Trening na masę- świeżak

Na początku chciałbym się przywitać :) Mam na imię Grzesiek, 21 lat, 178 cm wzrostu, 60 kg wagi. Zakładam ten wątek, ponieważ mam zamiar wreszcie się zabrać za siebie i stracić posturę chuderlaka i przybrać do 72 kg :)

Z przyrządów do ćwiczeń posiadam jedynie drążek podwieszany do sufitu.

Ułożyłem sobie własny plan treningowy. Bardzo bym prosił o opinię co muszę poprawić, a co może zostać


1. Pompki- klasyczne, rozstaw rąk na szerokość barków
2. Brzuszki na drążku- zawieszam się nogami na drążku i podciągam tłów do kolan
3. Triceps- klasycznie- krzesełko i uginanie ramion
4. Przysiady- styk z podłożem pełną stopą, obciążenie na plecach 8 kg.
5. Podciągnięcia na drążku- 2 serie z rozstawem rąk na szerokość barków, 1 z rozstawem szerszym- drążek idzie za głowę
6. Łódeczka- leżę na brzuchu i jednocześnie unoszę głowę i nogi.

Ze względu na to, że trochę czasu z tym schodzi rozbiłem sobie to na 2 dni. Tj: Pn, Śr, Pt- brzuch, triceps, łódeczka; Wt, Czw, Sb- pompki, podciągnięcia, przysiady.

Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach. Poniżej pełen rozkład jazdy z ilością powtórzeń w serii.

http://www.sendspace.com/file/jnumf5


Na dietę przyjąłem sobie, że oprócz normalnego jedzenia dołożę 200-300g ryżu dziennie, plus 1-2 piersi z kurczaka. Na śniadanie ewentualnie płatki owsiane z rodzynkami. Kolacja to 250g białego zera z mlekiem i bananem- wszystko bo miksera.

Bardzo bym był wdzięczny za opinie, pozdrawiam, Grzesiek.

Przy pompkach tez mocno pracuje triceps wiec w twoim planie cwiczysz go codziennie. Zamiast wieszac sie nogami za drazek lepiej chyba normalnie zawisnac i robic wznosy nog, wydaje mi sie to mniej niszczace dla kregoslupa.

W tym pliku co dales widze tylko ilosc powtorzen a gdzie jest ilosc serii? I zalozyles jaki progress bedziesz robil. Wydaje mi sie ze jesli chcesz cwiczyc aby przybrac na masie to lepiej jest dokladac obciazenia zamiast zwiekszac ilosc powtorzen.

A nie myslales zeby robic wszystkie cwiczenia jednego dnia potem 2 dni przerwy i znow. Czyli FBW. Ja tak cwicze i efekty sa. Dodaj jeszcze cos na barki i plank.

Ale to moja opinia a jeszcze dosc swiezy jestem wiec niech wypowie sie ktos madrzejszy.

kolejność troche dziwna
przysiady z 8kg...troche słabo
do największych partii spokojnie możesz dołożyć i rób jak kolega wyzejh pisał FBW

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-12-31 09:15:55

Ok, dzięki za opinie. A powiedzcie mi jeszcze, czy stostując "Trening dla początkujących" z tego działu i przestrzegając mojej "luźnej" diety mogę liczyć na efekty? Bo są tu ludzie mądrzejsi ode mnie i zaufam im, a nie będę cwaniakował z własnym planem :)

Nikt ci nie powie czy beda postepy musisz sam obserwowac swoje cialo i zobaczyc jakie cwiczenia daja najlepszy efekt. Im lepsza dieta tym lepsze efekty ale lepsza jakakolwiek niz zadna.

Cwicz dokladnie, pilnuj systematyki, pracuj nad micha i napewno jakies efekty beda.

plan z tego działu jest OK,wiec jeśli efektw nie będzie tzn że tą "luźną" dietę trzeba poprawić