Plan do oceny...

18 lat, 183cm, 90kg, staż: 1,5 mieciąca
Do dyspozyycji mam "prowizoryczną" ławke, gryf i hantle :)

PN:
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
wyciskanie na ławce skosnej sztangielki 4x12 10 8 8
rozpiętki na ławce poziomej 4x10

triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x 12 10 8
Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8

SR:
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 4x10
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
szrugsy 4x10

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20

PT:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x 10
uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 4x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12

PN:
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
wyciskanie na ławce skosnej sztangielki 4x12 10 8 8
rozpiętki na ławce poziomej 4x10

triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x 12 10 8
Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8 to bym zamienił na prostowanie na wyciągu

SR:
plecy: KIEPSKO
podciaganie na drązku 4 seri max
podciąganie sztangi w opadzie 4x10 podchwyt
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
szrugsy 4x10

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20

PT:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8 trzecie
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8 hantle jako pierwsze
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8 zamień na unoszenie bokiem drugie

Biceps: biceps wrzuć do pleców
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x 10 12/10/8/8 progres
uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 10/10 trzecie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12 drugie

Tu dołóz nogi
1 przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2 wykroki 12/10/8
3 prostowanie na maszynie 12/10/8
4 spięcia stojąc 4 serie max

Brzuch trzy razy w tyg i streching ,do tego dieta i jest git

dzieki :) ale mogłeś zauwazyć ze nie posiadam drązka czy wyciągu...ale jakos sobie poradze Pozdro

Załatw sobie drazek to jest świetna sprawa moze byc jakaś rurka przechodząca na ścianie cokolwiek dasz sobie rade pozdro