kolano

[...] 6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x 12 z tym samym ciężarem) 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4x 12 z tym samym ciężarem) 8. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem) Jest to mój pierwszy trening więc proszę o wyrozumiałość ;) Czekam na ewentualne poprawki! Radek.

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8 -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8 -aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni) [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8 -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8 -aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni) [...]

Poniedziałek: bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut rowerek - 20 km 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. POMPKI Z NOGAMI WYŻEJ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10 1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8 2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/6 Wtorek: [...]

[...] sztangą na modlitewniku 4 serie 12x10x10x8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nad chwytem 4 serie 12x10x10x8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie 12x10x10x8 Czwartek Barki Podciąganie sztangi 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x10x8x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie [...]

[...] 4s x 10p 3 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p -biceps: 1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12p 2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s x 8p 3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 3s x 12p WTOREK: -nogi: 1 przysiady ze sztanga na klacie 4s x 12p 2 przysiady wykroczne 3s x 12p 3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 4s x MAXp [...]

[...] wzdłuż tułowia 1/2/3 8. przysiady ze sztangą 1/2/3 9. wspięcia ze sztangą 1/2/3 10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 1/2/3 11. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 1/2/3 12. francuskie wyciskanie leżąc 1/2/3 13. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1/2/3 14. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 1/2/3 1/2/3-kolejne minicykle [...]

[...] plan do oceny sprzet jaki mam - stojaki, sztanga , gryf łamany, sztangielki i 80 kilo 1 dzien Bic +tric +przedr Bic Uginanie ze sztanga 987 Młotki 987 O kolano 987 Triceps Czachołamacz 987 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 987 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:987 Przedram UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] (biceps) 3-4 serie (powt z zakresu 10-6) *jakies cwiczenie na triceps przepompowujace (maly ciezar MEGA dokladnie) *drugie cwiczenie na biceps, zazwyczaj w podporze o kolano (2-3 serie 10-6 pow) II dzien treningowy *martwy ciag 4-5 seri (10-4 powt, ostatnie sesje treningowe konczyly sie 1 maxxem) *przysiaqdy 4 serie (10-6powt) *wyprosty [...]

[...] 4 x 15 - skośnej 4 x 12 - rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 BICEPS - uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 15 - uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12 Wtorek NOGI - przysiady z hantlami w ręku 4x15 - wyprosty nóg w siadzie z ciężarem przyczepionym do kostek 4x15 - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z ciężarem [...]

[...] (16, 12, 8, 4) ¤ Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem "młotkowym" stojąc (16, 12, 8, 4) ¤ Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (16, 12, 8 - na jedną rękę trzy serie) Wtorek(grzbiet, triceps): GRZBIET: ¤ Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (16, 12, 8, 4) [...]

[...] stojac podchwytem z suplinacja nadgarstka 2*20 uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 2*20 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 2*20 uginanie nadgarstkow podchwytem 2*20 uginanie nadgarstkow nachytem 2*15 wyciskanie francuskie 2*15 wyciskanie francuskie jednoracz 2*20 pompki w podporze tylem [...]

[...] (biceps) 3-4 serie (powt z zakresu 10-6) *jakies cwiczenie na triceps przepompowujace (maly ciezar MEGA dokladnie) *drugie cwiczenie na biceps, zazwyczaj w podporze o kolano (2-3 serie 10-6 pow) II dzien treningowy *martwy ciag 4-5 seri (10-4 powt, ostatnie sesje treningowe konczyly sie 1 maxxem) *przysiaqdy 4 serie (10-6powt) [...]

[...] 4) Martwy Ciag 3 serie po 10 Biceps: 1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6 2) Modlitewnik 10-8-6 3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 15 2) Nachwytem 3 serie po 15 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8 2) Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] sam zrobilem:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos 5x 8-12 2. Rozpietki skos 5x10 biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 3x10 brzuch 1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20 2. Sklony boczne 3x20 3. brzuszki 3x20 II dzien barki 1. Wyciskanie [...]

[...] (podchwytem) 3x (12 - 8) /ciezar staly/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 - 12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 - [...]

[...] ze sztangielkami na ławce prostej 2x8 4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2x8 BICEPS 1. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x8 3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8 SOBOTA triceps i barki TRICEPS 1. [...]

[...] uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20 PT: Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8 wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x 10 uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 4x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12

[...] 3.wyciskanie hantelka jednoracz lezac 4*12 4.rozciaganie ekspandera za plecami 4*15 gumy tak dobrane zeby bylo ciezko biceps: 1.uginanie ramienia z hantla w oparciu o kolano 3*10 2.uginanie ramienia stojac z suplinacja 3*10 3. uginanie ramienia z ekspanderem 3*10 sroda. plecy: 1.rozciaganie ekspandera za glowa 4*12 2.wioslowanie [...]

[...] uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt szeroki) 3x 12 - uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt wąski) 3x12 -uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 II Wtorek PLECY(Grzbiet)- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15 - podciąganie na drążku podchwytem 3x10 - podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 [...]