Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
-.PŁEĆ :Mężczyzna - .WIEK:17 - .WAGA:58kg -.WZROST: 176cm - .STAZ NA SILOWNI:ok 6 miesięcy regularnego treningu -.CEL TRENINGOWY :przybranie 5kg/następnie kolejne 5kg masa docelowa68kg/zwiększenie siły/wytrzymałości/dobra sylwetka. -.UPRAWIANE INNE SPORTY :bieganie/kickboxing/ -.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Białko daj max 210g, tłuszcze daj 110g, ww możesz dać do 510g, dzień V zbędny, daj takie połączenie i nie kombinuj: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-09-29 19:28:00
[...] te dni trenuje takie mięśnie i tyle serii oraz ciężar: poniedziałek, środe i piątek ćwicze: biceps 7x15 25kg, triceps 5x15 7kg i barki 5x10 25kg. Wtorek, czwartek i sobote: klatka 7x20 36kg, grzuch 5x20 na ławeczce do brzuszków, kaptur 5x30 25kg. -podczas tego treningu biceps urusł o 1cm ,a co do siły to jak zaczynałem to tricepsa ćwiczyłem [...]
Jesli chodzi o trening, to: Na poczatek ACT http://www.sfd.pl/temat18564/. Cwiczysz to 2-3 miesiace. Pozniej trening dzielony wg schematu: klatka+triceps+brzuch plecy+biceps+przedramie barki+nogi+brzuch Na klatke 3 cwiczenia, na plecy 3-4, na barki(+czworoboczne) 4, na biceps 2, na triceps 2, na przedramiona 2, na nogi 4. W wiekszosci cwiczen [...]
Pisał o łączeniu nóg i pleców. Klatka z plecami jak najbardziej w superseriach. Barki z ramionami (osobno ss ba naramienne i łąpy) Nogi (czworogłowe z dwugłowymi i pośladkami)
Rozumiem, że w dniu kiedy ćwiczę FBW, odpuszczam aeroby. Co z brzuchem ? Na początek może 1 zestaw (3x ten sem zestaw) w kolejności: Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ lub PROSTEJ 3s Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko lub Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s [...]
OK, popróbuję przez tydzień i potem stopniowo zacznę się przepraszać z MC i wiosłowaniem sztangą. pierwszy tydzień spróbuję: Nogi: przysiady ze sztangą 5s 12/10/8/8/6 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12/10/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko lub Wyciskanie hantli na skosie 3 s 12/10/8 (można stosować zamiennie?) Barki: [...]
185-7 cm...waga ponad 80 nie wiem dokladnie...cwicze powazniej ok 2 lata ogolnie podzial na : Poniedzialek: Klatka + tric Sroda: barki + nogi Piatek: plecy + biceps Klatka jako priorytet Zmieniony przez - Pauleq w dniu 2006-02-03 06:41:35
Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Barki: Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń Prostowanie [...]
No czaje ale dłuży mi się to jakoś w takim razie jak bym zrobił np. z mojego takiego coś: PON - klatka,tric z dużo większym naciskiem na klatke WTO - plecy,przedramię z dużo większym naciskiem na bica ŚRO - barki,kaptury CZWARTEK - FREE PIĄTEK - triceps i lekko biceps lub klata SOB - Same Nogi NIE - FREE lub po prostu PON - KLATA I TRIC WTO - [...]
To tak może być?? : Nogi wznoszenie łydek przysiady z sztangą plecy Podciaganie sztangi w opadzie klatka wyciskanie sztangi Rozpiętki barki wyciskanie hantli siedząc ramiona nadgarstki ze sztangą w siadzie Wyciskanie zza karku Biceps ze sztangielkami w podporze o udo Wznosy sztangielek bokiem Podnoszenie sztangi stojąc Brzuch Unoszenie [...]
Nogi wspięcia na palce przysiady z sztangą martwy ciąg na prostych nogach plecy Podciaganie sztangi w opadzie klatka wyciskanie sztangi (najlepiej na skosie) barki wyciskanie hantli siedząc Wznosy sztangielek bokiem ramiona Biceps ze sztangielkami w podporze o udo nadgarstki ze sztangą w siadzie Wyciskanie francuskie siedząc Brzuch [...]
[...] i narazie nie jest najlepiej, czyli boli od czasu do czasu tzn. przy specyficznch ciwczeniach, i tylko w nich tzn: triceps TYLKO wyciskanie fracuskie barki sztanga za głowe klatka skoks do odpowiednich ciezarów podciaganie za plecy nie mozliwe tylko przy tym boli reszte moge super robić krecic reka na wszystkie strony itp. terapia jaka stosuje? [...]
[...] lub stojąc. A czy ja Ci podałem taki w którym nie ma całego ciała ? Przysiad(czworogłowe nóg, prostowniki grzbietu,brzuch) wiosło(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne, biceps) wl(klatka piersiowa,barki(przednie aktony),triceps) military press(przedni i boczne aktony, triceps)
No to coś takiego: Nogi: przysiady ze sztangielkami lub sztangą 10-10-10-10 (nisko schodzone, tyłek dotyka łydek, tak żeby przy okazji pracował dwugłowy) Plecy: podciąganie na drążku / wiosłowanie max-max-max/10-10-10 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10 Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10 Biceps: uginanie [...]
Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max - martwy ciag 4 serie 12,10,8,6,4 Bicepsy: - uginanie ramion ze [...]
[...] w najblizszych dnia napewno mysle ze wroce dostarego treningu inne cwiczenia na partie bo po tym treningu idzie mi masa no ale brak sily jak sadzisz zawsze robilem pon klatka hantle na poziomie wyciskanie rozpeietki sroda barki wyciskanie z przodu z tylu hantle do brody i tyl piatek biceps triceps triceps wyciskanie do czola porecze w [...]
acha:D acha :D no to tak: poniedziałek: klta + biceps klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 4x8 wyciskanie hantli lub sztangi na skosie w górę 4x8 wyciskanie sztangi na suwnicy n skosie w dół 4x8 rozpiętki (najczęsciej na atlasie)4x8 biceps: łamana 3x8 uginanie ramion hantle 3x8 i na modlitewniku uginanie ramion 3x8 środa: plecy + triceps plecy: [...]
