do pozytywnych, do południa samopoczucie było ok, później wszystko szlak trafił, pojawiło się parę problemów, jeśłi chodzi o zdrowie, czuje się całkiem ok, gorączki nie ma, ale od rana tak mnie gardło napierdziela, że wolę nie rozmawiać:D Trening i cardio zrobione, nawet udało się zanotować progres :) [...]

Witam, Zerknijcie prosze na plan który sam ulozylem - jest to troche miaszanka z moich wczesniejszych planow którymi ćwiczylem, Push 1: 1. Front squat 4x8 2. Wyciskanie ławka płaska 5x5 3. Rozpiętki na maszynie 4x10 (wczesniej próbowalem rozpiętek hantalimi i na brami ale niestety zrezygnowalem z nich przez ból barku) 4 OHP 5x5 5. Wyciskanie [...]

[...] punktu z podstawek 1sr+1bo 110kgx11 Podciąganie wąski podchwyt 1sr+1bo Rack pull rwaniowy 1sr+1bo 180kgx7 Ściąganie rączki wyciągu górnego, łokieć do biodra 2s (8-12) Przenoszenie hantla zza głowy 2s (10-15) Odwodzenie wyciag 2s (15-20) Uginanie modlitewnik gryf gięty 1sr+1bo Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2s (10-15)

31.07.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 7, 70 kg x 13 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10, 60 kg x 12+4rp 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 42 kg x 9, 40 kg x 11 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 25 kg x 6, 35 kg x 13, 30 kg x 15 [...]

Łapy McFit 1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole: 8-10 10-12 90x9 70x12 2. Francuz incline - 2s w rosciągnięciu 10-12 10-12 30x10 22.5x 3. Prostowanie jednorącz nachwyt - 2s spięciu 10-12 12-15 4. Młotki: 8-10 10-12 22x8.5 18x11 5. Modlitewnik 1h z hantlem - 2s w rozciągnięciu 10-12 10-12 10x9 8x11 6. Uginanie przy wyciągu leżąc szeroko - [...]

[...] jednorącz 3x12-15 15x13,5 / 15x13,5 / 15x13,5 15x13,5 / 15x13,5 / 15x13,5 5a. Unoszenie bokiem 4x12 -------- 13kg 5b. Face pull 4x15 -------- 36kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x36 / 10x36 / 14x30 10x38 / 10x38 / 14x32 7. Uginanie młotkowo jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x13 / 12x13 / 15x11 12x14 / 12x14 / 15x12 + aero 20 [...]

[...] , musze jutro troche podładować, nie ma zdjec posilkow bo na głodnego to nawet nie mysli sie o tym tylko zeby zjesc %-) Trening 1.uginanie przedramion ze sztanga 4 serie 2.modlitewnik maszyna 3 serie 3.mlotkowo hantlami 3 serie 4.francuskie sztanga lezac 4 serie 5.linki prostowanie mlotkowo 3 serie 6.linki prostowanie podchwytem 3 serie Cardio [...]

[...] +Drop 6. Sciaganie na tyl barku z gory 59x11 ; 56x12 ; 54x12 7. Biceps stojac na przeciwko bramy 2 sekundy spiecia na gorze 18 +2,3 x10 8. Uginanie jednoracz odwrocony od bramy 2 s rozciagniecia 14 +2,3 x14 9. Uginanie modlitewnik maszyna jednoracz 23x10 ; 15x12P 10L Trening jak trening Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2022-07-30 07:01:08

[...] 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x12 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 6kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 7. Uginanie z linką jednorącz 3x12-15 15x12 / 15x12 / 15x12 + aero 20 min Znowu trening bardzo udany. W końcu dobrze śpię od kilku [...]

[...] T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

Plecy + Biceps + Tył barku Pan i Pani 1. Ściągnie jednorącz stojąc 3111 8-10 12-15 165x10/11 130x12 2. Chest supported t-bar row 2010 8-10 10-12 12-15 65x9 52.5x11/12 40x14 3. Cablepullover 3111 10-12 12-15 100x8 80x13 4. Single arm Seated Cable row(6) - 2s w spięciu 8-10 10-12 120x8 90x11 5. Ściąganie nachwytem 3010 8-10 10-12 130x8 100x11 6. [...]

25,07- Poniedziałek, ciężko było dzisiaj wstać, czułem się jak na dobrym kacu, ale jak już się rozbudziłem to od tego momentu śrubka podkręcana na maksa;p Trening zrobiony według założeń, po treningu od razu spacerek, finalnie wyszło mniej km niż zakładałem, ale siła wyższa, są rzeczy ważne i ważniejsze ::) Finalnie wpadło 15km. Dzisiejszy [...]

24.07.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8, 70 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10, 58 kg x 12+4rp 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 42 kg x 8, 40 kg x 10 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 25 kg x 6, 35 kg x 13, 30 kg x [...]

[...] 7 twaróg owoc Pull Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8 Przyciąganie hammer siedząc 2x15-8 Ściąganie hammer podchwyt 2x12-8 Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12-8 Szrugsy leżąc 2x12-10 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8 Unoszenie hantli w bok w opadzie 5x15-12 Uginanie wyciąg dolny 3x12-8 Uginanie hantla modlitewnik 2x15-12

[...] do klatki wąski neutral 2x10-12 62,5kg 4. Pullover jednorącz 3x12-15 13,5kg 5a. Crucyfix 4x12 13,5kg 5b. Wiosło na tył barków maszyna 4x15 30kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x36 / 10x36 / 14x30 7. Uginanie młotkowo jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x13 / 12x13 / 15x11 + aero 20 min Niby miały być znowu nogi, ale byłby tylko [...]

[...] Przyciaganie nachwytem 37,5x8 +2 ruchy w pół. ; 30x10 +2 ruchy w pół. 5. Pullover wyciąg 45x10 ; 38x10 6. Sciaganie na tyl barku z gory 56x12 ; 52x14 ; 50x12 7. stojac na przeciwko bramy 18x10 8. Uginanie jednoracz odwrocony od bramy 14x15 9. Uginanie modlitewnik maszyna jednoracz 7,5x9 ; 5x9 Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2022-07-21 10:14:46

[...] + 5g T 4. 60g B + 90g WW + 10g T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Wyciskanie skos 45* Smith 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo hammer 3x8-10 3. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10-12 4. Gironda dips 2x10-12 5. Rozpiętki na bramie 2x12-15  6. Uginanie hantlami podchwyt 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie z linką 3x10-12 8. Uginanie hantlą modlitewnik 3x12-15

[...] ciąg 2x10-6 Szrugsy 3x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8 Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x12-8 Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x12-8 Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12-8 Uginanie hantla modlitewnik 2x15-12 Brzuch

Plecy + Biceps + Tył barku Pan i Pani 1. Ściągnie jednorącz stojąc: 8-10 12-15 160x11 130x12 2. Wiosłowanie nachwytem smith: 8-10 10-12 12-15 82.5x9/10 62.5x13 50x15 3. Cablepullover: 10-12 12-15 90x13 70x15/16 4. Single arm Seated Cable row(6): 10-12 12-15 120x11 90x13/14 5. Modlitewnik 1h(5) 10-12 - 2s w spięciu 10-12 -2s w spięciu 12-15 - [...]