Aktualnie kończy mi się przerwa od treningu. Wcześniej przez 7 tygodni robiłem FBW. Teraz chcę znowu powrócić do splita. Daję trening do oceny, powtórzenia 6-12, w partiach jak łydki i przedramiona od 20 wzwyż. Środa: Barki: Wycisaknie na barki - 3x (ilośc serii) Unoszenie sztangielek bokiem - 3x Unoszenie przodem - 3x Unoszenie w opadzie - x3 [...]
Dzięki adzik123 za szybką odpowiedź. Po wprowadzeniu poprawek plan będzie taki. Poniedziałek KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 2)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 [...]
[...] nogi--> ~~~~ takie coś na nogi--> ~~~taka maszyna--> ~~~wyciąg górny--> ~~~taki sam wyciąg dolny--> ~~~maszyna na łydki--> ~~~maszyna do martwego ciągu ~~~modlitewnik ~~~ławki: -do wyciskania: pozioma,skośna w górę, skośna w dól. -do brzuchów: jedna bardzo mocno skośna druga mniej skośna. -dwie wolne ławeczki płaskie ~~~dwa [...]
Poniedziałek KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 ok 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 ok 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 ok BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 mozesz dac 4s 2)Modlitewnik 12/10/8 ok, chociaz dałbym na koncu, po młotkowych 3)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 [...]
Witam serdecznie. Proszę o sprawdzenie, skorygowanie oraz poprawki do poniższego planu. Info o mnie w profilu. Staż- niecałe 2 lata z przerwami. Dieta jest. Bywa ciężko ale daje radę. Zero fast foodów, gazowanych napojów. Aktualnie jestem po miesięcznym lajtowym FBW (wprowadzenie po dłuższej przerwie). Plan 3-dniowy na masę. Poniedziałek KLATKA [...]
[...] 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 - tu bym zrobił 3 serie BICEPS -uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 -modlitewnik 12/10/8/6 - tu bym dał hantelki i supinacje -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6 - to bym wywalił uginanie [...]
[...] -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 NOGI -prostowanie nóg w siadzie 4*12 -uginanie nóg w leżeniu 4*12 -łydka 4*35 Piątek BICEPS -uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 -modlitewnik 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano [...]
[...] opadzie. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4x12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY 4x10,8,6,6 - sporo na biceps - albo modlitewnik albo młotki. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x12,10,8,6 - zbędne francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 - jako pierwsze prostowanie ramion na [...]
[...] -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8 -pompki na poreczach(bez dodawanego ciezaru) 4*10 pozostałe ćwiczenia daj po 3 serie BICEPS -uginanie ramion ze sztanga 4*10 -modlitewnik 4*10 -uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 4*10 Daj po 3 serie Sobota wywal -lekko klatka(prosta i skos mniejszymi cięzarami) -brzuch Daj [...]
Mój blan na biceps wygląda tak; -uginanie ramion ze sztanga stojac 3*10 -modlitewnik 3*10 -uginanie ramion na ławeczce sztangielkami z suplinacja 3*10 I tu moje pytanie czy to nie za mało na tą partie?
Uginania ze sztangą stojąć zostaw. Zamiast uginania o kolano daj modlitewnik sztangą, a zamiast młotków możesz dać uginania na ławce 45* , a jak nie masz ławki to zostaw młotki albo daj suplinacje.
[...] co jakis czas)a nigdy tego nie robilem :] trening dorychczasowy: -uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 -uginani ramion ze sztangielki w podporze o kolno 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami oburacz(mlotkowym)stojac 12-10-8 Dodam ze ze sprzetow mam do dyspozycji:sztange(prosta, lamana),hantle,modlitewnik z gory podziekowal za pomoc zdrow
[...] 100 kg - Martwy ciąg: ??? - Przysiad: 180 kg pełny Dostępny sprzęt (ćwiczę w domu ze względu na brak czasu): - Ławka do wyciskania (ustawiany skos od -40 do +90 stopni) - modlitewnik - drążek prosty - sztanga prosta długa: 10 kg - sztanga prosta krótka: 8 kg - 2 x hantle po 2kg - 166 kg obciążenia tj.: 2x20kg, 2x15kg, 2x10kg, 14x5kg, 2x2kg, [...]
[...] drazka wyciagu gornego za glowe kazde cwiczenie 4 serie 10-12 powtorzen Biceps - uginanie przedramion ze sztanag lamana - uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano /modlitewnik kazde cwiczenie 4 serie 10-12 powtorzen Byl to plan 3 dniowy w oryginale ale nie co go zmodyfikowalem. dodatkowo jeszcze jezdze rowerkiem 2.Kupilem pare [...]