Plan na masę do ocenki.

Witam serdecznie.
Proszę o sprawdzenie, skorygowanie oraz poprawki do poniższego planu.
Info o mnie w profilu.
Staż- niecałe 2 lata z przerwami.
Dieta jest. Bywa ciężko ale daje radę. Zero fast foodów, gazowanych napojów.
Aktualnie jestem po miesięcznym lajtowym FBW (wprowadzenie po dłuższej przerwie).

Plan 3-dniowy na masę.
Poniedziałek
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
BICEPS
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2)Modlitewnik 12/10/8
3)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
PRZEDRAMIĘ
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
2)Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15

Środa
PLECY
1)Podciąganie na drążku 4x max
2)Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8
3)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10/8
4)Prostowniki 4x12
Po plecach daje coś na kaptury.
Szrugsy 4x12
TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3)Pompki na poręczach 3x10

Piątek
BARKI
1)Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
3)Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 12/10/10/8
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8
2)Wspięcia na palce ze sztangą 4x15
3)Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8

Brzuch ćwiczę w środy i piątki.
Przed i po treningu pije gainerka. Na noc białeczko+ZMA.
W ciągu dnia jeszcze witaminki.
Zastanawiam się czy nie zakupić cell pump. Wcześniej miałem 2 cykle na mono.

Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Pozdrawiam.

Poniedziałek
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 ok
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 ok
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 ok
BICEPS
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 mozesz dac 4s
2)Modlitewnik 12/10/8 ok, chociaz dałbym na koncu, po młotkowych
3)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 ok
PRZEDRAMIĘ
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 3-4s max
2)Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 3-4s max

Środa
PLECY
1)Podciąganie na drążku 4x max ok
2)Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8 dalbym stalym ciezarem 4x10, ale progres moze byc
3)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10/8 dalbym martwy ciąg 4s 12,10,8,6
4)Prostowniki 4x12 co to jest? martwy jest na prostowniki, starczy juz
Po plecach daje coś na kaptury.
Szrugsy 4x12 mozesz dac 4s max
TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 ok
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 3x10 ja bym dał
3)Pompki na poręczach 3x10 ok

Piątek
BARKI
1)Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 ok
2)Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 tu dałbym 3s
3)Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 12/10/10/8 ok
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8 ok
2)Wspięcia na palce ze sztangą 4x15 lydki daj na koncu
3)Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8 siedząc to chodzi Ci o prostowanie tak? :) ok
ale dodałbym jeszcze uginanie nog lezac (na miesnie dwuglowe) 4s


Pozdrawiam :)

Dzięki adzik123 za szybką odpowiedź.
Po wprowadzeniu poprawek plan będzie taki.
Poniedziałek
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
BICEPS
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
3)Modlitewnik 12/10/8
PRZEDRAMIĘ
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2)Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Środa
PLECY
1)Podciąganie na drążku 4x max
2)Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8
3)Martwy ciąg 12/10/8/6
Po plecach daje coś na kaptury.
Szrugsy 4x max
TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3)Pompki na poręczach 3x10

Piątek
BARKI
1)Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3)Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 12/10/10/8
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8
2)Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8 mały błąd był, oczywiście chodzi o prostowanie a nie uginanie :)
3)Uginanie nóg leżąc 12/10/10/8
4)Wspięcia na palce ze sztangą 4x15

Więc teraz powinno być dobrze?

wg mnie plan jest git :)

wspięcia na palce możesz dac aż do pieczenia ;) pamiętaj o brzuchu i bedzie wypas ;)


EDIT: drobna pomyłka:
TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 jako pierwsze
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 na koncu
3)Pompki na poręczach 3x10 jako drugie

źle przeczytałem i myslalem ze chodzi o pompki tyłem :)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-02-23 19:09:33

Łydki robić aż będzie piekło-zrozumiałe:)
Brzuch 2 razy w tygodniu.
Musi być git.
Żałuję, że musiałem przerwę zrobić. Dobrze mi szło.
Powroty bywają ciężkie, ale tylko na początku:)
Dzięki.
Pozdro

brzuch możesz spokojnie 3x tygodniowo ;)

Triceps zrobię jak napisałeś.
Brzuch 3 razy w tygodniu- dam radę.
Dzięki.