maszyna barki

[...] serii 5 powtorzen / rampa 2) Przysiad przedni 4-5 serii 12 powtorzen / rampa 3) Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10 powtorzen / rampa 4) Zuraw 4-5 serii max 5) Lydki / maszyna (tutaj bede musial poeksperymentowac bo nigdy wczesniej nie robilem lydek) 6) Allachy 4-5 serii 12-15 powtorzen (1 cwiczenie na brzuch w tyg chyba wystarczy) Czwartek [...]

[...] linek/drążka na wyciagu 6x4-6 Środa(siłowo) PULL NOGI -Przysiad 6x4-8 -prostowanie nóg na maszynie 4x6-10 -wyciskanie suwnicy 4x6-10 -uginanie nóg na maszynie leżać (maszyna) 4x6-10 -wznosy na palce leżąc suwnica 6x 8-12 -wznosy na palce (deska) z hantlami 6x 8-12 Czwartek: PUSH PLECY (hipertrofia) -podciaganie na drazku 4xfull -MC 5x6-8 [...]

[...] 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 klatka+brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] 4x 20 20 20 - brama dolna 3x 20 20 20 triceps - wyciskanie wąsko 3x 20 20 20 - prostowanie na wyciągu 3x 20 20 20 - maszyna do pompek 3x 20 20 20 ------------------------------------------------------------------ plecy - martwy ciąg 3x 8 8 8 - [...]

[...] nachwytem 4x 10-8 - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10-8 - Ściąganie na prostych 4x 12-10 - Szrugasy 3x 15-12 Brzuch: - Unoszenie nóg w podporze 4x15-12 - Skosy/ maszyna 4x 15-12 - Spięcia skos ujemny 4x15-12 ------------------------------------- 2 DT. Klatka+ Triceps Klatka: - Wyciskanie na płaskiej 4x 10 - Wyciskanie skos dodatni 4x [...]

Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/12/10/10 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 12/10/8/6 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10 [...]

[...] piersiowa: - Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej -Tutaj by sie przydało 2 cwiczenie na klatkeczekamna propozycje:) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu Plecy: - Wiosłowanie sztanga - Unoszenie tułowia z opadu Nogi: - Przysiady ze sztanga(miałem robić tylko narazie za [...]

[...] na lawce prostej 4 serie (progresja) rozpietki na skosie w gore 4 serie (staly c.) wyciskanie hantli siedzac 3 serie (prog.) podciaganie sztangi do brody 3 serie (prog) maszyna na tyly barkow 3 serie ( staly c.) pompki na poreczach 3 serie sciaganie linki wyciagu gornego oburacz 3 serie (prog) 2 cwiczenia (dowolne) po 4 serie na brzuch B [...]

[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10 Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez 4x8-10 Biecps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3x7 [...]

[...] 12, 10, 8, 8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 serie, 12, 10, 8, 8 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 jw BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie, 12, 10, 8, 8 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 jw 3.Podciąganie sztangi [...]

[...] sztangielki jednorącz zza głowy siedząc 3 6 – 10 Ściąganie linek wyciągu górnego 4 8 – 10 Dwugłowy uda, Łydki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 8 – 10 Wspięcia na palcach, stojąc 3 – 4 8 – 12 Środa - Plecy i Biceps Plecy Ćwiczenie Serie Powtórzenia Martwy ciąg 4 4 – 8 Podciąganie sztangi w [...]

[...] 1.Czachołamacze 4x8-10 2.Prostowanie na wyciągu 4x10-12 PRZEDRAMIE. 1.Uginanie 3x20-30 CZWARTEK(Plecy+Barki tył+Biceps) PLECY. 1.Podciąganie na drążku 5x6-8 2.Wioślarz-maszyna 3x8-10 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10 4.MC 5x6-8 5.Szrugsy 3x15/10-12 BARKI TYŁ 1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15 BICEPS 1.Uginanie ze sztangą [...]

[...] gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii) 2. modlitewnik jednorącz 3x 3. młotkowo 3x 4. 21 (ze sztangą) 1x brzuch: 1. spięcia maszyna 3x 20/15/15 2. spięcia z nogami na ławce 3x max 3. skos 3x 20/15/15 Piątek - Plecy + triceps + łydki PLECY: 1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem [...]

Witam Proszę o ocenę splitu. Moj staż to ponad półtora roku. W planach rozpowszechnionych w internecie jest model zeby np na klatke wykonywac 12serii 4 plaska 4 skos 4 rozpietki. Jak dla mnie to za malo mam jeszcze sile na kolejne 4s , zawsze robilem na duze partie 16s a na male 12s. Waszym zdaniem robic tak dalej czy zmniejszyc liczbe serii [...]

[...] I dzień - Klatka, barki przód i bok, bicepsy. Rozpiętki na ławce - 2 x 30 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 5 Wyciskanie na maszynie - 3 x 10 Wyciskanie barki maszyna - 4 x 10 Wznosy ramion z hantlami na boki stojąc - 4 x 15 Wznoś przedni ramion z prostym chwytem wyciągu dolnego - 2 x 15 Uginanie ramion z hantlami podchwytem - 20 - [...]

[...] po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt. 4.maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt. Wtorek-grzbiet 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia [...]

[...] 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p" Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p wszystkie [...]

[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-10-8-8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Nogi Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6 Prostowanie NN siedząc 4 x 10 Uginanie NN w leżeniu 4 x 10 Wyciskanie na suwnicy 4 x 10 Wspięcia na palce w staniu 4 x 15 BARKI Wyciskanie sztangielek 4 [...]

[...] 3x35 Biceps II 1. Uginanie z hantlami 3x12 2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12 3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12 Brzuch 1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego 2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50 Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach. SZCZERZE

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dietę posiadam. A oto plan: Poniedziałek: klata + triceps + przedramie: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce - 4x10 wyciskanie sztangielek skos w góre - 4x10 Maszyna butterfly 3x10 na uchwycie tym bardziej poziomym i 3x10 na uchwycie do rozpiętek Sciąganie linek [...]