klatka barki

sorry Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (wąski chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Klatka ok. Biceps - zamiast modlitewnika dąłbym młotki. Barki - podciaganie dalbym 3s. Szruksy 3s do maxa. Nogi - po siadach dałbym jeszcze 3-4s wykrokow. Na tył ud jednak zmieniłbym na coś innego niż MC na prostych. Prostowniki dostana przy przysiadzie, potem MC a przy plecach znowu MC - o przetrenowanie nietrudno... Plecy - ok, chociaz dalbym [...]

Poniedziałek Klatka Piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 11, 10, 8 - rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 20- 30 stopni) 4x 12-10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skośnej (kąt 30- 40 stopni) 4x 12, 11, 10, 8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce w pozycji siedzącej 4x 10,8 ,8 ,6 - uginanie ramion na modlitewniku [...]

Poniedziałek Klatka Piersiowa: /ok -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 11, 10, 8 - rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 20- 30 stopni) 4x 12-10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skośnej (kąt 30- 40 stopni) 4x 12, 11, 10, 8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce w pozycji siedzącej 4x 10,8 ,8 ,6 - uginanie ramion na [...]

dzięki wielkie za odpowiedź! tak więc plan po przeróbce wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4s Wyciskanie na skosie hantli 4s Rozpiętki na skosie 4s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4s Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s Pompki w podporze tyłem 4s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4s Wyciskanie na skosie hantli 4s Rozpiętki na skosie 4s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4s Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s 3s Pompki w podporze tyłem 4s 3s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Martwy ciąg 4s Podciąganie [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. - wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 10 To wywal. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie [...]

dobra juz nic nie idzie, wiec zmieniam plan wchodzi od przyszlego tygodnia Poniedziałek KLATKA: wyc na prostej: 10px3s skos: 10px3s krzyżowanie na linkach 12px3s BICEPS : Uginanie ze sztanga 10px3s Ug 1rącz na modlitewniku: 10px3s (ale chyba zamienie to na mlotki) ŚRODA: PLECY: Wiosłowanie na wyc. poziomym 10px3s Wiosłowanie na wyc pionowym [...]

Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA ü Wyciskanie sztangi w poziomie: (kaptury) ü Wyciskanie hantli w poziomie ü Wyciskanie sztangi po skosie ü Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry ü Wyciskanie sztangi po skosie wdół ü Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół ü Rozpiętki ü Przenoszenie sztangielki w [...]

Trening Doriana Yatesa wygląda następująco: DZIEŃ I: BARKI I KARK Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8 Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8 Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8 Unoszenie barków* 6-8 TRICEPSY Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8 Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8 Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem*** 6-8 [...]

Nogi(3sX8): Przysiady ze sztangą na barkach Łydki(1sXmax): Wspięcia na palcach Klatka(3sX8): Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Plecy(1sX8): "Martwy Ciąg" Barki(3sX8): Press Biceps(3sXmax): podciąganie na drążku NA ZMIANĘ Z Triceps(3sX6): pompki na poręczach Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2011-08-31 09:47:06

^ Nie rob na zmiane. To tak zwana superseria, ktora poki co jest zbedna. Nogi(4s: 12-8 powt): Przysiady ze sztangą na barkach Plecy(3-4sX12-8): Wiosłowanie sztanga Klatka(3sX12-8 powt): Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Barki(3sX16-12 powt): Wyciskanie z klatki (siedzac na lawce jezeli masz nisko sufit) [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie Przyciaganie wyciagu dolnego 4s uginanie ze sztangą szeroko [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko Wyciskanie sztangi wąskim chwytem Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3 Pompki tyłem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie hantelką [...]

Jeśli chodzi o trening to wydaje mi się zdecydowanie za intensywny dla Ciebie jak na miesiąc stażu . Powinieneś zacząć od ACT i potem FBW ewentualnie split ale w lżejszej formie Co do planu: Poń Klatka -Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 10, 8 + rozgrzewkowa około15 razy z 50% obciążenia -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12,10,10,8 [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół WYWAL rozpiętki na płasko 3s wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce 2s prostowanie na wyciagu 2s Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie [...]

...pierwsze to, że za wpisywanie wypowiedzi bez zadnej treści temat może być usuniętay, jak i bana możesz zarobić! natomist jeżeli chodzi o trening to widze tu pewne maknkamenty więc trzeba go doprowadzic do porządku, jeżeli zależy ci na jakiejs radykalniejszej zmianie intensywności/bodźców/ to proponuję zmienić raczej liczbę powt.- 15. [...]

Anar, przeczytałem już kiedyś Twój post i HST mnie jak najbardziej interesuje Pozwoliłem sobie skorzystać z Twojego przykładu, zamieniłem tylko linki(nie mam ich) na inne ćwiczenia, poniżej wklejam plan. Zostaje jeszcze uginanie nóg leżąc - na co to zamienić bo też nie mam jak tego wykonać ?? - Klatka 01.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

A więc: Wyciskanie sztangi 3 serie (barki) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (klatka) Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps) Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie (plecy) Przysiady ze sztangą 3 serie (nogi) Martwy na prostych nogach 3 serie (plecy) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Spięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch I taki [...]

nogi zacznij ćwiczyć, bo bez tego wielkiej masy nigdy nie zrobisz młody jesteś, więc plan nie może być przeładowany. Trzy dni treningowe w zupełności wystarczą, poniższy plan jest ułożony jako split, jednak zastanów się czy nie byłoby dla ciebie lepszym rozwiązaniem FBW, gdyż wtedy pobudzasz częściej całe ciało co w początkowym etapie treningowym [...]