mc na prostych nogach

[...] pod cel/wage. Moj plan: Poniedziałek / NOGI, BARKI, TRENING AEROBOWY 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń 3. MC na prostych nogach - 3 serie po 8 powtórzeń 4. Wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 10 powtórzeń 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie po 8 powtórzeń 6. Unoszenie [...]

[...] to nieco podzieliłem te ćwiczenia, biorąc więcej niż jedno ćwiczenie na jedną partię mięśni. 3 razy w tygodniu, pon/śr/pt. Plan do oceny/poprawki: Nogi: Przysiady 3s MC na prostych nogach 3s Plecy: MC 2s Wiosłowanie sztangą 2s Szrugsy 2s Klatka: Wyciskanie na płaskiej 3s Rozpiętki 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek [...]

[...] francuskie leżąc 5x 12-15p -wspięcia na palcach /stojąc/ 4x 20-30p -wspięcia na suwnicy 4x 20-30p TRENING III NOGI +BARKI+ KAPTURY -przysiady na prowadnicy 4x15-20p - MC na prostych nogach z hantlami 4x15-20p - wyciskanie na prowadnicy za kark 4x12-15p -unoszenie sztangielek bokiem /stojąc/ 4x 12-15p -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x [...]

[...] 3x13-9 podciąganie na drązku podchwyt 2xmax 4dzień wolne 5dzień nogi przysiady ze stangą na barkach 4x11-6 bułgarskie przysiady 3x12 Mc na prostych nogach 4x14-12 Wspięcia na palcach 3x20 allachy 3x20 ławka rzymska skosy [...]

[...] planem przez ostatnie 2.5 miesięcy. Proszę o poprawki i sugestie w razie błędów. FBW 3x w tygodniu Przysiad ze sztangą na barkach - 10x10 - 30x10 - 55x10 - 60x9 - 65x7 MC na prostych nogach - 30x10 - 65x10 - 70x10 - 75x8 Wyciskanie na płaskiej - 30x10 - 50x10 - 55x10 - 60x7 Podciąganie szerokim nachwytem - 5 - 5 - 4 Wyciskanie zza głowy - 15x10 - [...]

[...] Back (tylny akton, kompletnie nie idzie mi wznoszenie w opadzie) Podciąganie sztangi do brody Biceps: Hantle z suplinacją Hantle na modlitewniku Uginanie z wyciągiem dolnym (drążek prosty) Piątek: Nogi: Siady sztanga Wykroki z hantlami MC na prostych nogach Prostowanie na maszynie (siedząc) Uginanie w leżeniu (maszyna) Sobota i niedziela - wolne

[...] 12,10,10,8 Przyciąganie drążka siedząc w szerokim chwycie do szyi 12,12,10,10 Wyciskanie wąskim chwytem 10,8,8,6 Czw. 3 Nogi barki Przysiady 10,8,6,6 Wykroki 12,12,10 Mc na prostych nogach 12,12,10,10 Łydka siedząc z obciązeniem na kolanach 4x max -//- w staniu-//- Wyciskanie z klatki 12,10,8 Wyciskanie hantli ze skrętem 12,10,8 Wznoszenie gryfu [...]

[...] w gorę 3s Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s MC na prostych nogach 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] na skosie 4 x 10-12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 12-15 D dół 1. Wykroki długie 4 x 10-12 2. Suwnica stopy szeroko wysoko 4 x 10-12 3. Mc na prostych nogach 3 x 12-15 4. Wznosy tułowia z opadu 3 x 12-15 5. Unoszenie nóg w podporze (brzuch) 3 x 15 Tam gdzie wolne stanowcze być może, że aeroby będą\-) Cele: - [...]

[...] 3 serie 12 Barki+Triceps - piątek OHP 5 serii 5 Wznosy 4 serie 14 Odwodzenie na bramie 4 serie 16 Wyciskanie wąsko 3 serie 8 Francuskie do czoła 3 serie 12 Wyciąg górny 3 serie 12 Nogi - sobota Przysiad 5 serii 5 Wykroki ze sztangą/hantlami 4 serie 10 MC na prostych nogach 4 serie 12 Uginanie na maszynie 4 serie 12 Wspięcia 5 serii 25-30

[...] sztanga 4 serie Wyciskanie OHP 3 serie Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie Uginanie przedramion z supinacja ( hantle ) 3 serie B) MC na prostych nogach 4 serie Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie Wyciskanie hantli + 4 serie Wznosy bokiem (hantle ) 3 serie Francuskie wyciskanie [...]

[...] ławka pozioma 3x15 Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10 Czwartek- nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-8 Wykroki 3x10-8 MC na prostych nogach 4x10-8 Wspięcia stojąc 4 serie Piątek- Barki + brzuch Arnoldki 3x15 Podciąganie sztangi do brody 3x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15 Unoszenie nóg w [...]

[...] ze sztangą na ramionach MC Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie sztangi sprzed głowy Francuskie prostowanie sztangą Uginanie ramion sztangą B. Wypychanie na suwnicy MC na prostych nogach Wyciskanie na skosie Uginanie ramion na modlitewniku Francuskie uginanie sztangielek Myśle czy w A nie dołożyć przedramion a w B łydek... Co myslicie o moim [...]

[...] 3.Podciąganie sztngi wzdłuż tułowia 3x12/10/8 SS 4.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15/12/12 5.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15/12/12 Dzień 4 Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8 2.Wykroki ze sztangą 3x12/10/8 3.Uginanie nóg w leżeniu na prasie 3x12/10/8 4.MC na prostych nogach 2x15/12 5.Wspięcia stojąc ze sztangą 4x15/12/10/8

[...] - 10/8/8 POn Plecy: -podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8/6 -MC na prostych nogach - 3 serie po 15 Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc - 4 serie 12/10/8/6 -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 [...]

A : Nogi Przysiady 3s Mc na prostych nogach 3s Plecy MC 3s Drążek 3s Barki Wyciskanie sztangielek 3s Triceps Francuskie wyciskanie 3s Biceps uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch 2 ćwiczenia B: Nogi Przysiady wykroczne z sztangielkami 3s Odwrotne wspięcia stojąc 3s Plecy wiosłowanie sztangą 3s Skłony ze sztangą 3s [...]

[...] podchwytem 3x 2.Uginanie nadgartsków chwytem 3x Nogi+Brzuch 1.Przysiady ze sztangą na barkach 5x 2.Przysiady bułgarskie 4 x 3.Prostowanie nóg w siadzie 4x 4.MC na prostych nogach 4x 5.Wspiecia na palce 5 x Brzuch 1.Brzuszki 3x 2.Spiecia z obciążeniem 3x 3.Skłony na boki z hantlami 3x Barki+Biceps 1.Wyciskanie hantli siedząc 4x [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8 Podciąganie sztangi do brody 12,10,10,8 Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8 Hantle z suplinacją 12,10,8 Ugianie młotkowe 12,10,8 Piątek: Nogi: Siady sztanga 12,10,10,8 Wykroki z hantlami 12,10,10,8 MC na prostych nogach 12,10,10,8 Wspięcia na palce 12,10,10,8 Sobota i niedziela-wolne

[...] x 8-10 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10 Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12 Sobota : Nogi prostowanie siedząc 4x10-8 przysiad 4x10-8 MC na prostych nogach 4x10 uginanie podudzi 4x10

[...] ćwiczenie bo bardzo jej lubię:) ) BARKI - Wznosy bokiem BICEPS - uginanie sztanga prosta TRICEPS - Czachołamacz ŁYDKA - 4 serie wspięcia siedząc Plan B (4s 10p) NOGI - MC na prostych nogach (zastanawiam się czy nie dać przysiadu jednak lub przetrenować tył uda na maszynie) KLATA - Rozpietki brama PLECY - Podciąganie max BARKI - Wznosy bokiem [...]