martwy

21.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg siedząc pojedynczo 9x50kg, 15x40kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3.Wypychanie nogi do tyłu 13x140kg, 15x120kg 4.Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x180kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x190kg, 15x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej przy [...]

Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x70kg, 15x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x360kg, 15x320kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 15x80kg, 18x70kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej 15, 15, 13 6.Odwodzenie na maszynie 20x130kg, 16x150kg 7.Spięcia na łydkę [...]

16.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x72,5kg, 15x62,5kg, 18x52,5kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x200kg, 13x170kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko 13x360kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 15x90kg, 15x90kg 6. Żuraw na [...]

20.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 13x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 13x120kg 3. Martwy ciąg ze stepów 5x200kg, 8x170kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x75kg, 13x60kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 7+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] i nie wiedziałem czy ciężar liczyłem ze sztangą czy bez %-) więc stwierdziłem, że będę liczył bez :-D Zmieniłem też lekko ustawienie i weszło zdecydowanie lepiej. Przy martwych nakladałem w krążkach po 25kg i też się kapnąłem, że rozgrzewkowa szła na 200kg%-) Hammer też zmiana pozycji, mniejszy ciężar jednak starałem się bardziej wyizolować [...]

30.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x80kg, 15x70kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 7x210kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeroko 11x360kg, 13x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 15x90kg, 13x90kg 6. Uginanie jednonóż [...]

04.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 11x115kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg ze stepów 4x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x70kg, 13x55kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 9x48,5kg, 11x38,5kg 6. Ściąganie drążka [...]

14.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 22x60kg, 23x50kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 13x140kg, 15x120kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 13x160kg, 15x140kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 15x100kg, 18x80kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 21x80kg, 18x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 18, 16, 16 7. [...]

21.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 11x100kg, 15x80kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x140kg, 11x110kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, 13x10kg [...]

28.12.2018 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 13x100kg, 11x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x205kg, 11x165kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 8x220kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 11x300kg, 13x260kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 18x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, [...]

11.01.2019 Plecy (grubość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Wiosłowanie półsztangą 8x140kg, 11x120kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg z podstawek 5x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer nachwytem 7x140kg, 11x120kg 5. Przyciągnie uchwytu wyciągu jednorącz 11x28,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck [...]

21.01.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 16x100kg, 13x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą 15x280kg, 13x280kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 13x100kg, 11x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej [...]

07.02.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x15-20) 18x90kg, 16x90kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach (1x5-9, 1x9-12) 6x210kg, 11x170kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha (1x5-9, 1x9-12) 9x220kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą (2x10-15) 15x320kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu przy [...]

09.02.2019 Plecy + tył barków + kaptury + biceps 1. Martwy ciąg z podstawek (1x3-7, 1x7-9) 6x230kg, 9x190kg 2. Podciąganie na maszynie nachwytem (1x5-9, 1x9-12) 7x25kg, 9x35kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral (1x5-9, 1x9-12) 9x53g, 12x43kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szerokość barków neutral (2x8-12) [...]

[...] poziomej (3x15-20) 20x180kg, 17x180kg, 15x180kg 9. Allahy (3x max) 56kg Cardio: 20min na czczo Dzisiaj akurat bardzo mieszane odczucia. Chciałem dac co tydzień na zmianę martwy na prostych z hipami, więc hipy miałem zamiar zacząć robić na wolnym ciężarze. Pierwsza próba była plecami na ławce skośnej w dół, jednak był problem żeby nasunąć [...]

27.02.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-9, 1x9-12 6x160kg, 9x140kg -wyciskanie sztangi nad głowę martwy punkt 1x5-9, 1x9-12 6x100kg, 10x80kg -wyciskanie suwnica Smitha skos góra 1x7-9, 1x9-12 7x130kg, 10x110kg -unoszenie hantli na boki siedząc 2x10-15 13x16kg, 13x16kg -dipsy na klatkę hammer 1x7-9, 1x9-12 8x150kg, 11x110kg [...]

02.03.2019 Legs B -uginanie jednonóż leżąc 2x15-20 18x45kg, 15x45kg -martwy ciąg na prostych nogach 1x5-9, 1x9-12 8x180kg, 10x160kg -hack przysiady szeroko 1x7-9, 1x9-12 9x160kg, 11x140kg -wypychanie suwnica stopy szerokość barków 2x10-15 15x300kg, 13x300kg -hip thrust suwnica Smitha 2x8-12 11x180kg, 10x180kg -żuraw ławka rzymska 2x15-20 [...]

09.03.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-9, 1x9-12 6x160kg, 9x140kg -wyciskanie sztangi nad głowę martwy punkt 1x5-9, 1x9-12 7x100kg, 11x80kg -dipsy na maszynie 1x5-9, 1x9-12 9x160kg, 13x140kg -rozpiętki ławka skos 2x8-12 11x36kg, 10x36kg -unoszenie hantli na boki siedząc 2x10-15 15x16kg, 13x16kg -unoszenie przed siebie przy [...]

20.03.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x100kg, 15x80kg -martwy ciąg na prostych nogach 9x180kg, 13x140kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 10x24,5kg, 16x12,5kg -hack przysiady 9x140kg, 15x100kg -wypychanie jednonóż suwnica 11x100kg, 15x80kg -odwodzenie na maszynie 18x150kg, 20x120kg -łydka na suwnicy siedząc 20x160kg, 16x180kg, 18x140kg [...]

07.04.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 7x150kg, 11x120kg -wyciskanie sztangi martwy punkt nad głowę siedząc 7x100kg, 12x70kg -dipsy 7x40kg, 11x20kg -rozpiętki ławka skos 10x36kg, 10x30kg -unoszenie hantli na boki siedząc 11x22kg, 15x16kg -unoszenie przed siebie przy wyciągu 11x24,5kg, 15x17,5kg -prostowanie przy wyciągu [...]