kark

[...] francuskie jednorącz sztangielka Wtorek Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -sciąganie drazka wyciągu górnego za kark Biceps -uginanie ramion stojac podchwytem -modlitewnik -uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem młotkowym Czwartek nogi -hack przysiady -uginanie nóg w [...]

[...] - 3s 10/10/10 tric pompki w podporze tyłem - 3s max wyciskanie francuskie - 3s 12/10/8 prostowanie na wyciągu - 2s max czw plecy+bic+przedr ściąganie wyciągu górnego za kark - 4s 12/10/8/6 wiosłowanie w siadzie na wyciągu - 3s 12/10/8 wiosłowanie hantlą - 3s 12/10/8 martwy ciąg - 5s 12/10/10/10/8 bic modlitewnik - 3s 12/10/8 młotki stojąc na [...]

witam wszystkich proszę o ocene treningu;) PONIEDZIAŁEK( KLATKA, ŁYDKI ) 1.WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA(20,12,10,10,8) 2,WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (12,10,10,8) 3.ROZPIĘTKI PROSTA ŁAWKA(12,10,10,8) 4.POMKI 1.WSPIĘCIA NA STEPIE SÓWNICA(20,15,15,10,10,8) 2.WPIĘCIA NA MASZYNIE(12,10,10,8) ŚRODA( UDA, TRICEPS ) 1.WYPYCHANIE [...]

[...] 3s WTOREK (plecy, barki tył, kaptury) 1) Martwy ciąg 5s 2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do kark 4s 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąsko 3s 5) Szrugsy 4s 6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 7) Face pull 3s 8) Podciąganie na drążku [...]

[...] pol lezaco palcami nog 4s 12-15 3) Przyciaganie uchwytu do brzucha pol lezac 4s 12-10pow Wypychanie ciezaru na suwnicy (uda) 4s 12-15pow 4) Przyciaganie uchwytu zza kark siedzac 4s 12/10/8/8 Prostowanie nog w siadzie 4s 12-10 pow 5) Kaptury 4s hantlami 12-15pow Przysiady wykroczne 4s 12-15 pow Piatek(barki+kaptury) 1) Wyciskanie [...]

[...] - 3 serie Wtorek: 1. Podciąganie na drążku (szerokim chwytem) - 3 serie 2. Martwe ciągi - 5 serii 3. Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie 4. Ściaganie drążka zza kark - 3 serie Środa: Wolne Czwartek: 1. Wyciskanie sztangi zza karku ( barki ) - 6 serii 2. Wyciskanie sztangi z klatki ( przodem ) - 3 serie 3. Unoszenie hantli bokiem - 3 [...]

[...] na drazku nachwytem do klatki 3serie 8,8,8 Podciaganie sztangielek w opadzie 3 serie 8,8,8 Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 Sciaganie drazka za kark 3 serie 10,8,8 Wznosy barkow 4 serie 10,10,8,8 Prostowanie nog w siadzie 3 serie 10,8,8 Wspiecia na palce w staniu 3 serie 10,10,8 Pt. Wyciskanie sztangi z przed glowy w [...]

Witam :) Zakladam tutaj temat ze swoimi fotami dla kumpli z działu testowego aby było jakies porwonanie mojej formy w jakis tam odstepach czasowych. Nie mam czasu na testy wiec co jakis czas bede wrzucał tutaj swoje foty :) Temat bedzie regularnie przeze mnie odwiedzany i aktualizowany. Aktualne wymiary: Wzrost: 183cm Waga: 100kg Biceps: 45cm [...]

Witam, cwwicze na tym planie 3 miesiace, choc nie jestem pewnien co do niego dlatego uciekam sie go profesjonalistow w mysla, ze mi pomozecie. trening jest 5 dniowy i z dwoma dniami na przerwe , kazde cwiczenie wykonuje po 4 serie z powtorzeniami 10, 8, 6, 4 sukcesywnie zwiekszajac ciezar Poniedzialek- Barki -Unoszenie sztangi sprzed glowy [...]

[...] ale im odleglejszy jest cel tym większe są starania) i budowanie suchej masy mięśniowej. Wyciskanie na klatkę płasko na suwnicy 10x120 kg (max 144), barki 8 x 80 kg zza karku (suwnica) lub 12 x 70 kg hantlami, biceps 35 kg na serie czyli ok 12 powtórzeń. Martwy ciąg - myślę że raz podniósłbym ok 160 kg jednak wolę nie próbować, szanuje [...]

[...] niedawna, mimo ze kiedyś bylem zawodnikiem w podnoszeniu ciężarów, ale z tego co widzę to te treningi maja niewiele wspólnego z sobą, w tamtych takowo nie liczył się brzuch kark klatka itp.. tylko nogi barki plecy i ogólnie ręce. Dysponuje sprzętem: Ławka skośna(stosuje ja jako również prosta ławkę do wyciskana), stojaki osobne, sztanga prosta [...]

[...] lub bieżnia na siłowni Wtorek - Bieganie Środa Plecy + tric Plecy : Przyciąganie linek wyciągu dolnego 12 10 8 8 Podciąganie 4s max Przyciąganie linki z góry za kark 12 10 8 8 MC 12 10 8 8 Kaptury 12 10 8 8 Triceps : Ugianie francuskie sztangi 12 10 8 8 Uginanie ramion maszyna 12 10 8 8 Uginanie sztangielek 12 10 8 8 [...]

[...] sztangielkami(4serie stałym ciężarem) 2. Martwy ciąg na prostych nogach(4 serie progresja) 3. Wspięcia na palcach(4 serie stałym cięzarem) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku(4 serie progresja) 2. Arnoldki(3 serie stałym ciężarem) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała(3 serie progresja) Środa Wolne Czwartek Trening: Klatka Piersiowa - dolna [...]

[...] żołnierskie 4 serie -podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii B -przysiad ze sztangą 6 serii -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie -podciąganie na drążku za kark 3 serie -podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie -wyprosty tułowia na ławeczce (dół grzbietu)3serie -rozpiętki 2 serie -wyciskanie sztangi leżąc 8 serii -pompki [...]

[...] żołnierskie 4 serie - podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii B -przysiad ze sztangą 6 serii -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie - podciąganie na drążku za kark 3 serie - podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie - wyprosty tułowia na ławeczce (dół grzbietu)3serie -rozpiętki 2 serie -wyciskanie sztangi leżąc 8 serii [...]

[...] żołnierskie 4 serie - podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii B -przysiad ze sztangą 6 serii -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie - podciąganie na drążku za kark 3 serie - podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie - wyprosty tułowia na ławeczce (dół grzbietu)3serie -rozpiętki 2 serie -wyciskanie sztangi leżąc 8 serii [...]

[...] triceps tylem na krzeslach, brzuch mozna robic zawsze, ale co na biceps, na obrecz barkowa, posladki, uda (uda mam silne zwykle przysiady nie robia na mnie wrazenia), plecy, kark? Bardzo proszę o pomoc plan 3x w tygodniu. Bardziej mi zalezy na utrzymaniu formy przez ten miesiac niz na jakims efekcje w postaci sily wytrzymalosci itp. Niestety [...]

[...] ćwiczenia,nie zakwaszam się. jednak zastanawiam się czy mimo to nie doprowadzędo przetrenowania. Poniedziałek - Plecy + przedramiona Plecy - podciąganie 2 s max /wyciąg kark 2 s x 8 - MC 4s - maszyna T (przyciąganie półsztangi z wąską rączką) 4s - Ściąganie rączki wyciągu wąsko do klatki 4s + Przedramiona Wtorek - Klatka Klatka [...]

[...] 4x10 (stały ciężar) -uginanie sztangielki o kolano w siadzie 4x8 (lekki ciężar) Środa: Plecy + kaptury + przedramiona Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego za kark w szerokim nachwycie 12-10-10-8 (progr) -ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej podchwytem wąskim 12-10-10-8 (progresja) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

[...] stałym ciężarem) 2. Martwy ciąg na prostych nogach(4 serie progresja) 3. Wspięcia na palcach(4 serie stałym cięzarem) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku(4 serie progresja) 2. Arnoldki(3 serie stałym ciężarem) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała(3 serie progresja) Środa Wolne Czwartek Trening: Klatka Piersiowa - [...]