modlitewnik

[...] bokiem sztangielki 4x10x8kg 2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg face pull 4x12x35kg szrugsy 4x12x80kg biceps modlitewnik uginanie ramienia 3x15x8kg uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x8kg triceps prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15x40kg prostowanie ramienia w [...]

[...] sciaganie wyciagu gornego szeroko podchwytem do klatki z pauza 10x45kg, 10x50kg wyciskanie siedzac sztangielek 8x30kg, 8x40kg, 8x35kg, 7x35kg uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik sztangielka 5x8x10kg skladanka na triceps 3 cwiczenia po 8 powtorzen 4x8x28kg Trening spoko, do czwartku lezej traktuje nogi bo mam test biegowy. Teraz zrobie [...]

[...] skos gora 15 stopni sztangielki 3x12x35kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 9xcc, 8xcc krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg sciaganie wyciagu gornego do klatki nachwytem/podchwytem 2x12x55kg, 2x12x45kg wznosy bokiem sztangielki 3x12x12,5kg ss uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik sztangielka 3x15x7,5kg kick back 3x15x7,5kg

[...] 1wyciskanie siedzac sztangielke 3x15x20kg gragon curls 3x15x10kg czacholamacz sztanga 3x15x23kg triset 2 wznosy bokiem sztangielkami 3x15x7,5kg uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3x15x7,5kg prostowanie ramienia za glowa 3x15x7,5kg Mialem robic nogi, ale po wczorajszym meczu ligowym mam je tak zmeczone ze ledwo co chodza, wiec uznalem, ze [...]

[...] gornego do klatki szeroko chwyt mlotkowy 3x10x49kg wznosy bokiem sztangielkami 2x12x10kg, 2x12x12,5kg obwodzenie ramion na maszynie 3x12x35kg uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg dipsy tricepsowe 15xcc, 8xcc+10kg, 8xcc+20kg, 8xcc+27,5kg Trening slaby, jakos slabo mi idzie. Nie robilem nog z racji tego, ze mam problem z lydka i [...]

[...] podciaganie na drazku chwyt neutralny wasko 11xcc, 9xcc, 7xcc wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x32,5kg uginanie ramion sztangielka w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg prostowanie ramion na wyciagu gornym 12x28kg, 2x12x35kg Trening bez szalu, caly weekend sie fatalnie czulem, cos mnie znowu pobieralo, dzisiaj jest [...]

[...] 10+10x30kg+60kg wyciskanie sztangielek siedzac 12x20kg, 8x25kg, 2x8x30kg obwodzenie ramion na maszynie 15x28kg, 15x35kg, 15x42kg uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg uginanie ramienia stojac bokiem (nie znam nazwy dokladnie)10x5kg, 2x10x7,5kg prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, [...]

[...] lawce 45 stopni 4x12x15kg narciarz 21x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 15x30kg wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg szrugsy sztangielkami 3x15x20kg uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik siedzac 3x12x10kg dragon curl 3x12x7,5kg prostowanie ramienia na wyciagu gornym sznurki 18x30kg, 15x35kg, 12x40kg, 8x45kg, 8x50kg dipsy tricepsowe 2x15xcc [...]

[...] siedzac 3x15x19kg uginanie jednonoz stojac na maszynie 3x10x5kg wznosy bokiem sztangielkami 3x20x10kg wyciskanie na hammerze siedzac (sam naklad) 3x10x40kg uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik sztangielka 3x12x10kg uginanie jednoracz na bramie 3x15x5kg wyciskanie francuskie sztangielkami 3x12x15kg kick back 3x10x7,5kg Trening bez szalu.

27 lipca 2011 - środa Trening w miarę niezły, 1h:20min z brzuchem. Może w piątek dołożę kg, bo mięśnie się przyzwyczajają chyba. Kursywą rozgrzewka, pogrubione serie to więcej kg lub reps. względem poprzedniego treningu. Kolejność wyjęta z du*y, bo część sprzętu była zajęta i nie chciałem czekać aż się zwolni. Poza tym zapomniałem zeszytu z [...]

[...] się z rąk w końcówce ruchu. Gdyby chwyt wytrzymywał, mógłbym dźwigać więcej.) 5. Tył barków: hantel 9kg x 12 reps. x 2 serie. 6. Biceps: - drążek podchwytem - 5 reps - modlitewnik - 17kg x 12 reps. x 2 serie. ----------------------------------------------------------------- Nie wiem czy dobrze stopniuję obciążenie w SQ, Wiośle i MC... Czy [...]

[...] Z ZATRZYMANIEM: 20x10 55x10 75x8 90x6 105x4/4/4 + docisk (deska 5,5cm), rowniez Z ZATRZYMANIEM: 115x3 Skos w góre na hantlach: 25x10 30x10 40x8/8 Biceps, sztanga lamana modlitewnik: 30x15 40x10 45x8 Hantelki, młotkowo: 15x10 17x10 19x10 Odnosnie treningu: nie wiem co sie dzieje, ale tak: siady leciutko wiadomo ze ciezar zaden, natomiast [...]

[...] x 10 wszystko co sie da +15 x 10 Francuz jednorącz w siadzie: 10x12 13x10 15x10 Ugianie ramion stojąc, sztanga łamana: 30x10 40x10 50x8 30x10 Hantelka, jednorącz o odwrócony modlitewnik: 13x10 15x10 17x10 10x10 Sztanga, chwyt młotkowy: 30x15 30x15 30x15 Odnosnie treningu: znajomy zolnierz w asekuracji , ktory musial spadac na chate, wiec od [...]

[...] 10 wszystko co sie da +15 x 10 Francuz jednorącz w siadzie: 10x12 13x10 15x10 Ugianie ramion stojąc, sztanga łamana: 30x15 40x12 50x10 30x10 Hantelka, jednorącz o odwrócony modlitewnik, młotkowo: 13x10 15x10 17x10 10x10 Sztanga prosta, nachwyt: 20x10 20x10 20x10 + 2 cwiczenia na przedramie, ale smieszne ciezary i taka zabawa ogolnie wiec nie [...]

29.07.2013 - PLECY CIĘŻKO + TYŁ BARKÓW I BIC LEKKO TRENING: 1. Podciąganie neutral 5x12-8 12x0 / 10x3 / 8x6 / 8x6 / 8x6 12x0 / 10x5 / 8x9 / 8x9 / 8x9 2. Ściąganie do karku 4x12-8 12x48 / 10x53 / 8x58 / 8x58 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 3. Wiosło w opadzie 4x12 12x64 / 12x64 / 12x64 / 12x64 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 4. Face pull 4x12 12x35 / [...]

Adam rozumiem o co Ci chodzi, tyle że nie każdy zejdzie tak nisko by dwójkami dotknąć łydek ;-) 19.08.2013 - PLECY CIĘŻKO + TYŁ BARKÓW I BIC LEKKO TRENING: 1. Podciąganie neutral 5x12-8 12x0 / 10x3 / 8x6 / 8x6 / 8x6 12x0 / 10x5 / 8x9 / 8x9 / 8x9 12x0 / 10x6 / 8x12 / 8x12 / 8x12 12x0 / 10x8 / 8x16 / 8x16 / 7x16 2. Ściąganie do karku 4x12-8 12x48 / [...]

[...] Tragicznie :D Aż strasznie. Przysiady, wiosłowanie, wycisk hantlami na skosie, wycisk na barki na maszynie (nie było miejsca i sprzętu na inną opcję), francuz jednorącz, modlitewnik. Nogi bolą konkretnie, ale po takiej przerwie 5 serii to było dużo. Bardzo krótkie odstępy między seriami, progresja od 60 do 80 kg, 12 do 6 powtórzeń. Później [...]

[...] ale robię je nieco lżej. Dodatkowo powtarzam trening "dwójek" i jeszcze raz wrzucam łydki. Biceps: uginanie ze sztangą prostą 50kg - 3 serie po 12 ruchów sztanga łamana - modlitewnik 35kg - 3 serie po 12 ruchów hantla o kolano, każda ręka osobno 14kg - 3 serie po 12 ruchów Triceps: ściąganie na wyciągu drążka szeroko nachwytem\ cały stos na [...]

[...] - 45 sekund przetrzymania ciężaru - 8kg na rękę Biceps: - sztanga prosta uginanie z przetrzymaniem40/50/50/50/40 po 12 ruchów - młotek, ręka w zwisie16/14/14 po 12 ruchów - modlitewnik na maszynie1/3 stosu po 12 ruchów - 3 serie Na brzuch ostatnio non stop robię allahy. Pięknie wchodzi i mięśnie wyglądają co raz lepiej. Teraz robię 3 pierwsze [...]

[...] 3 serie po 12 ruchów BICEPSY: - unoszenie na maszynie, każda ręka osobno - 1/2 stosu - 4 serie po 12 ruchów - młotek oburącz hantlami - 14kg na rękę - 3 serie po 12 ruchów - modlitewnik na wyciągu z dołu, drążek prosty wąsko - 20kg - 3 serie po 12 ruchów Na dobicie jeszcze unoszenie hantli naprzemienne z supinacją nadgarstka - 2 serie małym [...]