rafal17o
witam! niedawno w ankiecie do testowania odzywek zamiescilem swoj trening. tam ktorys z modow napisal ze moj trening nie jest dobry. a wiec prosze o pomoc w jego zmienieniu/ulozeniu. trningi ukladam sam, korzystajac z wlasnego doswiadczenia, zmieniam je okolo co 3 mies. cwicze okolo 3 lata, z krotkimi przerwami. u nas nie ma profesjonalnej silowni, cwicze na wlasnym sprzecie. waga ok 70kg, 169, 37cm w ramieniu. rekord w wyciskaniu 78kgx8(na serie wiecej obciazenie nie mam ale wkrotce dokupie, ) trzymam sie wysokobialkowej diety. rzadko stosuje odzywki, jesli juz to bialkowe, raz bralem kreatyne. prozba jest kierowana do OSOB KTORE SIE ZNAJA NA TYM anie laikow. zamieszczem zdjecie. a oto trening:
1)klatka, triceps
--wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8
(seria laczona)
--wyciskanie na plaskiej sztanki 12/10/8
--rozpitki 12/12/12
--wyciskanie sztangkielek 12/10/8
i/lub:
--przenoszenie sztangielki na glowe 10/10/10
--uginanie rak ze sztanga za glowe 15/12/10
--wyciskanie francuskie sztankielki za glowy stojac 12/10/8
--pompki odwrotne 3x max
2)biceps, przedramie
--uginanie rak ze sztagielkami na przemiewnie staojac 12/10/8
--uginanie mlotkowe rak naprzeminie stojac12/10/8
--uginanie jednracz z oprciem o kolano 12/10/8
--uginanie rak na modlitewniku 12/10/8
--uginanie nadgartkow ze sztanga 20/18/15
--skrecanie linki z obciazeniem 3xmax
3)barki, grzbbiet, kptury
--wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/10/8
--unoszenie sztangielek w przod 112/12/12
--unoszenie sztanfielek w boki 12/12/12
--unoszenie sztanfielek w opadzie tlowia 12/10/8
--wioslaowniw sztangielka 15/12/10
--podciaganie na drazku 3x max
-- podciaganie konca sztangi 12/10/8
--unoszenie barkow do szyji ze sztangielkami 3x max
4) brzuch, nogi ( nogi cwicze rzade lajtowo, staram sie nie robic przysiadow,wykrokow ze sztanga z powodu zbytniego obciazenie kregoslupa)
--wyprosty nog na laweczce z obciazeniem siedzac 4x 15/12/10/10
--wyprosty nog na laweczce z obciazeniem lezac na brzuchu 4x 15/12/10/10
--wspiecia z tata badz kolegami na plecach 4x max
prosze o doradzenie co mode tu zmoienic, szczegolnie w ew. zmianie ilosci powtorzen/serii/cwiczen!
pozdrawiam wszystkich i zgory dziekuje za pomoc
1)klatka, triceps
--wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8
(seria laczona)
--wyciskanie na plaskiej sztanki 12/10/8
--rozpitki 12/12/12
--wyciskanie sztangkielek 12/10/8
i/lub:
--przenoszenie sztangielki na glowe 10/10/10
--uginanie rak ze sztanga za glowe 15/12/10
--wyciskanie francuskie sztankielki za glowy stojac 12/10/8
--pompki odwrotne 3x max
2)biceps, przedramie
--uginanie rak ze sztagielkami na przemiewnie staojac 12/10/8
--uginanie mlotkowe rak naprzeminie stojac12/10/8
--uginanie jednracz z oprciem o kolano 12/10/8
--uginanie rak na modlitewniku 12/10/8
--uginanie nadgartkow ze sztanga 20/18/15
--skrecanie linki z obciazeniem 3xmax
3)barki, grzbbiet, kptury
--wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/10/8
--unoszenie sztangielek w przod 112/12/12
--unoszenie sztanfielek w boki 12/12/12
--unoszenie sztanfielek w opadzie tlowia 12/10/8
--wioslaowniw sztangielka 15/12/10
--podciaganie na drazku 3x max
-- podciaganie konca sztangi 12/10/8
--unoszenie barkow do szyji ze sztangielkami 3x max
4) brzuch, nogi ( nogi cwicze rzade lajtowo, staram sie nie robic przysiadow,wykrokow ze sztanga z powodu zbytniego obciazenie kregoslupa)
--wyprosty nog na laweczce z obciazeniem siedzac 4x 15/12/10/10
--wyprosty nog na laweczce z obciazeniem lezac na brzuchu 4x 15/12/10/10
--wspiecia z tata badz kolegami na plecach 4x max
prosze o doradzenie co mode tu zmoienic, szczegolnie w ew. zmianie ilosci powtorzen/serii/cwiczen!
pozdrawiam wszystkich i zgory dziekuje za pomoc
Krzysztof Piekarz
