Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wiem ile powtórzeń) 2. Wiosłowanie sztangielką (nie wiem) 3. Martwy ciąg 4x10 dorzuc sciaganie na wyciagu dolnym wasko co do powtorzen 8-12 bedzie OK Tylna część barków i kaptury 4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciałą 3x12 zamian na hantle 5. Szrugsy 4x16 Triceps: 6. Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6 7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć [...]
Właśnie mam dostep no smitha i myslalem nad tym zeby spróbować ten plan wyglkada mniej wiecej tak z tym ze dzien push to czwartek i klate robie tak jak pisalem zmienione troche cwiczenia Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. [...]
Dzięki za odpowiedź. Zostawię takie dwa zestawy + do tego raz na jakieś 6 treningów porobię trening na wyciągach maszynach itp, w którym zrobię też kaptury-szrugsy, przedramię... Brzuch zrobię 2xtydzień w nietreningowe. Jeszcze bym miał kilka pytań: 1. Wystarczająca liczba ćwiczeń? 2. Kiedy łydki robić? Z brzuchem czy do jednego zestawu wrzucić? [...]
skąd ten rysunek? pytam z ciekawości, bo z jednej strony takie to troche lekko naciągane ale z drugiej strony jakiś to angaż jest. Mianowicie chodzi mi właśnie o kaptury(czworoboczny). Wycisk nie jest ćwiczeniem stricte na tę partię i nawet jeśli w jakiś sposób są angażowane to tym ćwiczeniem kapturów nie wyrobisz sobie. To samo tyczy tylnego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie na ławce- 45kg 6 serii po 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą podchwytem- 30kg 5 serii po 15 powtórzeń Sztanga trzymana nadchwytem i wzruszanie ramionami (na kaptury)- 30kg 6 serii po 15 powtórzeń Rozpiętki na atlasie siedząc- 48kg 6 serii po 15 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 48kg 6 serii po 15 Wiosłowanie na siedząco- [...]
[...] skos ujemny 3s wyciskanie żołnierskie 3s uginanie ramion sztanga prosta 3s wyciskanie wąskim chwytem(ew pompki szwedzkie 3x max) po każdym treningu łydki , przedramie , kaptury 2s po 20 brzuch co drugi trening po każdym treningu interwały 20-30 minut nadal jednak nie wiem jaki zalkres powtrzen wykonywac i przyszlo mi na myśl coś [...]
[...] Trening tak jak pisałem wyżej, zmień jedno ćwiczenie na triceps z wyciskania francuskie na prostowanie na wyciągu, dodaj np uginanie leżąc 2 głowych ud w 4 seriach, dodaj jedno ćwiczenie na łydki w 4 seriach i jakieś szrugsy na kaptury w 3 seriach po 15 powtórzeń. Jednak najważniejsze jest to żebyś zmodyfikował diete bo jest do zmiany.
Podciąganie sztangi jest ok ale wolę wersję z szerszym ustawieniem dłoni i podciąganiem sztangi do mostka, bardziej pracuje np. bok barków a kaptury nie są tak angażowane Ćwicz całe ciało ćwiczeniami wielostawowymi bez zwracania uwagi na początku na takie rzeczy Bo jak mięśnia nie ma wcale to po miesiącu nie będzie on za duży
[...] pc wykroki 4x15 staly ciezar wspiecia na palcach 4x30 staly ciezar brzuch brzuszki na lawce do brzuszkow 3x25 z obciązeniem na drążku wiszac podnoszenie nóg do góry 3x max kaptury: szrugsy sztanga z przodu 3x15 szrugsy sztana z tylu 3x15 sobota barki wycisk sztangi 4x12-15 progres ciezaru w opoadzie tulowia podnoszenia hantli 4x15 staly ciezar [...]
[...] hantli bokiem Środa - wolne Czwartek ( push ), Piątek ( pull ) i sobota niedzielia - wolne. Czy może to wyglądać w ten sposób ? Czy warto dać coś na przedramiona i kaptury ( szrugsy ) ? Czy w takim wypadku, przy takim planie treningowym warto dokonać również podziału na push pull lekki ( 80% ) i ciężki ( 95%) ? Przepraszam za taką [...]
Dzieki za pomoc :-) Czy moge w podstawowych cwiczeniach jak MC, WL i siady dac 4 serie, a w pozostalych 3 ? I czy warto dac cos na dwuglowe uda, kaptury oraz przedramiona ? Zakres powtorzen 8-12, z progresja liniowa z redukcja powtorzen tak ?
To jest na 4 dni Pon. Klata bic wtorek nogi łydki czwartek barki tric i sobota plecy kaptury i przedramie i brzuch 2-3x w tyg . Co do masy to ja mam :D a wyniki siłowe to klatka 90kg przysiad 90 martwego nie robię bo boję do O kontuzje A co nie tak z barkami? A co do klaty to wąski chwyt usunąć ? Wiem że krzyzowanie linek na środek Wyciskanie [...]
Z kapturami najczęściej nie ma problemu z ich rozwojem bo szrugsy jako takie w porządku ale jak wprowadzisz z czasem ćwiczenia typu zarzut to kaptury dostają swój bodziec łatwo je budować.