Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serii x do zm. 9.Tzw. nożyce - 6 serii 10.Brzuszki 6 serii 11.Brzuszki w leżeniu z ugiętymi nogami pod kątem prostym do tułowia, ramiona splecione na szyi, uginanie łokci do kolan (prawe-lewe, lewe-prawe) - 6 serii 12. Siedzenie na podłodze i prostowanie nóg w powietrzu, w tym samym czasie tułów odchylam do tyłu.- 6 serii 13. Podciąganie na [...]
[...] opinię co muszę poprawić, a co może zostać 1. Pompki- klasyczne, rozstaw rąk na szerokość barków 2. Brzuszki na drążku- zawieszam się nogami na drążku i podciągam tłów do kolan 3. Triceps- klasycznie- krzesełko i uginanie ramion 4. Przysiady- styk z podłożem pełną stopą, obciążenie na plecach 8 kg. 5. Podciągnięcia na drążku- 2 serie z [...]
[...] na ławce 2x6 Ćwiczenia na łydki: * wspięcia na palce ze sztangą na barakch 4x25 * wyciskanie na maszynie 4x15 Ćwiczenia na brzuch: * spięcia krótkie 3x50 * przyciąganie kolan do klatki 4x30 Ćwiczenia na czterogłowe uda: * przysiad ze sztangą na barkach 4x12 * wyciskanie na suwnicy 4x10 * prostowanie nóg na hak maszynie 4x25 (drop-set, 5x5) * [...]
[...] odcinku nerwu kulszowego. Od jakiegoś czasu, gdy nachylam się nad czymś prostuję plecy, co je lekko wzmocniło, i ból znacznie się zmniejszył. Drugim problemem jest kontuzja kolan, bolą przy bieganiu i przysiadaniu z ciężarem. Nie chcę narazie robić ćwiczeń takich jak martwy ciąg, bo boję się, że przeholuję i jak siadne to więcej nie wstanę. Tak [...]
[...] kilka z innych i robię coś takiego by nie nadwyrężać kręgosłupa: 1. Leżenie na plecach, nogi zgięte, wyciąganie rąk po zewnętrznej stronie nóg w stronę stóp i skłony do kolan. 1 x 50 powtórzeń w ciagu 6 tyg, teraz po 2x 2. Leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i podnoszenie ich bez poruszania tułowiem o 90 stopni w górę. 30 powtórzeń 3. [...]
[...] Co oznacza? 1. Ćwiczenia siłowe Trening „A” - 1 x podciąganie na drążku; - 1 x uginanie RR na poręczach; - 1 x ugięcia RR w podporze leżąc przodem; - 1 x skłony T leżąc do kolan; - 1 x odgięcia T w górę(kołyska); Powyższy zestaw ćwiczeń wykonuj jedno po drugim z przerwą ok. 30-45sek. pomiędzy każdym. Po zakończeniu ostatniego zrób około 1-2min [...]
[...] się na przysiadach, a ja nie umiem ich wykonywać poprawnie. A więc dopóki nie stanie przy mnie ktoś, kto mnie tego nauczy, wolę w ogóle ich nie robić niż zniszczyć sobie kolana. Co do stagnacji którą próbuje przełamać: Klata: Od dawna nie dołożyłem nic na klatę dlatego zjechałem do niższego zakresu - może podskoczy. Jak nie to jeszcze [...]
[...] że tamten cały rok trenowałem regularnie na siłowni do czasu choroby (zapalenie płuc), 3 tyg. antybiotyki. Potem to była masakra, antybiotyki wyniszczyły mi organizm, bule kolan, pleców. Ciężko było się wziąć za siebie. Przed chorobą ważyłem 93 kg., przytyłem 20 kg. Mam duży apetyt, uwielbiam słodkie. Teraz robię sobie wyrzeczenia i nie jem [...]
[...] 4 PLECY - podciąganie nachwytem szeroko 3×8-12 5 NOGI - przysiad przedni z hantlami 3×8-12 6 BICEPS - uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2×8-12 7 BRZUCH – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2/3 ×15 Problem w tym, że klatka mi niewymiarowo rośnie, do tej pory łudziłem się, że wszystko się wyrówna, potrzebna dobra technika bla bla bla. [...]
[...] w siadzie 4 serie 14,12,10,8. -prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie. Brzuch: - spięcia mięśni brzucha 3 serie max. - na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max. - unoszenia nóg na drążku 3 serie max. Wtorek: Uda, Łydki. Uda: - wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma [...]
[...] najszybciej chudniesz : góra brzucha, biodra Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Bieganie 2-3 razy w tygodniu 30-50min, czasem rower. Przed kontuzją kolana również siłownia 2-3 razy w tygodniu (ćwiczenia z wolnymi ciężarami - hantle na górę, maszyny na nogi i przysiady z talerzami). Co lubisz jeść na śniadanie: Kanapki, [...]
[...] Barki: Podciąganie sztangi do brody 4x12-6 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8 Biceps: Uginanie chantli na przemian raz młotek raz normalnie lub o uginaie z oparciem o kolano 4x12-8 Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 Wtorek: OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia [...]
[...] bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Brzuch: tu nie mam pojęcia co dac... - Skłony w leżeniu z obciążeniem 4x 12? - Unoszenie kolan w zwisie na drążku z obciążeniem 4x15? - Skłony boczne z obciążeniem 4x20? nie za dużo seii i po ile powt przy brzuchu? Prosze o pomoc i od poniedziałku startujemy ;-) [...]
[...] cel jaki bym chciał osiągnąć to głównie zwiększenie siły uderzenia, czyli wzmocnienie górnych partii nie windując jakoś specjalnie wagi, bo każdy kg to dodatkowe obciążenie kolan przy wyskoku. Jestem generalnie dobrze zbudowany, lecz brakuje mi tego "powera" przy uderzeniu piłki czy to z ataku, czy zagrywki. Mój główny problem to dieta, ponieważ [...]