Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowiłem zakupić trochę sprzetu na siłownie . Zrobiłem sobie taką siłownie w piewnicy i mam tam, ławeczke, 2 sztangi, sztangielki,rowerek , drazek i worek bokserski ;D Ćwiczę juz ponad miesiac. Widzę efekty w sile bo jak zaczełem ćwiczyć to ledwo podniosłem 45kg a teraz 58kg podniosłem ;D Chciałbym przybrac na masie bo waze 57kg a mam [...]
Jest to plan, ktory zamiescil Michaił, ale chce/muszę nanieść drobne zmiany. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 [...]
[...] 3 serie wiosłowania sztangą 12/10/8 i 3 serie szrugsów po 12 powtórzeń. biceps- 4 serie uginań ramion ze sztangą i 4 serie uginań ramion ze sztangielką w oparciu o kolano. Piątek: nogi- 4 serie przysiadów 12/10/8/8, 4 serie wyprostów nóg na maszynie 10 pow.(nie wiem jak sie fachowo to ćwiczenie nazywa) i jedno ćwiczenie na dwugłowe ud [...]
[...] łopatek 4 serie 10, 8, 8, 6 3. Odwrotne brzuszki - w zwisie z łóżka 10, 8, 8, 6 BICEPS Rozgrzewka - 7, 5 kg - 12 razy 1. Stojąc uginanie 3 serie 10, 8, 6 2. W podparciu o kolano 3 serie 10, 8, 6 3. obie ręce na raz 3 serie 10, 8, 6 PRZEDRAMIE Rozgrzewka - na boki pół hantla w podparciu - 7,5 kg 12 razy 1. W oparciu o ławkę unoszenie [...]
przedstawiam Wam moj trenning i prosze o ocene ewentualnie rady i podpowiedzi;] Wtorek: *klata+triceps wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4serie po 8 powtorzen wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 serie 8 powtorzen wyciskanie sztangi skosem glowa w dol 3 serie 8 powtorzen rozpietki 3 serie po 8 powtorzen motyl 3 serie po 8 powtorzen [...]
[...] siadzie 3xmax Dzień IV Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3x10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano. 3x10 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 Dzień V Plecy 1.Martwy ciąg 4x10 2.Przyciąganie sztangi w opadzie 4x8 3.Przyciąganie sztangielki w opadzie 3x8 [...]
[...] 3x max 2)biceps, przedramie --uginanie rak ze sztagielkami na przemiewnie staojac 12/10/8 --uginanie mlotkowe rak naprzeminie stojac12/10/8 --uginanie jednracz z oprciem o kolano 12/10/8 --uginanie rak na modlitewniku 12/10/8 --uginanie nadgartkow ze sztanga 20/18/15 --skrecanie linki z obciazeniem 3xmax 3)barki, grzbbiet, kptury --wyciskanie [...]
Witam. Mam zamiar chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu. Ułożyłem sobie plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest on w miarę dobry? Wiem że 5 razy w tygodniu to dużo ale tylko w wakacje mam na to czas. Przez inny okres chodzę 2-3 razy w tygodniu. PLAN: Poniedziałek: Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2.PODCIĄGANIE [...]
[...] wykonywać wolne biegi (bo słyszałem że to jest najefektywniejsze na spalanie tkanki tłuszczowej a po drugie nie chce nadwyrężać kolana bo mam problemy z ciałem Hoffiego (kolano) boli mnie po intensywnych biegach. Dużo czytałem ale nie mogę wszystkiego naraz pojąć, wiem że będę biegał jak wcześniej wspomniałem, ale nie mam pojęcia jak zbudować [...]
[...] sztanga (12-12-10-8-8) 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu (10 x 4) BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-12-10-8-8) 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano (10 x 4) PRZEDRAMIONA 1.Nawijanie i odwijanie ciężarka zawieszonego na lince na drążek (3) DZIEŃ 2 nogi + brzuch NOGI 1.Przysiady ze sztangą na barkach [...]
[...] podciągania nachwytem, którego nie daje rady wykonać) Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 4x10 Uginanie ramion z hantla stojąc 3x10 Uginanie ramion z supinacją opierając o kolano 3x8 Brzuch tak samo jak w poniedziałek. Piątek (Nogi, barki, brzuch) Przysiady na jednej nodze 4x10 Wykroki z hantlami 4x10 Wspięcia na łydki z hantlami stojac 4x15 [...]
[...] x 7 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3 sere x 8 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 8 powtórzeń Przysiady ze sztangą 5 serie x 7 powtórzeń Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 5 serie [...]
[...] po 10 pow. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) - 3x po 10 pow. 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3x po 10 pow. 3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do bólu 4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do bólu Środa: Mięśnie naramienne: 1.Wyciskanie [...]
[...] uginanie ramion z hantlami 5.pompki-nogi na łóżku 6.uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 7.wyciskanie sztangi leżąc 8.uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 9.rozpiętki z hantlami leżąc 10.uginanie ramion z hantlami siedząc WTOREK-(BRZUCH) 1.skłony w leżeniu płasko 2.unoszenie kolan w leżeniu płasko 3.skrętoskłony 4.skłony [...]
[...] zwykly blok mieszkalny Chyba wiekszosc z nas mieszka w blokach... Czesc ma windy czesc nie- ale na pewno wszyscy uzywaja schodow. Wiadomo, wchodzac po schodach podnosi sie kolano i przy ruchu "wspinajacym" pracuja glownie 4-glowy i posladek. A moj sposob na lydki polega na zmianie sposobu wchodzenia po schodach Otoz trzeba starac sie nie [...]