[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pia

pull
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc
hamer low row jednoracz (sam naklad) 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
hamer row (sam naklad) 3x12x50kg
narciarz 15x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg
sciaganie raczki wyciagu gornego do klatki siedzac 4x12x14kg
mlotki jednoracz sztangielka 12x16kg, 2x10x20kg
uginanie ramienia jednoracz w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg
uginanie ramion na bramie 3x15x7kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x12xcc

Trening srednio poszedl, kolano nadal boli. Bede ciagle obserwowal oby nic powaznego.

Pon
trening na silowni szkolnej

Czw
trening na silowni szkolnej

Pia

wyciskanie skos gora 30 stopni 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 2x8x45kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x7xcc
krzyzowanie na bramie jednoracz 3x12x5kg
wioslowanie na hamerze low row jednoracz+oburacz 10+10x20kg+40kg, 10+10x25kg+50kg, 10+10x30kg+60kg
wyciskanie sztangielek siedzac 12x20kg, 8x25kg, 2x8x30kg
obwodzenie ramion na maszynie 15x28kg, 15x35kg, 15x42kg
uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg
uginanie ramienia stojac bokiem (nie znam nazwy dokladnie)10x5kg, 2x10x7,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
uginanie francuskie lezac sztangielkami 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Nadal bez udzialu nog, niestety uraz chyba jest powazniejszy kolana, dopiero mam badanie w kolejny piatek. Ten uraz nie pozwola mi grac w pilke reczna oraz robic cwiczenia na nogi.

Wt

wyciskanie lezac skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 7x45kg
wyciskanie na hamerze incline press (sam naklad) jednoracz+oburacz 3x8x8x25kg+50kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc , 7xcc
narciarz 15x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 12x20kg, 10x25kg, 2x8x30kg
wznosy ramion bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x8x15kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x12x12,5kg

Trening bez szalu.

Czw

trening z gumami

Pia

wyciskanie sztangielkami skos gora 40 stopni 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x45kg
krzyzowanie linek jednoracz na bramie 3x15x5kg
wyciskanie na hamerze incline press (sam naklad) 15x40kg, 12x60kg, 2x8x70kg
podciaganie na drazku chwyt mlotkowy 4x8xcc
hamer low row jednoracz+oburacz (sam naklad) 10+10x20kg+40kg, 10+10x25kg+50kg, 10+10x30kg+60kg
hamer row (sam naklad) jednroacz 10x20kg, 2x8x35kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramion w oparciu o modlitewnik 3x15x10kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x15x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x12xcc

Trening poszedl dosc bez wyrazu. Dzisiaj bylem na usg kolana i mam 1 stopien naderwania w czesci blizszej wiezadla pobocznego piszczelowego, przerwa w graniu w pilke reczna min 4 tygodnie. Musze z fizjo uzgodnic kiedy beda mogl nodi zaczac robic.

Wt

trening na silowni szkolnej

Sr

trening z gumami

Czw

trening na silowni szkolnej

Sob

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 8x35kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x15kg
wyciskanie sztangielkami wasko 45 stopni 12x15kg, 2x10x20kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc
wioslowanie sztangielkami w oparciu lezac na lawce 45 stopni 4x12x15kg
narciarz 21x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 15x30kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
szrugsy sztangielkami 3x15x20kg
uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik siedzac 3x12x10kg
dragon curl 3x12x7,5kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym sznurki 18x30kg, 15x35kg, 12x40kg, 8x45kg, 8x50kg
dipsy tricepsowe 2x15xcc

Treningi poszly takie sobie, nadal mam problemy z kolanem, pewnie jeszcze z 2 tygodnie i bede mogl je zaczac robic z obciazeniem. W chwili obecnej nogi cwicze jedynie na gumach plus stabilizacja. Od nastepnego tygodnia bede mogl zaczac truchtac. Naderwane wiezadlo powoli sie zrasta.

Wt

trening z gumami

Sr

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 10x35kg
wyciskanie incline press na hamerze (sam naklad) 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 2x10x70kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc, 7xcc
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolana o lawke 12x20kg, 12x22,5kg, 10x25kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 12x20kg, 10x25kg, 10x27,5kg
obwodzenie ramion na maszynie siedzac 3x15x35kg
uginanie stojac z supinacja sztangielka 15x12,5kg, 2x10x15kg
uginanie mlotkowe stojac sztangielka 2x8x16kg, 8x20kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 3x12xcc+15kg
wejscie pod maszyne smitha na triceps 3x15xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x10xcc

Trening poszedl tak sobie.

Pia

wyciskanie lezac skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 4x8x40kg
krzyzowanie linek brama 3x15x15kg
goblet squat 5x10x15kg
wioslowanie sztangielka jednoracz 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 2x10x35kg
narciarz 20x15kg, 20x20kg, 18x25kg, 15x30kg, 12x35kg
arnoldki siedzac 10x15kg, 2x10x20kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 3x20x10kg
uginanie ramienia na modlitewniku jednoracz 3x15x10kg
uginanie ramienia wzdluz tulowia 3x12x10kg
prostowanie ramienia zza glowy 12x12,5kg, 2x8x15kg

Trening jakos poszedl.

Sr

wyciskanie skos 37,5 stopni sztangielkami lezac 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 2x8x45kg
wyciskanie na hammerze incline press (sam naklad) 3x10x60kg
goblet squat 2x10x15kg, 2x10x20kg, 2x10x25kg
prostowanie jednoz siedzac na maszynie 3x15x12kg
uginanie jednonoz stojac 3x10x5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc
wioslowanie sztanga 3x12x60kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
cuban press 3x10
uginanie z supinacja sztangielka 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x10xcc

Trening sie odbyl, troche zrobilem nogi, na razie na spokojnie robie cwiczenia w pozycji stojacej.
prostowanie ramienia na wyciagu gornym 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg

Czw

trening pilki recznej - bardziej funkcjonalnie

Pia

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x30kg, 2x10x40kg, 8x40kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x15kg
wykroki z uzycie sztangielek (na noge) 3x8x10kg
przysiad przedni na hack maszynie 4x8x50kg
wznosy lydek siedzac 3x25x43kg
wioslowanie sztangielka jednoracz 10x30kg, 2x8x35kg, 8x40kg
narciarz 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg, 15x35kg
wyciskanie mlotkowe na maszynie 12x26kg, 12x35kg, 12x42kg, 12x49kg, 12x56kg, 10x63kg
zottman curl 4x12x7,5kg

Coraz wiecej staram sie angazowac nogi w treningu.
dipsy tricepsowe 3x15xcc

Pon

wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 7x45kg
rozpietki lezac skos gora 30 stopni sztangielkami 3x12x15kg
goblet squat sztangielka 10x20kg, 10x25kg, 2x10x30kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x12x19kg
wspiecie lydek stojac na maszynie 3x15x45kg
hammer low row jednoracz 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc
wyciskanie sztangielkami siedzac 10x25kg, 3x10x30kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x15kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Bez szalu, powoli nogi dochodza do siebie po naderwaniu wiezadla pobocznego piszczelowego.