martwy

[...] -to jako pierwsze/i pamietaj zostawiaj sobie zawsze jedno przynajmniej powt. w zapasie- nigdy albo prawie nigdy nie rób na maxa- w żadnym ćwicz./ 3. wiosłowanie 4 x 12-8 4. martwy ciąg 4 x 15-10 Mięśnie przedramion 1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie [...]

[...] Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8 podciąganie na drążku 12/10/10/10 martwy ciąg 15/12/10/10 Szrugsy 12/10/10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/ [...]

[...] w opadzie tuowia 3x10/8/6 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x10 Podziąganie podchwytem 3 serie na maxa /prawie/- jako pierwsze lub drugie sztruksy 3x12/10 martwy ciąg 3 x 15/12/10 brzuch; spinanie 2 x max. spinanie odwrotne 2 x max. skręty 2 x max. wto/piąt. lub sob. Bart: Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 2x10 [...]

[...] klatka i nogi Od razu mówię, że nie mam dostepu do wyciągu, co do pleców to drązek odpada (jeszcze za mała siła żeby zrobić serie) Przysiady bede robil na przemian z martwym a) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s - Rozpiętki, lub skos 2s b) Nogi - Przysiady ze sztangą 1s - Wspiecia na palcach 2s - uginanie nóg na [...]

[...] 2. prostowanie na maszynie 2 x 12 3. uginanie na maszynie 3 x 12-10 CZWARTEK Plecy+Przedramiona Plecy; 1. Podciaganie na drażku 4 x 12-6 2. Wiosłowanie sztangą 121086 3. martwy ciag 4 x 15-10 szrugsy 3 x 12-10 Przedramiona; 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20 3.Ćwiczenia na [...]

Lisek a) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s - Rozpiętki na ławce skośnej głową do gory 2s b) Nogi - Przysiady ze sztangą 2s - Wspiecia na palcach 2s - uginanie nóg na maszynie 2s c) Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s unoszenie w opadzie 1-2 s d) Plecy - Wiosłowanie [...]

[...] 12,10,8 dzień II przerwa dzień III plecy + triceps * wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 * podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6 * przyciąganie drążka wyc. do kiarku 12,10,8,6 * martwy ciąg 10, 8,6,4 * ściąganie linki wyciągu 12,10,8 * francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8 * prostowanie ramienia 12,10,8 dzień IV przerwa dzień V barki + nogi + [...]

[...] ramienia ze sztangielką 4x 12-8 powtórzeń dzień II : plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku 4 x 12-6 2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 4x 12-8 martwy ciag 4 x 15 10 3. Wznosy barków "Szrugsy" 4x 15-10 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką(w podporze o kolano) 2x 12-8 [...]

Zmodyfikowałem swój plan na 3 dniowy, bo moim celem jest masa mięśniowa :) Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w poziomie 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6 3. Rozpiętki na atlasie 14-14-12-10 Triceps: 1. Pompki wąsko 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6 3. Prostowanie ramion, [...]

[...] 12,10,8 dzień II przerwa dzień III plecy + triceps * wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 * podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6 * przyciąganie drążka wyc. do kiarku 12,10,8,6 * martwy ciąg 10, 8,6,4 * ściąganie linki wyciągu 12,10,8 * francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8 * prostowanie ramienia 12,10,8 dzień IV przerwa dzień V barki + nogi + [...]

PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie [...]

[...] 12/12 Plecy + przedramiona 1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8 2. podciąganie na drążku 4 x max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x 15- 12 Dzień II- wtorek biceps+ przedramiona 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10 3. [...]

[...] do klatki x 4 wiosłowanie nachwytem x 4 Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąskim uchwytem x 4 Uginanie ramion sztangą stojąc x4 Uginanie ramion naprzemienne chwytem młotkowym x4 martwy ciąg x2-3 (lub inne ćwiczenie - w zależnosci od Twojego stopnia przygotowania odcinka lędźwiowego Czwartek: Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub na kaltce [...]

XERO- maxymalnie 5 dni w tygodniu- 4 jest w sam raz. lukaszek19 Plan: Dzien pierwszy: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na lawce pozim 3x12-10-8 - wyciskanie sztangi skos 3x12-10-8 - rozpietki hantelkami 2x12 2 Barki. - wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8 unoszenie w opadzie/hantelki/ 2 x 12 unoszenie stojąc na bok/hantelki/ 1-2 x [...]

[...] hantelka zza głowy 12/10/8 wyciskanie w dół na maszynie stojąc 12/10/8 Środa: Plecy: podciąganie na drązku do klatki 12/10/10/8 podciąganie na drązku do karku 12/10/10/8 martwy ciag 12/10/10/8 podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 12/10/10/8 kaptury 4x12 Nogi: unioszenie podludzi lezac na maszynie 12/10/10/8 przysiady ze sztanga [...]

Witam! :) Będzie to mój pierwszy trening HST i bardzo prosze o porady czy jest dobrze ułożony a także o wszystkie przydatne wskazówki :) A więc: Klatka: 1x ławka pozioma sztangą Plecy: 1x Podciąganie na drążku (tylko mam wątpliwości, czy podciąganie w cyklu 5 i 10 robić z dodatkowym obciążeniem? Czy może lepiej zrobić ściaganie drążka do [...]

[...] leżeniu prostowanie ramoin an wyciągu stopjąc pompki na poręczach Środa: Plecy Biceps: Plecy: podciąganie do karku ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie do karku martwy wiosłowanie w opadzie sztangielką Biceps: uginanie ramion podchwytem z wyciągu dolnego uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja modlitewnik łamaną Piątek: [...]

[...] Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 6/6/6 Plecy: Drazek 6 serii do poru (duzo nie zrobie) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/4/2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 8/6/4/2 Plecow niestety nie moge robic ze sztanga (martwy, wioslowanie) a maszyn nie mam. Nog nie ma, bo przysiadow tez nie bede robic, a sprzetu nie mam.

Mam 18 lat.Staz 1,5 roku z przerwami w sumie jakis rok.Cel MASA.184cm x 73kg. Co powinienem zmienic ? Bylbym wdzieczny takze za poprawe kolejnosci cwiczen. PONIEDZIALEK: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

Rozumiem tez mi sie to nie podoba... ale niestety mam rwe kulszowa nie powinienem cwiczyc teoretycznie, ale te cwiczenia nie sprawiaja mi bolow trudnosci itp. Jednynie martwy ciag, wioslowanie i przysiady. reszta idzie, skoro nie mam sprzetu profesjonalnego to na wyciagach itp tez nie pocwicze sobie ... takze jedyne co zostaje to drazek na [...]