[...] -uda, łydki, brzuch PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 15/12/10 uda-prostowanie nóg na maszynie 2 serie po 10 -prostowanei nóg na suwnicy 3 serie 12/10/8/ -zginanie kolan na maszynie (dwóglowy uda) 3 serie po 10 -8 łydki- wznosyu na palcach ale nie ze sztanga tylko na maszynie 5 X 20-15 brzuch-różne cwiczenia/JAK WYŻEJ/ po 3 serie MAX. [...]
[...] przed siebie 4x12 KAPTURKI - szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12 NOGI - przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10 - uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12 - prostowanie kolan siedząc 4x12 - wspiny na palcach 4x15 SOBOTA i tu jest kłopot bo nie wiem jakie mięśnie ćwiczyći jakimi ćwiczeniemi, jeśli ktoś bym mógł to prosze o u zupełnienie [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8 - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na laweczce skośnej 3 x 12-8 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2 x 12  Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 4x max - uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4x max [...]
[...] przed siebie 4x12 KAPTURKI - szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12 NOGI - przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10 - uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12 - prostowanie kolan siedząc 4x12 - wspiny na palcach 4x15 SOBOTA i tu jest kłopot bo nie wiem jakie mięśnie ćwiczyći jakimi ćwiczeniemi, jeśli ktoś bym mógł to prosze o u zupełnienie [...]
Witam!!! Bardzo dobrze pomyślany post (sog dla ciebie) i oto mój plan do poprawki: PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
[...] ze sztangą trzymaną na karku 3x 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 14,12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10 3:Środa-wolne czwartek :Klata,Przedramie Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6 -Przenoszenie sztangielki w [...]
[...] sztruksy (czy jak się to zwie;)) z hantlami 3 x 12/12/10 sztruksy ze sztangą 3 x 12/10/8 ŚRODA: Nogi: Suwnica 4 x 12/10/8/6 Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6 Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8 2 ćwiczenia na łydki Biceps i triceps w super seriach Wyciskanie francuskie 3 x 10/8/8/6 Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10/8/8/6 [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 3X 10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) na ławeczce skosnej 3X 12 10 8 - Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 2X 10 - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2X 10 ŚRODA: Triceps: - Odwrotne Pompki 4X 12 - 10 ( z ciężarem 5 i wiecej kg ) - Wyciskanie [...]
[...] nachwtytem stojąc 4 serie - 8,6,6,6 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie po 7 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3 serie po 6 powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną [...]
Wiek : 16 lat Wzrost : 170cm Waga : 70 kg Staż: 6 miesięcy Ostatni plan : FBW (ostatnie 6 tyg.) Mój nowy plan (CEL MASA)(do Waszej oceny :) ) : PONIEDZIAŁEK PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]
Wiek : 16 lat Staż 6 miesięcy ostatni miesiąc FBW Waga : 70 kg Wzrost : 170cm Sam trochę poprawiłem ten plan ale wiem ,że nadal nie jest idealny : PONIEDZIAŁEK PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]
[...] piersiowej 12/10/8/8 unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tłowia 4*10 szrugsy 4*15 Nogi prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8/6 uginanie nóg w leżeniu 3*10 ściąganie kolan w siadzie 2*10 wspięcia na palcach w staniu 3*20 Co ćwiczyć pierwsze nogi czy bark? jakie ćwiczenia na biceps i triceps najlepsze na mase? Bardzo prosze o pomoc
PJB podzieliłbym ci to nieco inaczej- a to z racji dość krótkiego stażu- a co za tym idzie wieksze z niego korzyści niz z podziału jaki zaproponowałeś. PONIEDZIAŁEK i piatek PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12 4. martwy ciąg 3 x 12-10 [...]
[...] ramion w opadzie 4 serie – 12,10,10,8 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie – 10,8,6 powt. Brzuch: -spięcia 4 serie po 25 powt. -podciąganie kolan do klatki leżac 2 serie po 50 powt. -skłony 2 serie po 50 powt. -drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt. PIĄTEK: Nogi: Czworogłowe ud: -przysiady klasyczne [...]
[...] ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10 Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40 Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie 30/30 Skłony boczne z jedną sztangielką w ręce 3 serie 20/20/20 Czwartek Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/10/8 Martwy [...]