[...] leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s ( 4x10, z tym, że max sam, a potem kończę podskok+negatyw do 10powt) wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s przedramię 3-4s / chyba tu najlepiej?? bebzon kiedy najlepiej? [...]
Ronnie , czy miałeś to na myśli?? PONIEDZIAŁEK Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą ŚRODA Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]
PLAN TRENINGOWY: Pull/push 2x w tygodniu Pull A: Martwy ciąg - 5 serii 10-15 Podciąganie na drążku nachwytem - 30 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii Ściąganie linki wyciągu dolnego - 4x12-15 Uginanie nóg leżąc - 4x10-15, możliwy dropset Szrugsy: 2 serie ze sztangą x 16-20 + superseria sztangax12 i kettle trzymane z boku 17kgxMAX Uginanie [...]
[...] i pomogl lub podłoz sobie krzeslo. ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup. ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry" "Pierwsze dwa ćwiczenia OK! Martwy ciąg 3-4 serie (w zależności od stażu i doświadczenie z [...]
A po co aż 2 ciągi?? Masz tu planik GOTOWY: <b>Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)</b><br><br> 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),<br> 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)<br> 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),<br> 4.Uginanie nogi z krązkiem [...]
Obmyśliłem takie coś( modyfikacja programu Darka): I dzień Mięśnie ud 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 s. - 8-10 2) Wykroki ze sztangielkami 3 s 8-10 3) Prostowanie nóg siedząc 3s 8-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Dipy 3 s. - 8-10 2) Wyciskanie francuskie [...]
Jestem po lekturze. EDIT: PONIEDZIAŁEK- T Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie sztangi leżąc 5s Martwy ciąg 5s Wiosłowanie ze sztangielkami 5s WTOREK Dwie godziny wf-u, głównie lekkoatletyka CZWARTEK- T + WF Dwie godziny wf-u, głównie lekkoatletyka ------------------------------------- Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie sztangi leżąc 5s Martwy ciąg [...]
Dzień 1 - dół 1. Przysiady tylne z zatrzymaniem 7 x 10 wywaliłbym drugie ćwiczenie za to 3A. Hip Thrust 4 x 10 3B. RDL 4 x 10 4A. Prostowanie nóg na maszynie 30/25/20 4B. Uginanie nóg na maszynie 20/15/10 4A. Allahy 3 x 15 Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 Dzień 2 Trening góra 1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 7 x 10 [...]
Zestaw B-5 by WODYN. 12 DZIEŃ TRENINGOWY . Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu: http://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty%2Cstr10%2C18-t589468-s30.html Rozgrzewka 10 min biegu na biezni , plus rozciaganie , serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem , zaczynam od malych obciazen. trening wlasciwy [...]